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江湖大佬獨(dú)門秘技
1做啞鈴飛鳥時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)手腕 “啞鈴飛鳥動(dòng)作的目的是充分拉伸和收縮胸大肌，所以，我嘗試通過在每一次動(dòng)作過程中轉(zhuǎn)動(dòng)手腕和啞鈴來使胸大肌的拉伸和收縮過程最大化。在動(dòng)作的最高點(diǎn)，把兩個(gè)啞鈴觸碰到一起，此時(shí)，我的兩側(cè)掌心是相對(duì)的。在把啞鈴下放的過程中，我會(huì)把手腕向外旋轉(zhuǎn)，這樣，在動(dòng)作的最低點(diǎn)時(shí)，我的掌心是朝外的。隨后，在把啞鈴?fù)贤茣r(shí)，我又會(huì)把手腕朝內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)。這樣，在動(dòng)作的最高點(diǎn)時(shí)，我的掌心又再次相對(duì)了。這樣的手腕轉(zhuǎn)動(dòng)可以確保在每一次動(dòng)作過程中，有更多的訓(xùn)練負(fù)荷施加在胸大肌上。” ——穆斯塔法·穆罕默德 2頸部肌肉訓(xùn)練 “我每周進(jìn)行1~2次頸部肌肉訓(xùn)練。我使用頸部訓(xùn)練機(jī)訓(xùn)練，在頸部肌肉收縮的4個(gè)方向（前后左右）上，各做1組30~50次。有時(shí)候，我會(huì)仰臥在平凳上，在面部蓋上毛巾，然后，雙手在面部的位置握住一個(gè)45磅重的杠鈴片，然后做30~50次抬頭動(dòng)作。有時(shí)候，我會(huì)用毛巾纏住一個(gè)啞鈴，然后，俯臥在長(zhǎng)凳上，用嘴咬住毛巾，做30~50次抬頭動(dòng)作。這樣不僅能練到頸部肌肉，也能增強(qiáng)下頜部的肌肉?！?/p> ——山岸秀匡 3精神上不休息 “僅僅把注意力集中在你做的每一組訓(xùn)練上還不夠好，你應(yīng)該嘗試想象每一次動(dòng)作都在達(dá)到你的預(yù)期目的。在組間休息時(shí)，我在精神上并沒有休息。雖然身體在休息，但是我的注意力仍然深深地關(guān)注著訓(xùn)練，我總是會(huì)確保自己在精神上為下一組訓(xùn)練做好準(zhǔn)備；所以，我不會(huì)允許不相干的想法出現(xiàn)。甚至在我的訓(xùn)練結(jié)束很長(zhǎng)一段時(shí)間后，我的精神仍然在圍繞著訓(xùn)練轉(zhuǎn)?！?/p> ——弗蘭克·贊恩 4讓軀干更緊繃 “在背部或者腿部訓(xùn)練前，先做1~2組腹肌訓(xùn)練，這樣能讓你的核心區(qū)域輕度充血，并幫助你在諸如劃船、深蹲等訓(xùn)練動(dòng)作中，保持腹部收緊。我發(fā)現(xiàn)這樣做能使訓(xùn)練過程更安全，而且我也能因此而變得更強(qiáng)壯?！?/p> ——特洛伊·阿爾夫 5極度拉伸 “我會(huì)在每次力量訓(xùn)練的最后進(jìn)行極度拉伸。要點(diǎn)是一直拉伸到你感覺非常不舒服的位置，并堅(jiān)持60~90秒鐘。這樣做是很痛苦的，但拉伸能擴(kuò)張包裹肌纖維的筋膜，使肌肉更容易增長(zhǎng)。拉伸還能提高身體的柔韌性和恢復(fù)能力?！?/p> ——大衛(wèi)·亨利 6單腿加雙腿腿舉 “我練股四頭肌時(shí)經(jīng)常做的一個(gè)與眾不同的訓(xùn)練動(dòng)作是單腿腿舉和雙腿腿舉的混合體。我先用一條腿做12次單腿腿舉，然后，用另一條腿做12次單腿腿舉，隨后，立即做10~15次小幅度、快節(jié)奏的雙腿腿舉。