如果你現(xiàn)在只是想知道怎么通過不同角度的臥推讓自己的胸部更大，那么你只對了一半。不可否認(rèn)的是大重量的平板臥推，上斜和下斜臥推是獲得大胸部的基礎(chǔ)，但是只是這些是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。

用正確的動(dòng)作，努力的推舉，并采用正確的次數(shù)和組數(shù)－－－這些你都可以做到，但是并不能保證你的胸部最大化的增長！事實(shí)上，有一些調(diào)整，就可以讓你獲得像綠巨人一樣的胸部！

是時(shí)候放棄那些做什么都“只要對”就行的觀點(diǎn)，那不會(huì)增大你的胸??！如果你不能讓肌肉生長，你就必須采用新的方法給它壓力！在你的健身過程中一定碰到過這樣的平臺(tái)期，無論你怎么努力，怎么用心飲食，怎么吃補(bǔ)劑，你的肌肉增長都開始變得緩慢！只要記住，在下次進(jìn)入訓(xùn)練場，你給肌肉纖維壓力，像是在監(jiān)獄被管教一樣！這不是說讓訓(xùn)練更難，而是讓訓(xùn)練方法更聰明，更高效！

跟著我做這些常規(guī)的經(jīng)典胸部鍛煉動(dòng)作，但是這些動(dòng)作的增強(qiáng)方式是你從來沒有考慮過的。這會(huì)把你的胸部認(rèn)知提高到一個(gè)新的標(biāo)準(zhǔn)，讓你擁有真正的魔獸級(jí)別的胸部！

1.開始一個(gè)多關(guān)節(jié)動(dòng)作，并采用更少的次數(shù)！

開始于一個(gè)多關(guān)節(jié)／復(fù)合動(dòng)作是身體任何部位科學(xué)鍛煉的最基本的開始！多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)是多個(gè)單關(guān)節(jié)系統(tǒng)工作，這可以讓你的肌肉增大到一個(gè)新的水平！

對于胸部來說，復(fù)合多關(guān)節(jié)動(dòng)作就是臥推！當(dāng)你進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，你的肘關(guān)節(jié)和肩部都參與運(yùn)動(dòng)，這也是為什么臥推比單關(guān)節(jié)更好增肌的原因之一，因?yàn)槎嚓P(guān)節(jié)的參與，你也可以使用更大的重量。

平板臥推可以說是最優(yōu)秀的胸部增肌動(dòng)作，因?yàn)槟憧梢载?fù)重的運(yùn)動(dòng)軌跡最大！這就意味著調(diào)動(dòng)了更多的肌肉參與，所以大量肌肉都參與了運(yùn)動(dòng)。你可以選擇啞鈴或者杠鈴，這要看你的喜好。事實(shí)上，根據(jù)肌電圖分析，二者沒有顯著的差別，但是如果長期只是依賴某一個(gè)器械，我勸你兩個(gè)器械交替進(jìn)行，因?yàn)殚L時(shí)間使用杠鈴會(huì)讓你的胸部發(fā)展處于不平衡的狀態(tài)。而啞鈴卻可以很好的調(diào)節(jié)這種不平衡。但是一般來說啞鈴沒有杠鈴的負(fù)重大，所以在一段時(shí)間內(nèi)交替的訓(xùn)練方案，會(huì)讓你收獲更大的肌肉！

對于我來言，我更喜歡啞鈴臥推，因?yàn)榭梢宰屫?fù)重更遠(yuǎn)離肩部，參與的肌肉更多。但是你也會(huì)更難控制，這勢必要在負(fù)重方面做出犧牲！

如何變成猛獸：對于常規(guī)訓(xùn)練一般要求8-12次的負(fù)重，完美正確的姿勢到力竭。現(xiàn)在不一樣了，你要嘗試新的方法！

你不再是選擇單一的可以進(jìn)行8次的重量，你需要選擇一個(gè)你能做6次的重量。這個(gè)方法會(huì)增加你的理論，這也是給你未來政體增肌有更好的基礎(chǔ)。當(dāng)然，安全大負(fù)重是必須的，這會(huì)撕裂你更多的肌纖維，肌纖維會(huì)重建修復(fù)膨脹！讓你變成大力怪獸胸肌哥！

