看過我上一篇文章的人可能會(huì)問： “我想開始計(jì)算卡路里，但是不知道每天應(yīng)該吃多少來減肥或增肌或維持體重?！?nbsp;所以今天我就教大家如何算出自己每日所需的攝入量。

不管你的目的是減肥也好、增肌也好、維持體重也好，如果想掌握自己的體重和人體成分，那你必須得知道如何算出自己每日所需的攝入量。而所需攝入量，其實(shí)就是指每日可以維持體重而所需的總食物量，簡(jiǎn)稱TDEE，用卡路里來表示。

為什么一定要算出維持體重所需的攝入量？因?yàn)樗芙o我們提供一個(gè)精確的起點(diǎn)，沒有起點(diǎn)，怎么開始我們的減肥旅程？

我們先從幾個(gè)單詞定義開始，接著看看算出維持體重?cái)z入量的不同算法，最后算出攝入量之后怎么用。

?。?！這篇文章讀起來或許比較枯燥，因?yàn)檫@些都是比較黑白的事實(shí)，所以如果不想知道怎么計(jì)算熱量的過程的讀者，可以直接從最后一段開始（如何使用TDEE來達(dá)成個(gè)人目標(biāo)）。而且我在這里包含了一個(gè)攝入量計(jì)算器，只要輸入你的目標(biāo)（減脂、增肌或維持）、性別、年齡、體重就可以得出你想要的數(shù)據(jù)了?。。?/span>

關(guān)鍵詞的定義

首先我們定義幾個(gè)單詞：

• Body composition = 身體成分 = 指人體里面的不同的成分，由脂肪、骨骼、水和肌肉組成，通常用%來表示。
• Lean Body Mass (LBM) = 瘦體重 = 指人體除了脂肪以外的體重，用公斤表示。
• Body fat percentage = 體脂百分比或體脂率 = 指脂肪重量在人體總體重中所占的比例。
• Basal Metabolic Rate (BMR) = 基礎(chǔ)代謝率 = 簡(jiǎn)單地來說就是人體在一個(gè)完全不動(dòng)的、穩(wěn)定的環(huán)境下所消耗的能量，用卡路里來表示。
• Resting Metabolic Rate (RMR) =  安靜代謝率 = 是人體在一個(gè)安靜的環(huán)境下所消耗的能量，但身體不是完全不動(dòng)。

BMR和RMR的數(shù)據(jù)很接近，但它們的定義不同。BMR代表你身體里面所有器官和組織的能量消耗，如果你一天都躺在床上不動(dòng)也不吃飯的話，而RMR代表BMR加食物的消化和一些輕微的動(dòng)作。它們兩個(gè)都可以被用來計(jì)算出每日所需攝入量。

• Total Daily Energy Expenditure (TDEE) = 日常消耗代謝量 = 每人每日（24小時(shí)內(nèi)）總消耗的能量，用卡路里來表示。日常消耗代謝包括體力活動(dòng)（占總消耗30%）、食物熱效應(yīng)（占總消耗10%）和安靜代謝率或基礎(chǔ)代謝率（占總消耗60-75%）。
• 體力活動(dòng) = 身體在活動(dòng)的時(shí)候所消耗的總能量。
• 食物熱效應(yīng) = 當(dāng)我們吃完食物后，身體需要花費(fèi)能量去消化食物。不同的食物會(huì)有不同的消化需求：脂肪的食物熱效應(yīng)約占其熱量的4%-5%，碳水化合物為5%-6%，而蛋白質(zhì)最高，能達(dá)到30%-40%
• 能量平衡，也是熱力學(xué)的第一定律，包括能量攝入，能量消耗和能量?jī)?chǔ)存。

當(dāng)能量攝入等于能量消耗時(shí),機(jī)體處于能量平衡狀態(tài),體重保持穩(wěn)定。在一定時(shí)間內(nèi),能量攝入和消耗的不平衡會(huì)導(dǎo)致體重的變化: 當(dāng)能量攝入大于能量消耗時(shí),機(jī)體處于能量正平衡,體重增加,增加的 60%-80% 是體脂; 反之,當(dāng)能量攝入小于能量消耗時(shí),機(jī)體處于能量負(fù)平衡,體重減少,減少的60% ~ 80%也是體脂。

能量攝入就是攝入量，也就是指每人每天所吃的總量。

能量消耗就是TDEE。

能量?jī)?chǔ)存是多余的能量?jī)?chǔ)存為身體組織，成為蛋白質(zhì)（也就是肌肉）、脂肪或糖元（就是儲(chǔ)存在肌肉和肝臟里面的備用葡萄糖）。

那我們接下來要算的就是TDEE。你們可能會(huì)問，為什么要先算出TDEE，而不是直接算出減肥所需的熱量呢？因?yàn)橹挥性谥懒薚DEE以后，才能算出每天需要減去多少熱量來達(dá)到減肥的效果。