這樣可以迅速讓股四頭肌充血。” ——喬·卡特 7反向遞減組 “做啞鈴側(cè)平舉動(dòng)作時(shí)，我會(huì)采用金字塔增重法，連續(xù)不停地做4組，每一組都使用更重的啞鈴，4組的重復(fù)次數(shù)分別是25次、15次、12次和8次，中間不休息。做完之后，我休息45秒鐘，然后重復(fù)上述訓(xùn)練過程3次，總計(jì)做16組?！?/p> ——麥爾文·安東尼 8單臂地板劃船 “我坐在地板上做這個(gè)動(dòng)作，讓一條腿位于身體下方。我抓住連接在低位拉索上的手柄，然后，身體前傾，從手臂充分伸展的位置后拉到手臂充分收縮的位置。這個(gè)動(dòng)作的幅度非常大，它對(duì)我背闊肌外側(cè)增長(zhǎng)的幫助比任何訓(xùn)練動(dòng)作都要大?！?/p> ——阿萊克斯安德爾·菲德羅夫 9相撲式深蹲 “我經(jīng)常采用很寬的腳間距做深蹲，并保持腳尖朝外呈45度角分開。這樣做能重點(diǎn)刺激大腿內(nèi)側(cè)、上部和臀大肌。對(duì)女性朋友來說，這是個(gè)非常棒的訓(xùn)練動(dòng)作，而對(duì)男性朋友來說，這個(gè)動(dòng)作也能帶來其他訓(xùn)練動(dòng)作無法比擬的益處?！?/p> ——科勒·艾芙遜 10拉索屈臂后伸 “我喜歡用俯身屈臂后伸動(dòng)作來結(jié)束肱三頭肌的訓(xùn)練，而我通常用拉索器械來做這個(gè)動(dòng)作；因?yàn)椋c啞鈴不同，拉索能從起始位置到結(jié)束位置全程讓肱三頭肌承受訓(xùn)練負(fù)荷。” ——舍其奧·奧立伐 11肱二頭肌下拉 “我最喜歡的肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作非常獨(dú)特，我采用掌心朝上的方式握住高位下拉機(jī)上的直桿手柄，握距較窄，然后，用肱二頭肌，而不是背部肌肉的力量，緩慢地把手柄往下拉，全程保持訓(xùn)練負(fù)荷施加在肱二頭肌上。在每一次動(dòng)作的最低點(diǎn)，對(duì)肱二頭肌進(jìn)行強(qiáng)烈的頂峰收縮?！?/p> ——馬克斯·查爾斯 12仰臥“直立”劃船 “我喜歡仰臥在地板上，用拉索做‘直立’劃船動(dòng)作，這樣可以確保更嚴(yán)格的動(dòng)作規(guī)范。我先握住連接在低位拉索上的直桿手柄，然后仰臥在地板上，從手柄位于腰部的位置開始做，把手柄拉到下巴的位置，就像在做直立劃船動(dòng)作一樣。全程保持動(dòng)作過程的控制和流暢，并稍稍減慢動(dòng)作速度，以便更好地把訓(xùn)練負(fù)荷集中在三角肌和斜方肌上?！?/p> ——馬庫(kù)斯·魯爾 13窄握下推 “我從來沒有真正地喜歡上窄握距臥推動(dòng)作，但我按照自己喜歡的方式，把拉索下壓動(dòng)作改造成了類似于窄握距臥推的動(dòng)作。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，我身體前傾，把肘關(guān)節(jié)向身體兩側(cè)打開。與傳統(tǒng)的拉索下壓動(dòng)作相比，這個(gè)動(dòng)作看起來更像是在做反方向的窄握距臥推。” ——埃文·圣托帕尼 14高次數(shù)的力量舉 “因?yàn)橐郧霸?jīng)是力量舉運(yùn)動(dòng)員，所以，我很喜歡用自由重量做低次數(shù)的訓(xùn)練。但有時(shí)候，我會(huì)用較高的重復(fù)次數(shù)來做深蹲、臥推、硬拉等力量舉訓(xùn)練動(dòng)作，比如，臥推時(shí)，我可能會(huì)做4組，每組25~35次?！?/p> ——福瑞德·斯摩斯 15軟式深蹲 “為了在股四頭肌訓(xùn)練的最后讓股四頭肌更充分地充血膨脹，我通常會(huì)把腿屈伸和軟式深蹲動(dòng)作聯(lián)合在一起做超級(jí)組，一共做3個(gè)超級(jí)組，每組30次。