先說兩個大家可能已經早就熟知的常識

1. 只要是個人一般就有腹肌，哪怕是從來沒有練過腹肌的人，只要你夠瘦，瘦到皮包骨頭，就可以看到一層很薄的腹肌。

但是這種情況并不是我們心目中所謂的“擁有腹肌”，這就像是胖妹的大胸，也很難成為我們下載的選項。

好看的腹肌應該是溝壑分明，如巧克力一般，擁有一定高度，具備一定肌肉量。

既取決于腹肌有多深，也取決于脂肪有多薄。

2. 腹肌與胸肌、背闊肌、大腿沒有本質上的區(qū)別，適用絕大多數的增肌原理。

單獨說出這兩點，大家可能覺得很平常，但是我們自己在追求腹肌的過程中，有很多問題都違背這兩個邏輯，我們就是一直在犯。

我們比較常用的逼出腹肌思路是什么？

常見做法一 最常見的邏輯，想要腹肌，就要腹部脂肪減少，就需要大量有氧

這是一個有效但不高效的做法。

我們要明白，有氧運動最重要的功能之一是提高心肺能力，減肥是作為有氧運動的附產品。

有氧運動會降低你整體的體重，在長跑項目中，身體越輕盈，承擔的壓力就越小，所以它并不是僅幫你減少脂肪，也會替你減少不必要的體重負擔，其中也包含肌肉。

所以你最終會發(fā)現，你的脂肪可能會降得很快，但是腹肌出現的時間要比你想象中晚很多，因為你在這個階段，除了覆蓋在腹肌上的脂肪層薄了，腹肌的厚度也降低了。

你腹肌之間的溝壑淺了，即使脂肪層薄了也沒有用。

你可能從70公斤體重變成了60公斤，但是脂肪和肌肉的比例變化并不會如你想象一般美好，你變成了小號的自己，而不是更精致的自己。

我們可以參考一下長跑運動員，他們擁有極好的耐力，四肢纖長，身體輕盈，但是往往沒有巧克力般厚的腹肌。

這也是很多人都會在網上強調，練腹肌必須有氧訓練和力量訓練同時進行的原因。

所以如果想要通過降低脂肪的方式來讓腹肌顯露，那么你一定要在過程中減少肌肉的流失甚至要增加肌肉。

比如可以間歇性選擇一些HIIT訓練（高強度間歇性有氧）、間歇短跑，或者是體能消耗較大的深蹲，哪怕是足球對抗?？傊鰪娪柧毜亩鄻有?，保持訓練總量，這一點很關鍵。

常見做法二 想練出腹肌，多練卷腹、核心訓練搞起來

多練腹肌是對的，不過很多人把腹肌的訓練想錯了，以至于練了很久，腹肌還是不能如期而至。

我們先撇開減脂的部分，好的肌肉增長方式是什么呢？

肌肉明顯收縮，肌肉承受壓力，肌肉承受訓練量，這些都是好的增肌訓練要素。

腹肌也是肌肉，也需要遵循這樣的方式。

平板支撐不是優(yōu)秀的腹肌訓練，因為它是單純的靜力收縮，以平板支撐為代表的靜力核心訓練并不能高效使腹肌增厚。從個人的體驗上來說，20個立定跳遠對于腹肌的刺激程度，都比平板支撐10分鐘還明顯一些。

卷腹是一個不錯的腹肌訓練，但是可以更好。

很多人練卷腹是什么情況，今天練200個卷腹，感覺自己好牛逼，感覺腹肌很硬，明天就要爆出來了。

其實這個訓練量不太夠（對于純新手可能還行）。

200個彎舉，200個深蹲，200個側平舉，200個跳繩，想象一下當你需要將一個動作完成200下這種數據的時候，你是不是只能用相對很小的重量。

你深蹲負重90kg能做兩個，也許可以輕松完成60kg 10次*8組，當你想要做20次*10組的時候，你可能連40kg都太重。

腹肌的力量比你想得大很多，練腹肌也必須要有足夠的負荷。

比如，繩索卷腹、下斜卷腹都是增加訓練強度的好辦法。甚至可以選擇拳擊這樣的迅速轉體訓練，也可以讓你的腹肌在瞬間爆發(fā)出很強的力量。

常見做法三 少吃點，激勵自己，堅持下去。

這算是一種方法，我們假如不說健康，只說效果，堅持控制能量攝入，確實會降低體重，但是很多人飽受身心折磨，而且長期看來普遍會存在放棄的趨勢。

不是什么事情都應該堅持的，社會成功學并不會幫你練出腹肌，一味堅持=中二病。

人體其實相當復雜，我這里只能簡單闡述一下。

當你已經餓了的時候，你堅持不吃會發(fā)生什么？

你餓了，身體產生大量饑餓素（Ghrelin），然后你瘋狂想吃，但是你的中二病告訴你，你不能吃。你的精神壓力增加，你的皮質醇（cortisol）還會升高，加劇你對食物的渴望，還可能會加劇血糖升高和肥胖。

然后你好不容易堅持了下來，體脂肪減少了一點，你的瘦素（Leptin）分泌又會減少，然后食欲又增強，身體對于脂肪儲備也敏感起來。

你體內的各種激素都在和你的減脂事業(yè)作對。

所以說，如果要在這種方法上改造。單純的無腦控制熱量是不行的。你真正要做的事情是，既要控制熱量的攝入又不能明顯增強食欲。

這其實很難，一個是你一定要根據自己的體重大致估算出你的日常能量需求范圍，還要了解常見的食物的熱量值。（這個以后我們會詳細說明，不過你也可以找個健身房做個體測，不會很準，但是你可以參考）

然后你還要選擇飽腹感強的食物，熱量密度低的食物，GI指數低的食物。

再簡單一點來說，增加纖維素和蛋白質含量高的食物比例，減少糖分和脂肪含量高的食物比例。

比如說米飯里加一半粗糧，多吃綠葉蔬菜。

如果你餓了，那么就一定要吃，需要加一餐，而不是堅持絕食，堅持反而讓你更加低效率，吃飽腹感強、熱量低的的食物，至少讓心理和胃部得到滿足。

吃一些黃瓜、番茄、雞蛋白，哪怕是一勺蛋白粉。

然后你一定要早睡，而且有充足的睡眠。同一個個體，睡得足與不足，體內的激素分泌完全是兩個世界，睡眠缺乏的人肥胖幾率更高。

所以有的時候不能說腹肌太難，而是我們考慮的東西太少。

也許要把這些方法都進行改造，并且同時結合起來，才會出現一下好的進展，這時候堅持才變得有意義。

馬上元旦了，元旦過后不到一個月就過年了。

我知道很多人已經開始自暴自棄了。

我常跟自己說，你腹肌那么差，你怎么睡得著？

但是應該是，你腹肌那么差，你還不去睡覺。

中二不能拯救腹肌。