我們可以告訴你很多訓(xùn)練動(dòng)作和計(jì)劃，但是這都不是重點(diǎn)，關(guān)鍵是在訓(xùn)練里找到刺激肌肉的感覺。腿部肌肉的生長(zhǎng)和你所付出的努力是成正比的。為了練出發(fā)達(dá)的腿部、腘繩肌和臀部肌肉，你必須要付出非常多的努力。

當(dāng)然，你還需要遵循一些合理的訓(xùn)練計(jì)劃。你可以不斷地練腿屈伸來燃燒你的股四頭肌，這一定會(huì)讓你的股四頭肌非常酸痛，但是不一定會(huì)帶來增肌效果。誠然，燃燒感是訓(xùn)練的一部分，但不是全部。

接下來的訓(xùn)練是圍繞基礎(chǔ)的，涉及到了擠壓的時(shí)間和訓(xùn)練范圍。該訓(xùn)練非常高效，但是并不適合初學(xué)者。有一些動(dòng)作對(duì)技術(shù)的要求較高，所以你需要時(shí)間來學(xué)會(huì)它們并且不斷地增加難度。

如果你準(zhǔn)備好了，那我們就開始把！

以自由力量深蹲來開始訓(xùn)練

深蹲非常適合用于開始你的訓(xùn)練。深蹲是最難的腿部動(dòng)作。在深蹲中，你會(huì)用到最大的重量，且會(huì)刺激到下肢所有的肌肉，而且深蹲促進(jìn)激素分泌的效果已被證實(shí)是最明顯的。

深蹲其實(shí)是一個(gè)綜合性的動(dòng)作，結(jié)合了髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的屈伸，并且有很多種樣式，且每一種深蹲都有其價(jià)值。這些不同主要在于杠鈴的位置，使用的器械和雙腳的距離。

以單腿深蹲或者前蹲開始你的腿部訓(xùn)練。但是對(duì)于大多數(shù)計(jì)劃來說，我們更加傾向于高位背蹲，即杠鈴處于上斜方肌的位置。這種深蹲可以均勻地刺激到腿部肌肉，并且可以用到更多的重量。

我們通常會(huì)建議健身愛好者至少蹲到大腿與地面平行的位置，但是，這通常會(huì)與大家本身和靈活性有關(guān)。無論蹲到什么位置，你的脊柱始終要保持直立。

保持靈活性，臀部屈肌和小腿肌肉的緊繃程度同樣會(huì)影響到深蹲的深度。

練多組熱身，隨著訓(xùn)練的深入而增加重量，但是千萬不要練到力竭。在大多數(shù)動(dòng)作中，每組的范圍在8-12次。

但是在每個(gè)動(dòng)作的前幾組中，你的力量是最飽滿的，所以較大的重量是合理的。所以，與其選擇8RM的重量，還不如選6RM的重量。這樣對(duì)于肌肉的刺激會(huì)更加明顯。

練其他類型的深蹲，調(diào)整強(qiáng)度和角度

現(xiàn)在還不是練固定器械的時(shí)候。在這個(gè)訓(xùn)練中，只有到最后了你才會(huì)接觸到固定器械。我們還是會(huì)關(guān)注到髖關(guān)節(jié)和膝蓋的屈伸，所以選擇一個(gè)最能攻克你的弱點(diǎn)的深蹲種類。大多數(shù)的股四頭肌發(fā)展是欠缺的，所以前蹲是一個(gè)理想的選擇。

簡(jiǎn)單的將杠鈴從背后調(diào)整到體前可以改變對(duì)下肢肌肉的刺激。前蹲主要刺激到的是股四頭肌，也就是說你的重量會(huì)比較小。同樣的，你的軀干還是要保持直立，這樣對(duì)你的背部壓力更小且能夠蹲得更低。

因?yàn)槟阋呀?jīng)練了每組6次的訓(xùn)練，那么這個(gè)時(shí)候以較小的重量來練每組10-12次的訓(xùn)練會(huì)更加適宜。將會(huì)有許多不同的肌肉受到刺激，但是你要找到目標(biāo)肌肉。