2.用不同角度的上斜來推起

在平板之后最正確的動(dòng)作應(yīng)該選擇上斜。但是大部分的固定上斜臥推架都太過于陡峭了，角度也是陡峭，你的前三角肌參與的越多，盡管上胸肌也會(huì)參與，但是由于前三角肌是小肌肉群，這就會(huì)造成一種問題發(fā)生，那就是在你胸肌還沒有力竭的時(shí)候，前三角肌已經(jīng)力竭了，這會(huì)導(dǎo)致你沒有辦法繼續(xù)轟擊你的上胸肌。

調(diào)整方法：你可以使用一個(gè)可以調(diào)整角度的平臺(tái)，采用更小的角度傾斜，這可能會(huì)讓你沒有辦法使用杠鈴，但是你可以使用啞鈴，或者史密斯架來進(jìn)行！一個(gè)30度的傾斜會(huì)讓更多的重量集中在上胸肌而不是前三角?。@正是你需要的！

如何變成猛獸：要真正的瓦解胸肌，不要使用單一的角度進(jìn)行上斜臥推！多角度的刺激，會(huì)讓你胸部徹底膨脹！你可以先嘗試15度的傾斜，然后30度，然后45度！

每一個(gè)角度都會(huì)對你的上胸的不同區(qū)域進(jìn)行刺激，我的經(jīng)驗(yàn)就是在你的上斜臥推里采用2-3個(gè)角度！

3.調(diào)整下斜

下斜是你胸部鍛煉的下一站！你已經(jīng)采用自由重量做了兩個(gè)動(dòng)作，這時(shí)采用一個(gè)器械訓(xùn)練會(huì)讓更完美，因?yàn)槠餍禃?huì)減少你對力量平衡的需求－－你只需要收和推。你可以采用錘式力量器械，這個(gè)器械允許你單獨(dú)使用一側(cè)推起，這不需要你平衡雙側(cè)力量推起，直需要你一側(cè)的力量和肌肉參與！

如何變成猛獸：首先調(diào)整座位的高低，讓手柄低于胸部，這是鍛煉下胸部最好的位置！你不需要做3-4做，你只需要2組！每一側(cè)兩組：用一只手在座椅上穩(wěn)定你的身體軀干，用另外一只手去推起，完全穿過你的身體，這就是胸肌水平內(nèi)收！這你常規(guī)坐直產(chǎn)生更強(qiáng)大的收縮刺激！這幾乎就是一個(gè)全新的鍛煉，對你的胸部來說！

4.用飛鳥來點(diǎn)燃你的胸肌

到了這一步，你的胸肌已經(jīng)推起了太多的重量。是時(shí)候需要一些孤立的動(dòng)作訓(xùn)練，很多人會(huì)選擇繩索或者啞鈴飛鳥，但是此時(shí)的選擇或許不是最佳的選擇，因?yàn)槟闾幱谝环N力竭狀態(tài)的時(shí)候，很多的時(shí)候發(fā)力的不是胸肌而是你的肩部！當(dāng)然有更好的解決方案，那就是夾胸的器械，手肘部微微彎曲并固定，這會(huì)讓你的胸部更好的孤立訓(xùn)練。

如何變成猛獸：你需要做3組，每組12個(gè)！什么你說沒有什么特別的？讓你看不到成為野獸的方向？！第一組，你需要每個(gè)動(dòng)作都要在頂峰保持一秒的收縮！第二組，你需要在一個(gè)完整的動(dòng)作之后跟進(jìn)一個(gè)后半程（部分次數(shù)）動(dòng)作！最后一組實(shí)際上是一個(gè)徹底的力竭組，在你完成12個(gè)之后并不需要停止，你需要繼續(xù)，可能是20，30，甚至更多，讓你的胸部爆炸！

5.最后一擊：變得更大更壯！

一個(gè)普通的健身者可能已經(jīng)在此倒下了，但是你不同，你是一個(gè)猛獸，是一個(gè)怪物！你需要徹底引爆你的胸部，你需要撐破你的襯衫，你需要一個(gè)啞鈴上拉動(dòng)作，不是平板啞鈴上拉！你需要的是一個(gè)上斜上拉，這會(huì)擴(kuò)張你的胸部肌纖維有一個(gè)完整的最長的動(dòng)作范圍。這個(gè)動(dòng)作也被稱為肩部伸展－－移動(dòng)到肩部上方并向后！這是一個(gè)非常高效的胸肌訓(xùn)練動(dòng)作！