如果你有一個(gè)快速的新陳代謝，你的朋友可能會(huì)告訴你他們是多么嫉妒你可以吃任何你想吃的食物而不會(huì)增加體重，天生的基因可能是你快速新陳代謝的主要因素。

另外如果你是一個(gè)肌肉發(fā)達(dá)的男人，你也會(huì)有一個(gè)高的新陳代謝，由于經(jīng)常努力鍛煉會(huì)導(dǎo)致你的身體保持高熱量的燃燒，尤其鍛煉肌肉可以提高你的新陳代謝率，這就是為什么體育運(yùn)動(dòng)員和健美運(yùn)動(dòng)員需要吃大量的食物才能保持健康的體重。

新陳代謝被認(rèn)為是導(dǎo)致體重問(wèn)題的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

如果它太慢，你需要努力減肥;

如果它太快，因?yàn)槟愕氖荻鴮?dǎo)致會(huì)總有人勸你吃多些。

不管是慢是快，調(diào)整你的健康飲食和鍛煉習(xí)慣可以幫助你控制新陳代謝率來(lái)保持身材。

新陳代謝是指負(fù)責(zé)維持基本身體功能的化學(xué)過(guò)程，例如呼吸、細(xì)胞構(gòu)建和消化。這些化學(xué)反應(yīng)需要能量，能量來(lái)自食物中的卡路里。

你的新陳代謝率就是你每天需要攝取多少卡路里來(lái)維持這些基本的身體功能。

慢速新陳代謝和快速新陳代謝的區(qū)別在于你需要消耗了多少卡路里來(lái)維持這些功能，慢速的新陳代謝比快速的新陳代謝需要消耗更少的卡路里，所以慢速的新陳代謝的人群要比快速的新陳代謝的人群吃的少，決定代謝率的因素包括性別、身體組成、年齡、日常活動(dòng)和基因等。

每個(gè)人都需要最少的卡路里來(lái)維持生命,這個(gè)最小值稱為基礎(chǔ)代謝率(BMR),你的BMR是你的器官在你不做任何活動(dòng)的時(shí)候所需要的熱量,你可以把它想象成你整天躺在床上消耗的能量。

由于你的基本代謝率很大程度上是建立在呼吸和泵血等無(wú)意識(shí)功能的基礎(chǔ)上的，所以日常活動(dòng)中的變化不會(huì)對(duì)這個(gè)數(shù)字的增加或減少產(chǎn)生多大影響。

然而增加肌肉質(zhì)量確實(shí)會(huì)增加BMR，因?yàn)榧∪庠谛玛惔x上處于“饑餓狀態(tài)”，需要更多的能量來(lái)維持更多的肌肉,這意味著當(dāng)你有很多肌肉時(shí)，你會(huì)在休息時(shí)燃燒更多的卡路里。

一旦你知道了你的基本代謝率，你就可以用它來(lái)計(jì)算你一天實(shí)際消耗的卡路里。

從那里你可以確定你需要吃多少卡路里來(lái)增加肌肉，減少脂肪，或保持你的體重。你身體每天消耗的卡路里總量被稱為“每日總能量消耗”(TDEE)。

這取決于你的BMR和你一整天的活動(dòng)水平。這取決于你的活動(dòng)水平、年齡和性別。一般來(lái)說(shuō)，男性的TDEE要比女性高，因?yàn)樗麄兊募∪饬扛?，而且TDEE和BMR都會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而下降，無(wú)論性別。

RMR代表“靜止代謝率”。

區(qū)別在于，雖然BMR只測(cè)量完全靜止?fàn)顟B(tài)下的呼吸、血液循環(huán)和溫度調(diào)節(jié)的基本過(guò)程，但RMR也包括消化消耗的能量和不鍛煉的日常運(yùn)動(dòng)，比如穿衣服和把勺子舉到嘴里。

由于消化食物和刷牙等活動(dòng)所消耗的卡路里在大多數(shù)日子里都保持在相同的范圍內(nèi)，所以如果你只是想粗略估計(jì)一下不包括鍛煉所消耗的卡路里，這兩個(gè)數(shù)字都可以用，這兩個(gè)數(shù)字都只是估計(jì)值，當(dāng)你制定飲食計(jì)劃和鍛煉計(jì)劃時(shí)，它們都可以幫助你計(jì)算，BMR和RMR值非常接近，可以互換代替。