我會(huì)在專門的軟式深蹲訓(xùn)練機(jī)上做動(dòng)作，因?yàn)槟菢涌梢源_保訓(xùn)練的安全，而且，我可以下降到更低的高度。我的動(dòng)作節(jié)奏比較快，全程收緊股四頭肌。這樣做能促進(jìn)股四頭肌極度充血。” ——布蘭奇·沃倫 16雙向肱三頭肌雙杠臂屈伸 “用固定運(yùn)動(dòng)軌跡訓(xùn)練器械做雙杠臂屈伸時(shí)，我通常先背朝靠背做10次，然后，立即轉(zhuǎn)身，面朝靠背做10次。我發(fā)現(xiàn)轉(zhuǎn)身面朝靠背做的時(shí)候，可以更好地刺激到肱三頭肌與三角肌的連接處。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，我會(huì)確保做完整的動(dòng)作幅度，以便讓肱三頭肌獲得充分的頂峰收縮?！?/p> ——菲爾·希斯 17杠桿劃船 “這個(gè)動(dòng)作叫站姿單臂拉索劃船，動(dòng)作的關(guān)鍵在于，我的肘關(guān)節(jié)在動(dòng)作過程中只有非常少量的彎曲，我是通過轉(zhuǎn)動(dòng)臀部的杠桿運(yùn)動(dòng)把肘關(guān)節(jié)往后移。與此同時(shí)，我把注意力集中在收縮下背部肌群上。這個(gè)動(dòng)作的幅度不大，關(guān)注重點(diǎn)在肌肉的收縮階段。這樣可以避免肱二頭肌參與用力，全程確保訓(xùn)練負(fù)荷都集中在背部肌群上。” ——布蘭登·克里 18逆向三角肌訓(xùn)練計(jì)劃 “我的三角肌訓(xùn)練以兩個(gè)練三角肌后束的訓(xùn)練動(dòng)作開始，隨后是兩個(gè)練三角肌中束的訓(xùn)練動(dòng)作，最后以兩個(gè)練三角肌前束的訓(xùn)練動(dòng)作結(jié)束。這樣的訓(xùn)練動(dòng)作安排順序和大多數(shù)人的正好相反，但大多數(shù)人也都有三角肌前束發(fā)達(dá)，而三角肌后束薄弱的缺點(diǎn)。采用逆向的三角肌訓(xùn)練計(jì)劃，幫助我打造出了全面發(fā)展的三角肌?！?/p> ——賈斯丁·康普頓 19用集中彎舉讓一側(cè)肱二頭肌預(yù)先疲勞 “因?yàn)槲业囊粋?cè)手臂肌肉比另一側(cè)手臂更強(qiáng)壯，所以，我喜歡在肱二頭肌訓(xùn)練課的一開始，用讓比較強(qiáng)壯的那一側(cè)肱二頭肌多做幾次集中彎舉的方式來讓它預(yù)先疲勞。這樣，我就能讓兩側(cè)肱二頭肌都得到良好的刺激效果。否則，如果我一開始就做杠鈴彎舉，較強(qiáng)壯的一側(cè)肱二頭肌就會(huì)承受更多的訓(xùn)練負(fù)荷，導(dǎo)致兩側(cè)肱二頭肌的發(fā)展進(jìn)一步失衡?！?/p> ——弗萊克斯·惠勒 20雙杠臂屈伸+俯臥撐 “在胸部訓(xùn)練課的最后，我喜歡把雙杠臂屈伸和俯臥撐聯(lián)合在一起做超級(jí)組，而且都僅僅使用體重做，都做到力竭。一共做3個(gè)超級(jí)組。這樣可以確保胸部肌肉徹底充血?！?/p> ——肖恩·雷登 21高次數(shù)山羊挺身 “為了改善較薄弱的下背部肌群，我開始在每次訓(xùn)練結(jié)束后做100次山羊挺身。有時(shí)候，我把10 0次用一組做完；有時(shí)候，我分兩組50次來做。具體怎樣做就看當(dāng)天身體的感覺如何。” ——阿諾德·施瓦辛格 22拉索卷腹 “軀干兩側(cè)的鋸齒肌有多種功能，其中，最容易通過抗阻訓(xùn)練鍛煉的功能就是把手臂從頭部上方下拉到胸腔兩側(cè)。我想出了一個(gè)獨(dú)特的訓(xùn)練動(dòng)作來做到這一點(diǎn)，在高位拉索的末端掛上繩索手柄，雙手分別握住繩索手柄的兩端，然后，雙膝著地，跪在距離加重塊50厘米左右的地方，讓繩索自然下垂，然后，像做仰臥起坐那樣，往下卷腹，并同時(shí)把繩索手柄往下拉。