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今天這篇滿滿的干貨，可能看起來有點(diǎn)累，建議是先收藏，等有去健身房的時候，再打開來對照著練！ 你說你是不是這樣：狠了狠心買了健身卡，鼓起勇氣來到健身房，卻被各種各樣的健身器械震懾住了，只會跑步機(jī)和橢圓機(jī)，請私教又不舍得。 無論是增肌為目的還是減脂為目的的人，力量訓(xùn)練都應(yīng)該是你的重中之重，否則健身房不是白來了嗎？  抗阻力訓(xùn)練可以鍛煉自身的肌肉，預(yù)防肌肉流失，讓身體每天消耗更多的熱量。長期堅(jiān)持力量訓(xùn)練的人，體脂率會下降，身材曲線也會越來越緊致。 男人的麒麟臂、倒三角身材，女生的翹臀、馬甲線身材，不是有氧運(yùn)動練出來的，而是力量訓(xùn)練雕刻出來的。  但是，很多人對于器械區(qū)域的訓(xùn)練一無所知，不知道從而入手訓(xùn)練，那現(xiàn)在看這篇就夠了！  首先我們把身體的肌群大致分為胸腿肩背，胸和肱二頭、腿和臀、肩和肱三頭、背和腹肌搭配在一天里訓(xùn)練，這個搭配組合不是唯一的，只是更適合需要系統(tǒng)化訓(xùn)練的新手。  一個肌肉部位可能會推薦三個、四個動作，但不是讓你全做，而是挑一個出來搭配，后期可以變換著來。 胸肌 胸部的訓(xùn)練主要分為中下胸和上胸，最后加一個胸肌中縫及塑形的動作。 中下胸 & 啞鈴臥推  中下胸 & 杠鈴臥推  中下胸 & 繩索夾胸臥推  上胸 & 機(jī)械式上斜臥推  上胸 & 啞鈴上斜臥推  上胸 & 杠鈴上斜臥推  胸肌中縫 & 機(jī)械式夾胸  肱二頭肌 肱二頭肌的訓(xùn)練主要分為短頭和長頭。 短頭 & 杠鈴彎舉、啞鈴彎舉 長頭 & 啞鈴錘式彎舉 有氧 胸臂的訓(xùn)練過后，可以加一些有氧訓(xùn)練。 有氧 & 跑步機(jī)、動感單車、戰(zhàn)繩 臀腿 臀腿的訓(xùn)練我們按前側(cè)、后側(cè)、內(nèi)側(cè)來區(qū)分。前側(cè)和內(nèi)側(cè)我們可以做腿推機(jī)、杠鈴深蹲、腰帶深蹲。后側(cè)可以做膝屈機(jī)、杠鈴?fù)瓮啤⑻狨?/strong>
前側(cè)、內(nèi)測 & 腿推機(jī)、深蹲 后側(cè) & 膝屈機(jī)、杠鈴?fù)瓮?、提?/strong> 肩部 肩部的訓(xùn)練主要分為前束、中束和下束。 前束 & 坐姿啞鈴肩推 前束 & 杠鈴肩推 前束 & 機(jī)械式器材肩推機(jī) 中束 & 啞鈴肩飛鳥 中束 & 繩索肩飛鳥 后束 & 啞鈴俯臥飛鳥 后束 & 機(jī)械式后飛鳥 后束 & 繩索面拉 肱三頭肌 肱三頭肌的訓(xùn)練主要分為長頭和外側(cè)頭。 長頭 & 繩索過頭屈伸 外側(cè)頭 & 繩索下拉 背肌
背肌的訓(xùn)練主要分為后背肌肉群（大小圓肌和背闊肌）、斜方肌、豎脊肌。 后背肌 & 引體向上 后背肌 & 繩索下拉 后背肌 & 杠鈴劃船 后背肌 & 繩索劃船 斜方肌 & 杠鈴聳肩 豎脊肌 & 山羊挺身 豎脊肌 & 羅馬尼亞硬拉 腹肌 腹直肌 & 仰臥卷腹 腹直肌 & 下腹抬腿 腹側(cè)肌 & 側(cè)腹抬腿 看花眼了？ |
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