所以對(duì)于想要開始減肥的人來說，算出TDEE是第一步，也是最為重要的一步。

如何算出TDEE？

計(jì)算TDEE的方法有很多種，大部分都是用數(shù)學(xué)公式來計(jì)算的，但問題是通用的數(shù)學(xué)公式計(jì)算得不夠精確，因?yàn)槟承┤丝赡芴焐x速度比別人快，或由于后天的不良減肥法導(dǎo)致代謝速度變慢，不過這些公式可以給我們一個(gè)粗略的起點(diǎn)。

在算TDEE之前，一定先要知道BMR數(shù)值。

如何算出BMR？

1984年的Harris-Benedict公式：

男性： BMR=88.362 +（13.397 x 體重，用公斤來表示））+ (4.799 x 身高，用厘米來表示 ) – (5.677 x 年齡，用周歲來表示)

女性： BMR=447.593 +（9.247 x 體重，公斤）+ (3.098 x 身高，厘米 ) – (4.330 x 年齡)

1990年的Mifflin – St Jeor 公式：

男性：BMR = 10 x （體重）+ 6.25 x （身高） – 5 x （年齡）+ 5

女性：BMR = 10 x （體重）+ 6.25 x （身高） – 5 x （年齡）- 161

這兩套公式的唯一缺點(diǎn)就是它們只用體重來計(jì)算，它們沒有把不同的身體成分考慮進(jìn)去，而不同的身體成分會(huì)導(dǎo)致不同的BMR值，因?yàn)榧∪饪梢栽黾哟x速度但脂肪不能。

所以科學(xué)家出了Katch-McArdle公式：

男或女：BMR = 370 + (21.6 x LBM)

這個(gè)公式我建議體脂較低的人用（男性<15%，女性<25%），因?yàn)樗枰人愠鯨BM或瘦體重，而算瘦體重需要知道自己的體脂率，可體脂率高的人，很難肉眼判出自己的體脂率，除非用機(jī)器，像Inbody或雙能 X 線吸收測(cè)量器。

所以除非你知道自己的體脂，我不建議用這個(gè)公式，況且這些公式都不是100%的準(zhǔn)確，我們只需要大概的知道就好。

我們?cè)賮砜纯戳硗庖环N最為簡(jiǎn)單的計(jì)算BMR的方法：

男或女：BMR = 體重（公斤）x 22

現(xiàn)在我拿自己來舉個(gè)例子，對(duì)比一下這4種不同的公式： 體重74.5，身高176，年齡24，體脂12-14%

Harris-Benedict公式 : 1795大卡

Mifflin – St Jeor 公式 : 1730大卡

Katch-McArdle公式 : 1752大卡

最簡(jiǎn)單BMR公式：1639大卡

以我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)來說，前3種公式都比較準(zhǔn)確。

好現(xiàn)在有了BMR，但BMR代表得是如果每天都不動(dòng)的情況下身體所消耗的能量，我們需要把每天的活動(dòng)量計(jì)算進(jìn)去。

傳統(tǒng)活動(dòng)量表：

乘以1.2如果你平時(shí)坐得多，幾乎不運(yùn)動(dòng) （常坐辦公室類的工作）

乘以1.375如果你平時(shí)活躍度低，站得比坐得多，偶爾有鍛煉，每周1到3次（服務(wù)員，教師等）

乘以1.55如果你平時(shí)活躍度一般，鍛煉3到5次

乘以1.725如果你平時(shí)活躍度高，鍛煉5到7次

乘以1.9如果你平時(shí)活躍度超高，不僅干體力活還鍛煉6次以上

但這個(gè)活動(dòng)量表的問題是對(duì)于沒有過太多健身經(jīng)驗(yàn)的人不夠準(zhǔn)確，它會(huì)過高地估算你的活動(dòng)量，所以對(duì)于健身經(jīng)驗(yàn)不多的人，我建議用修改過的活動(dòng)量表。

修改活動(dòng)量表：

乘以1.1如果你平時(shí)坐得多，幾乎不運(yùn)動(dòng) （常坐辦公室類的工作）

乘以1.2如果你平時(shí)活躍度低，站得比坐得多，偶爾有鍛煉，每周1到3次（服務(wù)員，教師等）

乘以1.35如果你平時(shí)活躍度一般，鍛煉3到5次

乘以1.45如果你平時(shí)活躍度高，鍛煉5到7次

乘以1.6-1.8如果你平時(shí)活躍度超高，不僅干體力活還鍛煉6次以上

我一個(gè)星期鍛煉5次左右，所以我得出的TDEE是：

TDEE = BMR x 1.55 = 1750 x 1.55 = 2712.5大卡 ≈ 2700大卡

以我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)來說，這個(gè)TDEE值還差一點(diǎn)，我現(xiàn)在一天的TDEE在2800左右。但我在上面說過，這些公式只能給你一個(gè)粗略的起點(diǎn)，然后要經(jīng)過自己的調(diào)整才能得出準(zhǔn)確的TDEE。

如果你不想檢驗(yàn)自己算出的TDEE是否準(zhǔn)確，你可以跳過這一步，直接開始減肥、增肌或維持，然后再做調(diào)整。不過我真心建議測(cè)試自己的TDEE，因?yàn)門DEE越準(zhǔn)確，以后的減肥效果越有效。