全程保持肘關(guān)節(jié)鎖定。在動(dòng)作的最低點(diǎn)，繩索手柄的末端已經(jīng)很靠近你的髖部。此時(shí)，對(duì)你的腹肌進(jìn)行強(qiáng)烈的頂峰收縮?！?/p> ——弗蘭柯·哥倫布 23 400次的腿部訓(xùn)練結(jié)束曲 “我以4組每組100次的腿屈伸動(dòng)作來結(jié)束股四頭肌的訓(xùn)練。雖然訓(xùn)練過程讓人疼痛難忍，但能確保股四頭肌受到最充分的刺激?！?/p> ——賈森·胡化 24反向哈克深蹲 “著名健美教練查爾斯·格拉斯推薦我做反向哈克深蹲動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作對(duì)我股四頭肌的外觀和體積改善帶來了很大的不同。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，我面朝哈克深蹲機(jī)的靠背站立，使雙腳與整個(gè)身體處于一條直線上。這個(gè)動(dòng)作看起來更像是頸前深蹲，對(duì)我股四頭肌下部的刺激效果非常好。” ——德克斯塔·杰克遜 25用半程動(dòng)作練小腿 “練小腿時(shí)，我喜歡每組做30次。其中，前10次只做半程動(dòng)作，也就是從小腿肌肉充分伸展的位置踮起到半程位置，隨后接著做20次完整幅度的動(dòng)作。” ——賴?yán)住に箍铺?/p> 26所有訓(xùn)練動(dòng)作全部做超級(jí)組 “我在訓(xùn)練中喜歡把前一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的最后一組和后一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的第一組聯(lián)合在一起做超級(jí)組。這樣不僅能提高訓(xùn)練強(qiáng)度，而且能縮短訓(xùn)練時(shí)間?！?/p> ——崔克·杰克遜 27地板上臥推 “地板上臥推指的是直接仰臥在地板上做臥推。很顯然，與仰臥在臥推凳上相比，仰臥在地板上做臥推時(shí)，你的肘關(guān)節(jié)無法下移到背部的后方，所以，這樣能重點(diǎn)強(qiáng)化臥推的上半程階段。仰臥在地板上臥推還能有效地避免腿部和背部肌肉參與用力。除了能有效地提高臥推力量之外，這也是一個(gè)非常不錯(cuò)的肱三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作?！?/p> ——詹尼·杰克遜
28減慢速度 “有時(shí)候，教練查爾斯·格拉斯會(huì)讓我在做諸如哈克深蹲之類的訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)減慢動(dòng)作速度，我將用長(zhǎng)達(dá)10~15秒的時(shí)間來下放重量，把重量升起也要用同樣長(zhǎng)的時(shí)間。這樣做時(shí)，我不需要使用很大的負(fù)重量，因?yàn)闇p慢動(dòng)作速度的時(shí)候，重量會(huì)感覺特別重。關(guān)鍵是選擇正確的訓(xùn)練動(dòng)作，采用慢速訓(xùn)練時(shí)，使用固定運(yùn)動(dòng)軌跡訓(xùn)練器械比使用自由重量器械訓(xùn)練更好。此外，最好有至少一個(gè)訓(xùn)練搭檔在旁邊保護(hù)你，因?yàn)?，采用較慢的速度做動(dòng)作時(shí)，你會(huì)比平時(shí)更快地達(dá)到力竭?！?/p> ——岡特·施萊坎普 29劃問號(hào)式平舉 “我用一個(gè)獨(dú)特的訓(xùn)練動(dòng)作來練三角肌的前束和中束，我以啞鈴位于大腿外側(cè)開始，大拇指在上。