這里只關(guān)心臀部！你只需六個(gè)方法去打造你專屬的渾圓豐滿而結(jié)實(shí)的翹臀，你可以駕馭那些包臀牛仔褲！你可能已經(jīng)看慣了那些朋友圈里瘋轉(zhuǎn)的翹臀圖片，現(xiàn)在你馬上就要學(xué)會(huì)如何制造自己的翹臀！誰(shuí)不想擁有這樣回頭率的臀部呢？你每天堅(jiān)持有氧，臉都跑綠了，但是你不可能通過(guò)這樣的方法獲取翹臀，除非你進(jìn)行必要的體力訓(xùn)練！不知道什么動(dòng)作或者技術(shù)可以實(shí)現(xiàn)這個(gè)想法？讓我們告訴你！
這里有5個(gè)鍛煉翹臀的動(dòng)作和技術(shù)，也包含了IFBB Bikini專業(yè)選手 India Paulino的訓(xùn)練方案。將這些應(yīng)用到你的鍛煉方案里，你一個(gè)全方位的翹臀會(huì)在你未來(lái)的生活中點(diǎn)綴你的生活！

1.深蹲

對(duì)于所有喜歡健身的朋友來(lái)說(shuō)，深蹲都應(yīng)該是你的首選動(dòng)作。事實(shí)上，這是構(gòu)建翹臀的王牌動(dòng)作，它同時(shí)也可以增加你運(yùn)動(dòng)的靈活性，伸直對(duì)你的心血管系統(tǒng)有很好的幫助；TabithaKlausen擁有完美翹臀的比基尼專業(yè)選手給你深蹲的一些建議“在腿部鍛煉日，開(kāi)始采用傳統(tǒng)自體重深蹲，并低于大腿平行地面的角度是一個(gè)很好的方法。它們可以在整個(gè)過(guò)程中完美的刺激肌肉”在腿部鍛煉前，Tabitha會(huì)做4組，每組25次的自體重深蹲。進(jìn)行預(yù)先疲勞訓(xùn)練，她集中讓臀部肌肉燃燒，以便于后面更大重量的鍛煉。Tabitha 強(qiáng)調(diào)動(dòng)作形式比重量更重要。念動(dòng)一致，心肌相連是非常重要的，相比與大重量訓(xùn)練，動(dòng)作過(guò)程中仔細(xì)體會(huì)動(dòng)作的肌肉刺激更重要！

2.嘗試“寬和高”

對(duì)于如何在刺激臀部肌肉又防止打造出粗壯的大腿，Amanda Latona 給的答案是“寬和高”。當(dāng)你做一些臀部鍛煉的時(shí)候，像深蹲，采用寬姿站立，會(huì)讓重量遠(yuǎn)離大腿。或者如果采用踏階鍛煉，你可以增加凳子或者臺(tái)階的高度。這兩個(gè)小調(diào)整都會(huì)對(duì)臀部更好的刺激！

3.使用臀橋動(dòng)作

Sara Solomon教授說(shuō)女性鍛煉最常看到的失誤就是忽略肌肉平衡。采用正確的訓(xùn)練動(dòng)作保持肌肉平衡是非常重要的，這可以避免傷害。她進(jìn)一步解釋，我們現(xiàn)在的生活讓大多數(shù)人一天都處于久坐的狀態(tài)，這導(dǎo)致臀部肌肉變得很脆弱，這將讓我們?cè)阱憻捴袑⒏嗟呢?fù)重分給腿部肌肉組織。
Sara非常喜歡的調(diào)整肌肉平衡的訓(xùn)練動(dòng)作就是臀橋。執(zhí)行這個(gè)動(dòng)作，用你的上身緊貼地板，你的膝蓋彎曲，全腳掌觸地，將臀部提起，保持臀部和你的腿以及肩部在一條直線上。將注意力集中在你的臀部，如果你要嘗試更大的挑戰(zhàn)，可以使用杠鈴和杠鈴片增加負(fù)重來(lái)完成這個(gè)動(dòng)作。
一旦增加了臀部肌肉，下一步就是減脂，如何能保證在減脂的過(guò)程中不讓艱難獲得的肌肉損失，我的經(jīng)驗(yàn)就是增加谷氨酰胺和支鏈氨基酸的服用，這些補(bǔ)劑可以有效防止你有氧減脂過(guò)程中的肌肉損失，而采用不含糖蛋白粉，更可以讓我減脂效果很明顯。

4.嘗試單腿深蹲

單腿深蹲往往會(huì)給你的平衡帶來(lái)挑戰(zhàn)，而正因?yàn)椴黄胶?，也才讓你身體調(diào)取那些平時(shí)鍛煉不到的肌肉來(lái)參與平衡，從而為你的臀部增加更多肌肉。單腿深蹲往往被忽視，但是他們卻是高效有益的鍛煉下身鍛煉動(dòng)作。不是每個(gè)人都可以一開(kāi)始就進(jìn)行單腿深蹲的，你可以借助一個(gè)墻體，或者其他道具，讓你慢慢適應(yīng)這個(gè)動(dòng)作。你開(kāi)始的目的是要蹲下，無(wú)論你采用什么方法！

5.做分腿蹲.

分腿蹲也是一個(gè)出色的臀部構(gòu)建動(dòng)作。當(dāng)你嘗試它，試著從腳跟發(fā)力，通過(guò)彎曲的腿部到達(dá)高點(diǎn)，而不是使用腳掌的力量，這會(huì)讓你的臀部享受更大的挑戰(zhàn)。如果負(fù)重進(jìn)行分腿蹲，會(huì)更好的刺激你的臀部肌肉。使用杠鈴要好于啞鈴，因?yàn)槟愕纳眢w需要更好的平衡負(fù)重！