★基礎(chǔ)代謝率是什么？

什么是代謝？

人體能量代謝一共分成三個(gè)部份：基礎(chǔ)代謝量、活動(dòng)量、食物熱效應(yīng)

基礎(chǔ)代謝率（BMR），維持人的體溫、器官的運(yùn)作、血液循環(huán)、身體組織的化學(xué)反應(yīng)等。除了基礎(chǔ)代謝之外，而日常活動(dòng)及食物的消化上也都會(huì)消耗到能量。

在能量的使用上，基礎(chǔ)代謝率（BMR）最多占了80%，而身體活動(dòng)占了20%，消化所消耗的能量，僅占了5%~10%。消化蛋白質(zhì)比起消化脂肪與碳水化合物，需要更多的能量。

★提高基礎(chǔ)代謝率 讓減肥減脂更高效

基礎(chǔ)代謝率高，即使吃得多，但很快就消耗掉了；基礎(chǔ)代謝率低，攝入的能量消耗不掉，聚集在身體內(nèi)，過多的能力轉(zhuǎn)化成脂肪，身體也就逐步變胖了。

基礎(chǔ)代謝率BMR計(jì)算公式:

女性:655 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年齡)

男性:66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年齡)

★如何有效的提升基礎(chǔ)代謝率？

短期最有效的方法就是-運(yùn)動(dòng)

●在減肥的過程中增加有氧運(yùn)動(dòng)和阻力運(yùn)動(dòng)（有俯臥撐、啞鈴、杠鈴等項(xiàng)目）可提升代謝。

●EPOC：運(yùn)動(dòng)后代謝也會(huì)提升。

EPOC（運(yùn)動(dòng)后超量氧耗），簡單地說，就是你的身體在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后仍然處于超強(qiáng)的燃脂狀態(tài)。

不同的運(yùn)動(dòng)，不同的強(qiáng)度帶來的EPOC的效果也是不同。

●高強(qiáng)度有氧 > 阻力訓(xùn)練 > 低強(qiáng)度有氧

如何達(dá)到穩(wěn)定的減肥效果

? 減肥不要持續(xù)太久，或是每個(gè)月至少休息一陣子

? 不要一開始就瘋狂的做有氧

- 過度的訓(xùn)練、停止訓(xùn)練 都會(huì)降低你的代謝。

（如果在減肥前期猛做有氧的話，

到后期你可能需要做更多更多更多的有氧，

才可以讓你的身體到達(dá)減肥的效果）

? 一 開始以重量訓(xùn)練為主，可以等到減肥速度降低后在加入有氧。

? 低強(qiáng)度有氧一開始可以先從一星期總共消耗800卡熱量開始，每星期慢慢增加，最后階段再加入高強(qiáng)度有氧

假設(shè)目標(biāo)減8%的脂肪，在減掉4%之后開始增加有氧，剩下2%的時(shí)候再加入高強(qiáng)度有氧

長期增加基礎(chǔ)代謝率

?重量訓(xùn)練-增加肌肉量。

人體內(nèi)的肌肉組織越多，燃燒體內(nèi)的熱量就越多，新陳代謝的速度就越快。可惜的是，隨著年齡的增長，身體的肌肉會(huì)逐漸減少，進(jìn)而導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降。因此，要想維持良好的代謝速度，就必須加緊鍛鍊，以增加肌肉量。

GIF

增加基礎(chǔ)代謝率：重量訓(xùn)練-增加肌肉量

?確保吃足夠的食物，吃夠多的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是保證基礎(chǔ)代謝率的基本物質(zhì)。許多人利用節(jié)食減肥，往往不能保證蛋白質(zhì)的供給量，結(jié)果導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，甚至影響到身體的健康。此外，膳食纖維的攝入量也不能忽視，要注意飲食的平衡。

蛋白質(zhì)是保證基礎(chǔ)代謝率的基本物質(zhì)?

?不要做讓身體老化加快的事情：-無均衡的飲食，及不良的生活習(xí)慣等

減肥、增肌到底吃到多少熱量？

● 計(jì)算食物熱量，雖然會(huì)常出錯(cuò)，也比較麻煩，但是這是可以很好計(jì)算出食物分量的方式

● 理論上表示如果每天剛好吃到TDEE 就可以維持體重。TDEE=每日所消耗的能量（Total Daily Energy Expenditure,)

Tdee每日消耗的能量 = 基礎(chǔ)代謝率+食物產(chǎn)熱效應(yīng)+日常生活活動(dòng)所產(chǎn)生的熱量+運(yùn)動(dòng)后的過耗氧量+運(yùn)動(dòng)

靜態(tài)能量消耗值，簡稱REE

女性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) - 161

男性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) ＋ 5

-以上的公式如果你懶得計(jì)算，

-只要記住，絕大多數(shù)的女性，

-每天攝入熱量控制在1500大卡以內(nèi)，

-就可以減肥了（男性可以適當(dāng)增加300大卡）。

-同時(shí)最低熱量攝入不要低于1200大卡。

● 如果在減肥過程中，一星期內(nèi)沒有減掉總體重0.5%以上就需要減少熱量的攝入

● 增?。阂粋€(gè)月吃到增加總體重的1%的體重

★ 無論增肌還是減肥，以下是最重要的一個(gè)原理：

熱量攝取量 > 熱量消耗量＝增重

熱量攝取量 <>