一旦你確定了你每天需要多少卡路里來(lái)維持你目前的體重(每日總能量消耗或TDEE)，你就可以計(jì)算出你需要多少卡路里來(lái)減肥。你需要記住1磅(0.45公斤)脂肪有3500卡路里。

因此你每天需要消耗500/ 1000卡路里的熱量才能每周減掉1-2磅脂肪。

男女每日平均需要的參考熱量；

1，男性保持體重時(shí)需要攝取熱量2700 - 2900卡路里，男性減肥時(shí)需要攝取熱量2200 - 2700卡路里。

2，女性保持體重時(shí)需要攝取熱量2000 - 2100卡路里，女性減肥時(shí)需要攝取熱量1400 - 1800卡路里。

計(jì)算BMR(基礎(chǔ)代謝率)；

1，女性BMR = 655 + (9.6 X 公斤重量) + (1.8 X 厘米高度) - (4.7 X 年齡)。

2，男子BMR = 66 + (13.7 X 公斤重量) + (5 X 厘米高度) - (6.8 X 年齡)。例如；女性，年齡27歲，身高178厘米，體重:69公斤，BMR(基礎(chǔ)代謝率) = 665 + (9.6 X 69) + (1.8 X 178) - (4.7 X 27)= 1520.9卡路里/天。

計(jì)算每日總能量消耗(TDEE)；TDEE = BMR x活性因子。

1，久坐不動(dòng)的很少或沒(méi)有鍛煉TDEE = 1.2 x BMR。

2，每周輕微活動(dòng)或者輕度運(yùn)動(dòng)1 - 3天TDEE = 1.375 x BMR。

3，每周適度活躍或者適度運(yùn)動(dòng)3 - 5天TDEE = 1.55 x BMR。

4，每周非?；钴S或者劇烈運(yùn)動(dòng)6 - 7天TDEE = 1.725 x BMR。

5，每天非?；钴S或者體力勞動(dòng)2次TDEE = 1.9 x BMR。

上面舉例的女性年齡27歲身高178厘米體重69公斤，TDEE = BMR x活性因子，TDEE = 1520.9 x 1.375= 2091，這位27歲的女性每天需要2091卡路里的熱量來(lái)維持目前的體重。

1，無(wú)論有氧運(yùn)動(dòng)（例如跑步或騎自行車等）還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（例如舉重或阻力訓(xùn)練等），都會(huì)導(dǎo)致BMR升高，并增加肌肉質(zhì)量，同時(shí)增加休息時(shí)的能量消耗。一個(gè)人的肌肉組織越多，維持身體在一定水平所需的BMR就越高。

2，天氣寒冷的環(huán)境會(huì)增加BMR，因?yàn)樾枰芰縼?lái)創(chuàng)造一個(gè)恒定的體溫，同樣過(guò)多的外部熱量也會(huì)導(dǎo)致BMR升高，因?yàn)槿梭w需要消耗能量來(lái)冷卻內(nèi)臟。

3，每天選擇少吃多餐的健康膳食方式會(huì)增加BMR。

4，饑餓會(huì)導(dǎo)致BMR減少30%，就像手機(jī)在電池電量不足5%的情況下進(jìn)入節(jié)電模式一樣，人體會(huì)做出一些犧牲，包括能量水平、情緒、保持體重和大腦功能等，以便更有效地利用維持身體所需的少量熱量。

5，妊娠的時(shí)候?yàn)榱舜_保胎兒的生存，會(huì)增加BMR，因此孕婦往往需要比平時(shí)吃得更多。

6，咖啡和烏龍茶可以增加BMR。

7，蛋白質(zhì)是人體營(yíng)養(yǎng)之王，在飲食中添加高蛋白的食物可以增加BMR，保持身體的能量充足，精力充沛。

如果你想通過(guò)減少卡路里來(lái)減肥，那就不要吃得太少。

女性低于1200卡路里，男性低于1800卡路里，可能會(huì)導(dǎo)致新陳代謝停滯，從而導(dǎo)致新陳代謝緩慢。

把卡路里帶回來(lái)，增加你的卡路里燃燒能力，想辦法幫助你的身體增加肌肉會(huì)促進(jìn)你緩慢的新陳代謝。每天多做有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，可以提高新陳代謝，即使是簡(jiǎn)單的散步和俯臥撐，也可以幫助你建立燃燒卡路里的肌肉。如果你每天吃了正確健康營(yíng)養(yǎng)均衡的食物，食物的熱效應(yīng)也會(huì)幫助你燃燒卡路里，例如瘦肉蛋白的熱效應(yīng)就很高。

作者：隨性的薇薇