抑郁癥一直是全球最致命的健康問題。事實上，抑郁癥的發(fā)病范圍極廣，幾乎已成為精神病領域的流感，但抑郁和感冒之間卻有一個殘酷的差異——抑郁癥會致人于死地。

可能，我們都不太了解抑郁癥，在我們的頭腦中，它只是一個傳說，一個在媒體上出現(xiàn)的故事，認為離我們的生活還很遙遠?？赡苁且驗椋覀兌急苤M這樣的話題，因為我們根本不了解它。我們對身體上的疾病能坦然接受，生病了吃藥或者去醫(yī)院治療就好，可是，對于精神上、心理上的疾病，我們總是想隱藏起來。因為我們害怕別人知道，害怕別人歧視的眼光。但凡還有力量，我們都會偽裝得很好，但內心早已千瘡百孔。

想看看自己到底有沒有患上抑郁癥，來看看下面這份自查表吧。

抑郁自查表

得分說明：

得分說明

抑郁真的如此可怕嗎？從研究結果來看，抑郁患者似乎會認為自己是個“失敗者”，是個沒用的人，所以命中注定自己會沮喪苦惱、一無所有。抑郁癥患者的自我評價、對未來的期望過低，可他實際成就卻很高，這兩者之間似乎有天壤之別。他們在看待自己、自己的環(huán)境以及未來時會有古怪消極的想法。

這其實都是他們的認知出現(xiàn)了問題。認知是一種思維或心態(tài)，也就是你一貫看待事物的方式。

近年來，認知療法越來越流行，它已經成為全球應用最廣、參與研究人數(shù)最多的心理療法之一，它被運用到很多精神領域的治療。抑郁癥、焦慮癥、恐懼癥、強迫癥和創(chuàng)傷后壓力心理障礙癥。而且，經過大量臨床的研究，認知療法的效果不亞于藥物的治療，甚至還會比藥物的效果更好。

 在我們平時的工作和生活中，難免會遇到各種各樣的困惱，讓我們感覺憤怒、痛苦、郁悶，用認知療法，可以讓我們學習改變心態(tài)，甚至還能改變自己基本的價值觀和信念。

《伯恩斯心情緒療法》一書中，提供了一些簡單的情緒調節(jié)法，幫助我們控制、調節(jié)我們的情緒，讓我們擺脫消極壓抑的情緒。

了解自己，了解自己的情緒

思維決定情緒，所有的壞情緒均源于扭曲的消極思想，強烈的消極思想常常會伴隨抑郁發(fā)作，同時還會產生與之相關的痛苦情緒。

可能你會說，我的痛苦是實實在在的，是因為遇到了這樣倒霉的事情、討厭的人，讓我蒙受了損失。但其實，現(xiàn)實世界和感知方式存在的關系才是關鍵。

很多時候，我們忽視這些消極思維或認知，但其實，正是因為這些我們的這些認知，才會影響我們的情緒。

《伯恩斯新情緒療法》中給出的10大認知扭曲，可以幫助我們檢驗我們的認知，幫助我們更好地從壞情緒中走出來。

1、非此即彼

在評價自己的個人品質時，習慣于使用非黑即白的極端模式。只要你的表現(xiàn)有一點不完美，你就宣告徹底失敗。

2、以偏概全

武斷的認為，某件事如果在你身上發(fā)生過一次，就會反復再次發(fā)生。

3、心理過濾

你單單挑出一件負面細節(jié)反復回味，最后你眼中的整個現(xiàn)實世界都變得黑暗無光。

4、否定正面思考

你拒絕正面的體驗，堅持以這樣或那樣的理由暗示自己“它們不算”。雖然這種消極信念有悖于現(xiàn)實體驗，但你卻以這種方式固執(zhí)地執(zhí)行。

5、妄下結論

你喜歡用消極的理解方式下結論，即使沒有確切的事實有力地證明也如此。

（1）讀心術：你認為他人瞧不起你，對這一點你確信無疑，甚至懶得去查證。

（2）先知錯誤：你覺得事情只會越來越糟，對這一預言你深信不疑。

 6、放大和縮小

放大通常發(fā)生在你檢視自身的錯誤、恐懼或不完美之處時，這時你會夸大他們的重要性。在考慮自身的優(yōu)點時，你的做法正好相反。如果你方大不完美之處，縮小優(yōu)點，你肯定會感到自卑。

