如果你是按照臥推、上斜臥推、下斜臥推、飛鳥這樣練胸，你的胸肌訓(xùn)練確實是完整的，但是這并不意味這你的胸肌生長是全面的。如果你的第一個動作一直是在訓(xùn)練中部的胸肌，那么當(dāng)你接下來開始刺激下胸肌和上胸肌的時候，你的力量基本已經(jīng)殆盡了。想想看，哪一部分胸肌會變成弱勢部位？

“先做臥推”的方法會削弱上胸肌和下胸肌的訓(xùn)練強度，使它們處于弱勢地位。有些運動員天生就有上胸肌基因缺陷，那么他們更加應(yīng)該著重對上胸肌的訓(xùn)練。假如你的目標是讓上胸肌更厚、更有力量，那么你需要借鑒接下來的7個建議來突破弱勢部位。

1.以多關(guān)節(jié)上胸肌動作開始訓(xùn)練

最簡單也是最有效的刺激上胸肌的方法就是在練胸日第一個就練上胸肌。所以，相比于以平板臥推開始練胸日的訓(xùn)練，第一個練的動作應(yīng)該是上斜臥推。通過采取這種方法，你會發(fā)現(xiàn)，相比于在之后練上胸肌，你的力量更大并且能夠推起更大重量的負荷—或者是以原有的重量推更多次。強迫上胸肌肌肉纖維去參與強度更高的訓(xùn)練會帶來上胸肌的肌肉生長。也就是說，既然上斜臥推有所進步，不要害怕加重量。過于沉溺于舒適的重量會影響進步。假如上斜臥推的日常訓(xùn)練頻率是8-10個一組，那么在熱身組之后練1-2組（6-8次），更加有效地刺激肌肉纖維。啞鈴和直桿都適用于這個動作，但是遠離固定器械。你的身體需要更加努力，通過自有力量，更加有效地刺激肌肉生長。

2.遠離固定器械

如果你一直練上斜直桿臥推，你會發(fā)現(xiàn)凳子的角度通常是固定在45度。并不存在你需要以一個固定的角度來重復(fù)上胸肌訓(xùn)練這種說法。事實上，你需要從多種角度來全面地刺激上胸肌。那么現(xiàn)在來看看可調(diào)節(jié)的上斜椅。椅子上有多個卡槽，你可以從較低、中等或者更加陡峭的角度來調(diào)節(jié)椅子。假如你想要全面地發(fā)展上胸肌，那么可調(diào)節(jié)的椅子就是最佳選擇。通常情況下，可調(diào)節(jié)椅子會配合啞鈴或者史密斯架來用。在組間或者動作之間使用不同的上斜角度，從不同的方位來刺激肌肉纖維。

3.做二次上胸肌訓(xùn)練

另一種刺激弱勢部位的方法就是練更多的專項動作。在這里，你需要做的是重復(fù)第一個動作。舉個例子，假如第一個動作是上斜直桿臥推（8次一組），那么你接下來要練那個動作呢？

A、史密斯上斜臥推，可調(diào)節(jié)椅子的角度同先前的上斜直桿我會相同，且也是8次一組。

B、以更加低的上斜角度來做啞鈴臥推，每組10-12次。

明智的選擇應(yīng)該是B。假如你想要改變訓(xùn)練的方式來多方面刺激肌肉，你需要選擇不同的器械、角度和強度。僅靠重復(fù)上斜動作是不夠的，除非你將上述3種變量都考慮進去。

4.不要在力竭的時候就停止

如果你想要方法肌肉增長效益，那么肌肉時效并不是你該害怕的。在練完10次之后就放下重量，不能夠強迫自己再做1-5次，其實你根本沒有練到真正意義上的10次。強迫自己突破極限—通常情況下這種方式會循環(huán)運用于低強度訓(xùn)練—以破壞更多的肌肉纖維來促進肌肉增長。最佳的方法就是在肌肉失效之后再強迫自己練1-2組，特別是在極限重量或者最后一組。

練胸日你可以使用多種先進的方法。假如你有搭檔，不妨嘗試一下：強迫次數(shù)：盡自己所能多做幾次，搭檔給你一定的力量來多做幾次額外的動作。

離心收縮:當(dāng)你練到肌肉失效，搭檔給你一定阻力來舉起重量，保持5秒的肌肉收縮然后放下重量。當(dāng)你難以控制離心收縮再減少次數(shù)。通常情況下，離心收縮搭配直桿效果更好。

假如你沒有搭檔，你可以試試停息訓(xùn)練和遞減組訓(xùn)練原則。

5.一周2次胸肌

如果你是中級或進階訓(xùn)練者，每周會抽出至少5天的時間來訓(xùn)練每個部位，那么你完全可以在一周內(nèi)練2次胸肌。短期內(nèi)，不超過6-8周，一周練2次胸肌的重點應(yīng)該是克服弱勢部分。第二次訓(xùn)練并不是簡單地重復(fù)之前一次訓(xùn)練的動作，而是一些全新和特殊的技巧和動作。也就是說，第二次訓(xùn)練在動作、次數(shù)、強度、組間歇時間或者其他變量上與第一次訓(xùn)練有所不同。按照這種方法來練，那么如何安排休息會變得非常重要。你不能過于頻繁地訓(xùn)練起著推的作用訓(xùn)練肌肉哦，給它充分的恢復(fù)時間。訓(xùn)練后保證至少48小時的恢復(fù)時間——對于胸部、肩部和三頭肌促進肌肉的生長。

6.嘗試全新的上胸肌動作

全新且特殊的上胸肌動作能夠有效地刺激上胸肌肌肉纖維，假如你已經(jīng)厭倦了基礎(chǔ)的上胸肌動作，那么來試試接下來幾個：

半程上斜臥推：無論是通過史密斯架還是啞鈴，練半程上斜臥推都能夠給你帶來全新的體驗。

固定器械上斜推胸：與其用常用到的固定器械，使用你從來不用的器械會給肌肉不同的刺激。另外，假如健身房有HAMMER架并且能夠單獨地訓(xùn)練每一遍的胸肌，那么用它來練上胸肌。

單關(guān)節(jié)上斜飛鳥：你可能已經(jīng)練了多種單關(guān)節(jié)動作，但是你確定有一種動作練到上胸肌了嗎？將滑輪放到較低位置練繩索交叉、上斜板繩索飛鳥、上斜板啞鈴飛鳥都是比較明智的選擇。

反握杠鈴臥推：通過反握杠鈴來練平板臥推能夠?qū)⒂?xùn)練中心轉(zhuǎn)到上胸肌。以小重量來開始訓(xùn)練，確保你的手固定住了杠鈴。

7.在休息日之后練胸

最后一個攻克弱勢肌肉的建議就是在休息日之后訓(xùn)練。休息日期間，你吃得健康且心態(tài)放松，身心都為下一次訓(xùn)練做好了準備。假如你拖著疲憊的身體去健身房，你不可能有所突破的。

一些訓(xùn)前加餐能夠顯著提高專注力和運動表現(xiàn)，但是不要過度依賴于它們。充足的睡眠和良好的飲食是獲得完美運動表現(xiàn)的兩個最重要的因素。

最后，如果你的上胸肌是滯后的，你就需要“瘋狂”地練它以期待有所進步。按照這些提示，你會獲得更全面發(fā)展的胸部，從你的下一個鍛煉開始！