很多人可能心急，狠不得立刻把身上的脂肪全部消滅掉，不過你要知道，你現(xiàn)在的體重是由好幾年的積累而成的，所以減肥也不是一兩天或一兩星期的事，慢慢來，心急吃不了熱豆腐。

如何檢驗(yàn)算出的TDEE是否準(zhǔn)確？

這一步需要兩個(gè)星期的時(shí)間，也是最耗時(shí)間的一步，但效果要比其它方法都更加準(zhǔn)確、更個(gè)人化。

你需要一個(gè)體重秤、食物秤和一個(gè)計(jì)算卡路里的APP。

在這兩個(gè)星期內(nèi)，你要把每天早上剛醒的時(shí)候，還沒吃或喝，再上完廁所之后的體重和每天所吃的食物的熱量記錄下來。兩個(gè)星期之后，你應(yīng)該擁有14天的體重和14天的攝入量。然后，先算出14天攝入量的平均數(shù)，再算出前7天體重平均數(shù)和后7天體重平均數(shù)。

比如說我在減肥之前：

而我之前算出的TDEE是2700大卡，那假設(shè)我在這兩個(gè)星期內(nèi)的平均卡路里就是2700大卡。

現(xiàn)在有了3個(gè)平均數(shù)，干嘛用呢？

我們知道1斤的脂肪大概含有3500大卡，假設(shè)你在一個(gè)星期內(nèi)重了1斤，那說明你每天平均多吃了500大卡，因?yàn)?×500=3500大卡?？墒俏移骄p了0.1公斤或0.2斤，也就是說我在一星期內(nèi)平均少吃了3500×0.2=700大卡，也就是說我每天少吃了700/7=100大卡。

所以我的平均攝入量或TDEE應(yīng)該是在2800大卡左右，而不是公式算出的2700。

當(dāng)然你可能認(rèn)為區(qū)別只有100大卡而已，但是我用過這種方法在其他人身上，他們的區(qū)別卻很大，所以我十分推薦這種檢測(cè)方法。

如何使用TDEE數(shù)值來達(dá)成個(gè)人目標(biāo)？

維持體重：

如果你的目標(biāo)只是維持體重，非常簡(jiǎn)單，只要盡量把每天的攝入量都控制在TDEE左右，定時(shí)秤體重，然后根據(jù)體重的變化調(diào)整你的攝入量。

增?。?/strong>

如果你的目標(biāo)是增肌，你先要知道，如果吃得總熱量不夠，蛋白質(zhì)合成（）會(huì)受到影響。換句話說，如果你想最大化地增肌，必須要吃得比消耗得多。脂肪和肌肉都是多余的能量而轉(zhuǎn)為成的，沒有多余的能量，很難轉(zhuǎn)化為肌肉。

對(duì)于新手來說，我建議在TDEE基礎(chǔ)上多加200-300大卡，因?yàn)樾率謩傞_始的生長(zhǎng)空間和速度都比有經(jīng)驗(yàn)的人快許多，這時(shí)候如果飲食和訓(xùn)練都到位，長(zhǎng)得大部分都是肌肉。

而對(duì)于有過一定健身經(jīng)驗(yàn)的人，多加100-200大卡，因?yàn)樗麄兊纳L(zhǎng)空間和速度會(huì)比較慢，所以要控制飲食、控制體脂的增長(zhǎng)。

減肥：

如果你的目標(biāo)是減肥，由于能量平衡的原理，需要將TDEE減去300-1000 大卡，來達(dá)到你想要的減肥速度。科學(xué)研究表明，減肥速度最好不要超過每個(gè)星期1%的體重，因?yàn)槌^1%的體重，有極大可能導(dǎo)致多余的肌肉流失。這意味著，如果你體重200斤，對(duì)于你來說最快的減肥速度是每星期2斤。

個(gè)人建議，除非你的TDEE很高，超過3000大卡，不要減去>600大卡，不然你會(huì)突然感覺很餓，因?yàn)橐幌伦訙p少了這多的食物。

對(duì)于體脂比較高的人來說（男>15% ,女>25%），我建議把減脂速度控制在每星期1%左右，而對(duì)于體脂一般的人來說（男<15%,女<25%），我建議每星期0.5%。

 總結(jié)

無論你算出的TDEE是多少，要知道這個(gè)數(shù)據(jù)不會(huì)100%準(zhǔn)確，它只能給你提供一個(gè)起點(diǎn)，不管你選擇每天計(jì)算卡路里還是作膳食計(jì)劃。

還有，這只是一個(gè)平均數(shù)，我們每個(gè)人每天的消耗量都會(huì)有上下浮動(dòng)，所以要根據(jù)體重的變化來做出調(diào)整。

不過，一旦知道自己的TDEE，你就向你的夢(mèng)想身材邁出了一大步。

你準(zhǔn)備好了嗎？好身材，不是光靠練的

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