后鏈動(dòng)作的重量要增大

羅馬尼亞式硬拉非常適合用于接軌深蹲。它是一個(gè)上腘繩肌和臀大肌動(dòng)作，但是它不同于其他單關(guān)關(guān)節(jié)動(dòng)作，因?yàn)槟憧梢猿d。另外，大多數(shù)腘繩肌練習(xí)是屈腿運(yùn)動(dòng)，而羅馬尼亞式硬拉是通過在臀部處彎曲。

但是和大多數(shù)大重量訓(xùn)練一樣，你的動(dòng)作不能出錯(cuò)，這會(huì)提高背部受傷的風(fēng)險(xiǎn)。在硬拉中，千萬不要弓背或者杠鈴晃動(dòng)。充分的拉伸，背部保持直立然后盡可能地向下降，然后回到初始位置。

學(xué)習(xí)正確的動(dòng)作是必要的。所以在初學(xué)期你可以用較小的重量來練，一旦掌握了技術(shù)，再開始增加重量。但是記住，背部始終是保持筆直的。

增加一些單腿動(dòng)作

雙腿動(dòng)作已經(jīng)足夠了，那么是時(shí)候來練一些單腿動(dòng)作。保加利亞式箭步蹲就是一個(gè)理想的選擇，你可以把腿放在身后的平板凳上穩(wěn)定身體。這個(gè)動(dòng)作將給你的腿部帶來非常強(qiáng)烈的刺激，特別是股四頭肌。

千萬不要因?yàn)楸＜永麃喪郊蕉椎闹亓繘]有背蹲大就認(rèn)為它是你的弱點(diǎn)。事實(shí)上，你可以第一個(gè)就練這個(gè)動(dòng)作。根據(jù)肌點(diǎn)測(cè)試的數(shù)據(jù)來看，以10rm來練四組保加利亞式箭步蹲的效果和背蹲的效果基本上是一樣的。同樣的，這兩個(gè)動(dòng)作對(duì)于刺激睪酮分泌的效果也是類似的。

如果追求泵感，那么就就加大訓(xùn)練量

僅靠固定器械是練不出發(fā)達(dá)的腿部肌肉的，所以腿舉并不是最受青睞的動(dòng)作。但是，固定器械訓(xùn)練提高訓(xùn)練量，且對(duì)于平衡和動(dòng)作的要求也不是嚴(yán)格。

而且，你還可以通過調(diào)整雙腳的姿勢(shì)來改變對(duì)肌肉的側(cè)重。較高的位置主要刺激的是臀部肌肉和腘繩肌，而較低的位子主要是刺激股四頭肌。而且，下降得越低，腘繩肌和臀部肌肉受到的刺激就越大。

如果你的目標(biāo)是獲得一個(gè)強(qiáng)烈的泵感，那么就練遞減組。泵感是通過驅(qū)動(dòng)血液流入肌肉組織來促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

以單關(guān)節(jié)腘繩肌動(dòng)作來結(jié)束訓(xùn)練

腘繩肌和股四頭肌是對(duì)抗肌肉，所以你要確保給他們足夠的訓(xùn)練量。

腿彎舉主要強(qiáng)調(diào)了大腿膝蓋以上的腘繩肌部分，所以可以很好地彌補(bǔ)羅馬尼亞式硬拉，以3組腿彎舉來結(jié)束腿部訓(xùn)練。

腿部訓(xùn)練

下列的訓(xùn)練中沒有羅列熱身組，充分熱身但是不要練到力竭。

選擇合適的重量。按照需求來休息，但是你需要慢慢地減少組間歇時(shí)間。

在第五個(gè)和第六個(gè)動(dòng)作，在最后一組練一組double dropset。也就是說，一旦你達(dá)到肌肉力竭，減少25%的負(fù)荷然后繼續(xù)練。

在嘗試訓(xùn)練的第一周，前兩個(gè)動(dòng)作的兩組以控制肌肉酸痛感，然后停止所有的訓(xùn)練。隨著你的進(jìn)步，對(duì)訓(xùn)練進(jìn)行一定的調(diào)整是必要的。

杠鈴背蹲 3x6

杠鈴前蹲 3x10-12

羅馬尼亞式硬拉 4x8 2x12

保加利亞式箭步蹲 3x8-10

腿舉 3x10-12（最后一組式遞減組）

仰臥腿彎舉 3x8-10（最后一組式遞減組）