7、情緒化推理

你把情緒當成了事實的依據。你的邏輯是“我覺得自卑，那我肯定是個沒用的廢物”“我沒心情做事，所以不如躺在床上發(fā)呆”，這種推理是一種誤導，因為你的感覺反映的只是你的想法和信念。如果他們是歪曲的，你的情緒就失去了正確性。

8、“應該”句式

為了鞭策自己，你總是這樣對自己說“我應該做這個”。這樣只會使你壓力重重，繼而心生怨恨。荒謬的是，最終你只會灰心喪氣，意志消沉。 “應該”句式會給你的生活帶來不必要的情緒波動。當你的實際表現(xiàn)低于預期標準時，你用“應該”或“不應該”就會使自己感到羞愧內疚，更加痛恨自己。如果其他人的道德行為低于你的預期，你就會把自己當做正義的化身，繼而憤憤不平。

9、亂貼標簽

它是一種極端的以偏概全的形式，其背后的理念就是“衡量一個人，要以他的錯誤為尺度”。比如你打18洞高爾夫球，最后一擊失手。這時，你可能會說“我天生就是個廢物”而不是“我這一桿失手了”。你投資的股票不漲反跌，你可能會想“我是個沒用的人”而不是“我犯錯誤了”。你的自我不能等同于你做的任何一件事。你給別人亂貼標簽時，難免會帶來敵意。亂貼標簽會使你在描述事情時，使用不準確的字眼，而且過于感情用事。

10、罪責歸己

 你認為某個負面事件的罪責在于自己，盡管毫無根據還是這樣認為。

如何去擺脫抑郁

建立自尊

情緒低落的時候，我們不可避免地認為自己一無是處?？赡苤皇且患苄〉氖虑?，都會被我們無限放大，以至于覺得自己實在是太失敗、太無能。事實上，在抑郁發(fā)作的時候，我們會失去一些清晰的思考能力，無法從正常的角度理解事物。

這需要我們建立自尊，克服無價值感、自尊自愛才能提高自我價值。

如何去做呢？

反駁自我批評

假如我們因為工作上一件失誤被領導批評了，我們可能下意識會想：我什么事情都做不好！這時我們就需要理性的回應：胡說！我有很多事情能做好，這件事情沒有做好，我會吸取教訓，想辦法改正的，以后我會做好的！

我們的自尊無需別人來給，人生是一個不斷變化的過程，不要給自己固定一個“一無是處”、“不如別人”這樣的標簽，一定要消除心中的批評和指責，這樣我們才能消除我們的負面情緒。

戰(zhàn)勝無為主義

行為可以反作用于思維，也就是說，當我們的行事方式一旦改變，思維方式也會隨之產生極大的轉變。不難理解，如果一個人把自己封閉幾個月，切斷一切正常的活動和人際交往，真正的抑郁就會隨之而來了。

動力的缺乏，是很重要的原因。為什么會缺乏動力呢？這跟我們扭曲的思維有關，我們對自己的絕望、總感覺無助、認為自己不行、輕視回報、對自己要求過高、害怕失敗、也害怕成功后別人對自己期望過高、害怕反對我批評、總是內疚自責。這一系列的想法，導致我們無法坦然向前進，有什么樣的方法來應對呢？

可以通過書寫以下表格來監(jiān)控調整自己的行為和情緒

通過行動，讓自己逐漸擺脫拖延和懶散，幫助我們更有效地管理自己的情緒。

學會反駁自我批評

抑郁的人很容易處于自我批評中，學會反駁自我批評真的很重要。

這世上沒有一個人有能力把你打到，除了你自己——只有你會傷害你自己！

做錯的事情，糾正就好，不要把自己扁的一文不值。如果還是無法擺脫壞情緒，回頭看一下10認知扭曲表，找出自己扭曲的認知，然后用理性客觀的想法來替代它。

戰(zhàn)勝內疚

因為我有“壞的行為”，我肯定不如別人，或者一無是處。這樣的想法很容易導致抑郁。事實上，根據認知療法的理念，只有你的思維才會引發(fā)你的感受。

要知道，你是人，所以決策失誤很正常，不要總是用“應該”句式來綁架自己。我們需要承認錯誤已經發(fā)生，制定改正錯誤的策略。采取自愛、放松的態(tài)度會對你有幫助，而內疚一般只會添亂。

最后，我想說，無論你是不是身處抑郁中，或是你身邊是否有親人朋友身處抑郁中，我們都不要放棄希望，抑郁只是你的心理“感冒了”，尋求專業(yè)的、合適的方法去治療就好了，感謝戴維·伯恩斯的這本《伯恩斯新情緒療法》，希望我們都能找回失去的自己。