無論工作是否繁忙，都應(yīng)該適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)健身，這不僅僅是為了保持好的身材，更是為了保持健康。而運(yùn)動(dòng)，不管是哪一種運(yùn)動(dòng)形式，或者是有氧運(yùn)動(dòng)或者是無氧運(yùn)動(dòng)，只要是適合自己的并有規(guī)律地堅(jiān)持都會(huì)對(duì)身體帶來好處，不管是體型還是體態(tài)還是健康。

在眾多運(yùn)動(dòng)種類當(dāng)中，我們可以通過有氧運(yùn)動(dòng)來提高心肺功能，提升耐力，擴(kuò)大熱量消耗來減肥；還可以通過力量訓(xùn)練來提升肌肉力量，提高基礎(chǔ)代謝，保護(hù)骨骼，使我們更加年輕有活力。

而力量訓(xùn)練絕不只是去健身房使用各種器械才算，就算是徒手進(jìn)行，使用一些小器械，只要是有規(guī)律地長期堅(jiān)持都會(huì)對(duì)起到力量訓(xùn)練的目的。

所以，不妨在家里準(zhǔn)備一對(duì)小啞鈴，基本可以滿足日常健身需求，而啞鈴屬于自由器械，可以使動(dòng)作不受限，還可以重點(diǎn)鍛煉單邊來解決力量不對(duì)稱的問題。并且還可以通過不斷改變啞鈴的重量來逐漸挑戰(zhàn)自己。

接下來，列舉20個(gè)日常啞鈴訓(xùn)練動(dòng)作，在實(shí)際的訓(xùn)練當(dāng)中，根據(jù)自己的訓(xùn)練部位來選擇一些其中的動(dòng)作來訓(xùn)練。

動(dòng)作一：俯身啞鈴劃船

動(dòng)作二：平地啞鈴飛鳥

動(dòng)作三：俯臥撐+俯身啞鈴劃船

動(dòng)作四：屈膝收腹

動(dòng)作五：站姿啞鈴?fù)婆e

動(dòng)作六：直立啞鈴劃船

動(dòng)作七：啞鈴前平舉

動(dòng)作八：啞鈴側(cè)平舉

動(dòng)作九：俯身啞鈴飛鳥

動(dòng)作十：啞鈴交替彎舉

動(dòng)作十一：直立啞鈴劃船+頸后臂屈伸+啞鈴側(cè)平舉

動(dòng)作十二：啞鈴屈腿硬拉

動(dòng)作十三：向前箭步蹲

動(dòng)作十四：啞鈴深蹲+啞鈴彎舉

動(dòng)作十五：啞鈴直腿硬拉

動(dòng)作十六：深蹲+啞鈴直臂上舉

動(dòng)作十七：啞鈴弓步轉(zhuǎn)體

動(dòng)作十八：啞鈴助力蹲推

動(dòng)作十九：負(fù)重臀橋

動(dòng)作二十：站姿啞鈴提踵

在針對(duì)自己的訓(xùn)練部位選擇好動(dòng)作以后，還要根據(jù)某些部位的訓(xùn)練目的來選擇啞鈴的重量和動(dòng)作次數(shù)，一般來講，如果訓(xùn)練目的為增肌，那么選擇大重量，每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次3-4組，如果訓(xùn)練目的是減脂，那么選擇小重量，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-4組。

而在一周的安排當(dāng)中，如果是只針對(duì)某一肌群來訓(xùn)練，就可列出休息時(shí)間，如果是各肌群交替訓(xùn)練，那么休息不休息的隨自己心情吧。如果還有減脂的需要，那么在訓(xùn)練以后配合有氧運(yùn)動(dòng)來做。