長期參加任何運(yùn)動(dòng)，都會(huì)使人由內(nèi)而外發(fā)生巨大改變，身材變得苗條的同時(shí)，穿什么都好看了，精神氣質(zhì)也變得自信大方。而長期堅(jiān)持瑜伽還有更多功效，讓你在訓(xùn)練中找回內(nèi)心的力量，變得更加寧靜與喜悅。

1、 鴿式

萬事開頭難?？戳四敲炊嘟∩斫坛?，如果不落實(shí)到行動(dòng)上，也都是一紙空談。所以，立刻跟隨我們的指導(dǎo)開始練習(xí)吧。

體式要點(diǎn)：雙腿前后分開，膝關(guān)節(jié)彎曲，大腿貼緊地面，前側(cè)臀部拉伸，后側(cè)收緊，雙手置于腦后，脊柱向一側(cè)彎曲，感受軀干側(cè)面的拉伸，保持20秒后換邊。

2、單手虎式變體

使用這一練習(xí)促進(jìn)血液循環(huán)，拉伸腿部肌肉線條，增強(qiáng)全身柔韌性，簡(jiǎn)單易學(xué)，長期練習(xí)讓你擁有美背美腿。

體式要點(diǎn)：跪于地面，膝關(guān)節(jié)垂直，俯身前傾至軀干與地面平行，單手全手掌支撐，單側(cè)腿向后抬起，臀部收緊，同側(cè)手臂后伸，握住腳背。

3、 輪式

如果你只是練習(xí)了一兩天，認(rèn)為沒什么效果就打算放棄，那你永遠(yuǎn)也不會(huì)成功。健身和瑜伽是一個(gè)長期的過程，堅(jiān)持下去才有成效。

體式要點(diǎn)：雙手在頭部兩側(cè)分開與肩同寬，肘關(guān)節(jié)垂直，小臂貼緊地面，臀部和大腿后側(cè)收緊向上發(fā)力，胸腔完全打開，雙腿彎曲腳尖踮地，感受胸大肌的拉伸感。

4、弓式

找一個(gè)陽光明媚的冬日午后，做一套舒緩的瑜伽訓(xùn)練吧，它帶給你的愉悅感受會(huì)讓你情不自禁的想要堅(jiān)持下去。

體式要點(diǎn)：俯身于地面，腰椎彎曲向上抬起軀干，臀部和大腿后側(cè)肌肉收緊發(fā)力，雙膝微屈，抬起雙腿，雙手后伸握住腳踝，感受胸腹部的拉伸。

5、單腿下犬式

這一體式能有效促進(jìn)血液循環(huán)，拉伸腿部肌肉線條，并能拉伸軀干前側(cè)肌肉，對(duì)于舒緩久坐或久站的肌肉緊張很有效果。

體式要點(diǎn)：俯身前傾，雙手分開與肩同寬支撐地面，頭部、手臂和軀干同一平面，單腿后撤支撐地面，另一腿伸直向上抬起至兩腿約180度。

6、神猴式

熱衷力量訓(xùn)練之余一定不要忽視運(yùn)動(dòng)后的拉伸舒展，長期保持瑜伽和拉伸的習(xí)慣能讓你的肌肉形狀更流暢美觀。

體式要點(diǎn)：雙腿前后分開呈180度并盡量貼緊地面，雙手在身體兩側(cè)分開，身體向后彎曲舒展，頭部和頸部自然放松后仰，雙手伸直上舉，在頭頂合十。

7、手倒立

瑜伽的堅(jiān)持真的沒有你想象的那么難，只要一張瑜伽墊，隨時(shí)隨地都能練習(xí)，哪怕每天短短幾分鐘，只要長期練習(xí)，也能有巨大收獲。

體式要點(diǎn)：雙手分開與肩同寬并前后支撐，肘關(guān)節(jié)略微彎曲。腰背以及核心發(fā)力收緊保持身體平衡，雙腿在空中自然打開，感受內(nèi)側(cè)肌肉的拉伸。

從今天起為自己制定一個(gè)實(shí)際的訓(xùn)練計(jì)劃，并堅(jiān)持執(zhí)行下去，一個(gè)月后你就能看到自己的改變，一年之后你的身材氣質(zhì)將會(huì)遠(yuǎn)超身邊的人。