對于大多數(shù)的健身族來講，去努力地說服自己將腿部訓練當做一件常事放到自己的訓練清單中，并且保持每周1-2次的腿部專項訓練已經(jīng)顯得非常困難了，所以要談到去雕刻腿部的線條感，這個話題太沉重。

但不可否認的是，絕大多數(shù)健身族還是很清楚，“健身不練腿，遲早要后悔”，腿部是身體肌肉組成中異常重要的大肌群。下肢力量強大代表根基強大，好處是讓人無法想象的。

受一些審美觀的影響，我們可能更多地去注重了上肢肌群的鍛煉，很多人都喜歡大長腿、細腿，我們怕變得腿粗，自己在健身的時候就會很少去練腿，甚至健身大半年都不曾練過腿。

另外，其實腿部肌肉對于全身的身材比例顯得非常重要，如果長期只去練上肢而忽視了下肢，就會導致在健身房里經(jīng)常見到的很多上肢極其粗壯，而大腿和小腿就很細小，顯得比例很是失調(diào)。

當我們已經(jīng)意識到這些問題了，如何去更好地雕刻我們腿部的肌肉呢？

A、深蹲和硬拉是王牌，極其重要。

大重量的刺激對于腿部的發(fā)展具有非常顯著的作用，它可以幫助我們很好地建立神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉感知之間的鏈接，同時也需要全身的力量來進行配合。

但是同樣的道理，如果你僅僅只是害怕沉重的負荷壓在身上無法承擔，每組進行少次數(shù)的練習，那這樣將不能收獲到最大的效益。

B、大腿后側(cè)鏈的重要性。

長時間的腿部訓練，我們一般將更多的注意力放在大腿前側(cè)的股四頭肌，因為即使我們喜歡練腿，也只是從視線內(nèi)能看到的地方關(guān)注度多一些。但這樣很容易導致我們的腿部肌力不平衡發(fā)展，如果腿后側(cè)長期過于薄弱，肌力不平衡，勢必會帶來受傷的風險。

另外，腿后側(cè)的肌群十分重要，他是我們?nèi)梭w重要的發(fā)動機之一，不管是任何跑，跳，蹲都需要它的強大貢獻。

對于形體來講，如果腘繩肌更發(fā)達有力，即使比不上上身后側(cè)像三角肌后束或是三頭肌發(fā)達程度，雙腿自然會靠攏能讓你的下盤更直觀的健壯穩(wěn)固。

大腿后側(cè)鏈可能比小腿、小臂肌肉都容易忽略！

如果你想要逐步提高自己的大項力量，增強自己的膝蓋能力和減少腘繩肌的受傷拉傷風險，或是跑步身輕如燕，刻苦訓練腘繩肌是必不可少的一項工程。

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其實幾個動作就可以很好地幫助你改善這方面的問題：

5個動作練好腘繩??！

●動作1：器械腿彎舉。

●動作2：單腿直腿硬拉。

●動作3：器械腿舉。

●動作4：早安式體前屈。

動作5：直腿硬拉。

C、每周將腿部安排成兩個重點來鍛煉。

如果你打算一周安排兩次的腿部訓練，那么完全有必要進行一些側(cè)重面的分類。

●重量訓練日。

●輕量訓練日。

1、在重量訓練日，采用極限重量80—90％的強度完成每組6—8次的訓練，目的是加深對肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和體積增大。

2、在輕量訓練日，則采用極限重量60—70％的強度完成每組12—15次的訓練，目的是發(fā)展肌肉的血液供應系統(tǒng)，給肌肉輸送更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)。

重量訓練日、輕量訓練日的選擇既可根據(jù)不同的訓練階段或周期來定，也可根據(jù)當天的身體狀態(tài)來定。狀態(tài)好定為重量日，狀態(tài)一般就定為輕量日，這樣更能提高訓練質(zhì)量。