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【干 貨】 國(guó)慶7天小長(zhǎng)假就要來了，趕在這個(gè)時(shí)間點(diǎn)前，小廚分享篇關(guān)于“增肌OR減脂如何計(jì)算每日所需熱量”的干貨。 一、從熱量角度來說，如何判斷自己每日攝入的熱量是增肌還是減脂？ （1）、增?。?/span> 每日攝入的熱量>每日總消耗的熱量 每日攝入熱量 — 每日總消耗熱量=增重每天額外需要的熱量 （2）、減脂： 每日攝入的熱量>每日總消耗的熱量 每日總消耗熱量 — 每日攝入熱量=減脂每天少攝入的熱量 每日消耗總熱量=基礎(chǔ)代謝 活動(dòng)（運(yùn)動(dòng)健身）消耗熱量 食物熱效應(yīng)。 每日消耗總熱量=基礎(chǔ)代謝 活動(dòng)（運(yùn)動(dòng)健身）消耗熱量 食物熱效應(yīng)。 下面分份三塊解釋這三點(diǎn)以及如何計(jì)算。 基礎(chǔ)代謝：這點(diǎn)就不多解釋了，健身小伙伴應(yīng)該都知道，維持身體正常運(yùn)作的最低能量；（估計(jì)很多伙伴聽過，基礎(chǔ)代謝越高，燃脂效率越高，或者是這句：肌肉率越高，基礎(chǔ)代謝就越高） 活動(dòng)消耗熱量：運(yùn)動(dòng)健身消耗的熱量 食物熱效應(yīng)：簡(jiǎn)單理解就是你吃下的食物，在消化吸收過程中也需要熱量消耗。 PS：基礎(chǔ)代謝消耗熱量>運(yùn)動(dòng)消耗熱量>食物熱效應(yīng)。 如何計(jì)算？ 【基礎(chǔ)代謝、活動(dòng)熱量消耗、食物熱效應(yīng)】 一、基礎(chǔ)代謝： 我們的基礎(chǔ)代謝和性別，年齡，體脂率有關(guān)， 一般大家看到的計(jì)算公式如下： 女: BMR = 655 ( 9.6 x 體重kg ) ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years ) 男: BMR = 66 ( 13.7 x 體重kg ) ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years ) 或者： 女：BMR= ( 9.99 x 體重kg ) ( 6.25 x 身高cm ) - (4.92 x 年齡years ) - 161 男：BMR= (9.99x 體重kg ) ( 6.25 x 身高cm ) - ( 4.92 x 年齡years ) 5 我們?cè)谥罢f過基礎(chǔ)代謝和性別，年齡，體脂率有關(guān)，所以根據(jù)大家處在不同的體脂率區(qū)間，需要進(jìn)一步算出相對(duì)準(zhǔn)確的基礎(chǔ)代謝。 精確化的基礎(chǔ)代謝計(jì)算公式：用上面任選一個(gè)公式算出的BMR X 相對(duì)應(yīng)體脂率區(qū)間系數(shù)： 體脂率區(qū)間系數(shù)： 男性體脂率區(qū)間：7%-15% （1.00） 15%-21% （0.95） 21%-27% （0.90） >27% ( 0.85) 女性體脂率區(qū)間：13%-18% （1.00） 18%-26% （0.95） 26%-36% （0.90） > 36% （0.85） 二、活動(dòng)消耗熱量： 公式：活動(dòng)消耗熱量=基礎(chǔ)代謝X活動(dòng)系數(shù) 根據(jù)每周運(yùn)動(dòng)頻率和強(qiáng)度不同，基礎(chǔ)代謝x不同的活動(dòng)系數(shù) （1）、幾乎不運(yùn)動(dòng) 基礎(chǔ)代謝x0.2 （2）、每周1到3次，強(qiáng)度低1h內(nèi) 基礎(chǔ)代謝x0.375 （3）、每周3到5次，強(qiáng)度中1h左右 基礎(chǔ)代謝x0.55 （4）、每周5到7次，中高強(qiáng)度1.5h 基礎(chǔ)代謝x0.7 （5）、每周6到7次，高強(qiáng)度2h 基礎(chǔ)代謝x0.8 三、食物熱效應(yīng)消耗的熱量： 一般采用公式一：適用于處在不同健身階段的伙伴，無論是增肌，減脂或者維持； 食物熱效應(yīng)=每日總攝入熱量的10% 公式二：理想狀體下，即維持體重 食物熱效應(yīng)=每日總攝入熱量的10% =（基礎(chǔ)代謝 日?