隨后，在我把啞鈴平舉到身體前方的過程中，也同時(shí)以弧形的路線把啞鈴朝外平舉，保持以錘式的方式握住啞鈴。當(dāng)肘關(guān)節(jié)達(dá)到和肩膀平齊的高度后，再把兩個(gè)啞鈴觸碰到一起，并旋轉(zhuǎn)手腕，這樣，在動(dòng)作的最高點(diǎn)，當(dāng)兩個(gè)啞鈴觸碰到一起時(shí)，我的大拇指實(shí)際上是稍稍朝下的。我的整個(gè)平舉路線就好像是一個(gè)大大的問號(hào)，只不過左側(cè)手臂劃出來的是翻轉(zhuǎn)的問號(hào)?！?/p> ——麥克·馬塔拉佐
30杰弗遜深蹲 “杰弗遜深蹲是一個(gè)古老的訓(xùn)練動(dòng)作，現(xiàn)在，你已經(jīng)很少看到有人做這個(gè)動(dòng)作了，但我覺得這是個(gè)很不錯(cuò)的訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)樗芤苑浅＊?dú)特的方式刺激下肢的肌群。我采用較寬的腳間距騎跨在杠鈴桿的正上方，雙手分別在身體的前方和后方握住杠鈴桿。下蹲的時(shí)候，保持臀大肌收緊，一直下蹲到大腿低于與地面平行的位置。為了增加訓(xùn)練效果，最好使用直徑較小的杠鈴片，比如每片25磅重的杠鈴片，這樣你就可以下蹲到更低的位置。這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵是把膝關(guān)節(jié)朝向身體外側(cè)，這樣能迫使臀大肌全程參與用力。我發(fā)現(xiàn)，我在杰弗遜深蹲中的表現(xiàn)越好，我在常規(guī)深蹲動(dòng)作中的表現(xiàn)也就會(huì)越好，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作讓我學(xué)會(huì)了更好地收縮臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。這個(gè)動(dòng)作對(duì)我臀大肌和腿部肌肉的線條發(fā)展貢獻(xiàn)良多?！?/p> ——?jiǎng)P·格林 31蝴蝶機(jī)夾背 “我想出了一個(gè)刺激脊柱兩側(cè)的背部肌群的獨(dú)特訓(xùn)練動(dòng)作，我面朝靠背坐在蝴蝶夾胸機(jī)的座板上，然后，把肱三頭肌抵在手柄上，保持手臂與地面平行，然后，用背部肌肉收縮的力量，把手柄往后推到盡可能遠(yuǎn)的地方。這個(gè)動(dòng)作雖然幅度不大，但能最大限度地刺激上背部和脊柱兩側(cè)的背部肌群?！?/p> ——托尼·弗里曼 32上斜高位下拉 “這個(gè)動(dòng)作是查爾斯·格拉斯想出來的。把上斜臥推凳背朝高位下拉機(jī)的加重塊放置，使上斜臥推凳的頂部正好位于高位下拉機(jī)的擋腿板的上方。然后，仰臥在上斜凳上，雙手握住手柄，把手柄下拉到中胸部的位置。由于負(fù)重量較大，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，查爾斯往往不得不用手把我按住，我才不至于離開斜凳面。下拉時(shí)，確保肘關(guān)節(jié)朝向身體外側(cè)。這個(gè)動(dòng)作既是高位下拉，又像是在做反向的劃船。” ——丹尼斯·詹姆斯