；顒?dòng)消耗熱量）x10% 一、增肌 案例：alex 男 ，身高180，體重65公斤，年齡23，體脂率14%，目標(biāo)2個(gè)月增重5公斤。每周運(yùn)動(dòng)3到5次，強(qiáng)度中1小時(shí)左右問，alex 每天應(yīng)該吃多少熱量卡路里? 這里說個(gè)概念 每公斤體重?zé)崃繒r(shí)7700大卡，alex增重5公斤， 即為7700大卡x5 2個(gè)月增重5公斤，則每天應(yīng)該額外增加7700大卡x5÷60天=641.7大卡 套之前的公式： 每日攝入熱量 —每日消耗總熱量=641.7大卡 每日攝入熱量 —（基礎(chǔ)代謝 活動(dòng)消耗 食物熱效應(yīng)）=641.7大卡 設(shè)每日攝入熱量為a,基礎(chǔ)代謝b，活動(dòng)消耗c，食物熱效應(yīng)d , b=男: BMR = [66 ( 13.7 x 體重kg ) ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )]x1.0=66 13.7x65 5x180-6.8x23=1700.1大卡 c=bx活動(dòng)系數(shù)=1700.1x0.55=935大卡 d=10%xa a-(b c d)=a-(1700.1 935 0.1a)=641.7 得出a=3640大卡 二、減脂 案例：tina，身高160，體重60公斤，年齡22，體脂率25%,每周運(yùn)動(dòng)3到5次，中強(qiáng)度1小時(shí)左右，目標(biāo)是2個(gè)月減重5公斤，問tina每天應(yīng)該吃多少熱量大卡食物？ 每日消耗總熱量-每日攝入熱量=7700x5÷60=641.7 同樣設(shè)設(shè)每日攝入熱量為a,基礎(chǔ)代謝b，活動(dòng)消耗c，食物熱效應(yīng)d , b=女: BMR =[ 655 ( 9.6 x 體重kg ) ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )]x0.95=[655 9.6x60 1.8x160-4.7x22]x0.95=1344.8大卡 c=bx0.55=739.6大卡 d=10%a 每日總消耗-每日總攝入熱量=641.7大卡 b c d-a=1344.8 739.6 0.1a-a=641.7 a=1603大卡 通過上面的案例，大家應(yīng)該可以更加直觀的了解在增肌或者減脂期間，每天應(yīng)該攝入多少熱量卡路里食物，且這個(gè)攝入量跟自己的目標(biāo)（比如三個(gè)月減重5公斤，1個(gè)月增肌3公斤等等目標(biāo)）相掛鉤。 這樣大家在減脂時(shí)，就不會(huì)盲目的節(jié)食，增肌過程中，也更好的了解自己一天所攝入的熱量是否滿足自己增肌目標(biāo)的需求。 按照今天公式算出來的熱量，有一點(diǎn)大家不能忽略，那就是運(yùn)動(dòng)，你每日的攝入量跟你的運(yùn)動(dòng)息息相關(guān)，這也從另一面證明了那些所謂的各種不運(yùn)動(dòng)的節(jié)食，斷食，藥物減肥都是空的。同時(shí)公式中的基礎(chǔ)代謝與你的肌肉率，體脂率密切相關(guān)，而這些都需要靠運(yùn)動(dòng)健身以及合理的碳水，蛋白質(zhì)，脂肪的攝入才能達(dá)到。 做到： 減脂不自虐 增肌不蠻干 現(xiàn)在每日攝入熱量知道了，具體就是三餐如何吃得問題，對(duì)此大家可以參考以下內(nèi)容： |
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