33旋轉(zhuǎn)式杠鈴片前平舉 “做杠鈴片前平舉的人不少，但是，做旋轉(zhuǎn)式杠鈴片前平舉的人恐怕就不多了。我通常選擇一個(gè)45磅重的杠鈴片，在動(dòng)作的起始階段，我的雙手分別位于杠鈴片的左右兩側(cè)。但在把杠鈴片往前平舉的過程中，我會(huì)旋轉(zhuǎn)杠鈴片，這樣，在動(dòng)作的最高點(diǎn)時(shí)，將會(huì)是一個(gè)手位于杠鈴片的頂部，另一個(gè)手位于杠鈴桿的底部。每次前平舉時(shí)，改變一下杠鈴片旋轉(zhuǎn)的方向。這樣做能增加動(dòng)作的難度，并且能更好地刺激到三角肌的前束?！?/p> ——弗萊克斯·劉易斯 34隱藏 “為了提高身體的勻稱性，我訓(xùn)練時(shí)喜歡穿上運(yùn)動(dòng)服來掩蓋住所有的身體部位，這樣有助于我把身體當(dāng)成一個(gè)有機(jī)的整體來對(duì)待。不過，也有例外的時(shí)候，比如練肱二頭肌時(shí)，我會(huì)脫掉運(yùn)動(dòng)服，穿上背心。我肱二頭肌的發(fā)展要落后于其他部位，所以，我希望對(duì)肱二頭肌給予特別的關(guān)注?？偟膩碚f，你應(yīng)該較少地看著肌肉工作，而應(yīng)該更多地感受肌肉的工作?！?/p> ——克里斯·狄克生 35單臂聳肩 “我喜歡在史密斯機(jī)上做單臂杠鈴聳肩動(dòng)作。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，我側(cè)身站在杠鈴桿旁邊，這樣可以確保更大的動(dòng)作幅度?！?/p> ——格里戈里·阿托揚(yáng)
36 1000次訓(xùn)練計(jì)劃 “我每個(gè)部位每次訓(xùn)練都做1000次，每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作做200~300次。通常，每一組的100次都是采用遞減組方式做的。比如，我會(huì)先做一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作30次，然后稍稍降低負(fù)重量，再做35次，然后，再次稍稍降低負(fù)重量，繼續(xù)做最后35次。隨后，我會(huì)休息幾分鐘，然后，做下一個(gè)100次的遞減組，直到做完1000次。大重量訓(xùn)練對(duì)我效果不太好，我嘗試大重量訓(xùn)練長(zhǎng)達(dá)15年之久，但那樣會(huì)讓我的關(guān)節(jié)承受太大的負(fù)荷，而且無法很好地感受肌肉的收縮。不要說我訓(xùn)練不夠刻苦，因?yàn)槲視?huì)充分感受每次訓(xùn)練中的1000次肌肉伸展和收縮?！?/p> ——摩爾·穆薩維 37安全桿深蹲 “深蹲時(shí)使用安全桿可以使我下蹲得更深，并在下蹲過程中更好地保持抬頭挺胸姿勢(shì)。使用安全桿做深蹲時(shí)，你不必?fù)?dān)心如何保持杠鈴桿的平衡，而且，在接近力竭的時(shí)候，你可以用雙手握住安全桿來提供支撐。我腿部訓(xùn)練時(shí)，交替用安全桿和傳統(tǒng)杠鈴桿做深蹲，如果這次腿部訓(xùn)練用傳統(tǒng)杠鈴桿做深蹲，那么下次腿部訓(xùn)練就改用安全桿做深蹲?！?/p> ——羅利·溫克拉 38仰臥屈臂上拉接臥推 “仰臥屈臂上拉接臥推動(dòng)作非常古老，現(xiàn)在已經(jīng)很少有人知道這個(gè)動(dòng)作了。這個(gè)動(dòng)作在上世紀(jì)40年代時(shí)非常流行，具體做法是，仰臥在平凳上，采用較窄的握距握住放在頭部前方地板上的杠鈴，然后做仰臥曲臂上拉。把杠鈴上拉到胸部的位置之后，繼續(xù)向上做臥推。然后，把杠鈴放回地板，開始做下一次動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作能刺激到背部和胸部肌群，但更主要的是刺激肱三頭肌。仰臥屈臂上拉的過程能充分拉伸肱三頭肌，而窄握距臥推的過程則能讓肱三頭肌得到充分的收縮?！?/p> ——里奇·加斯帕里 39不負(fù)重提踵 “在小腿訓(xùn)練時(shí)，你應(yīng)該把組間休息時(shí)間控制在最短水平。我的做法是先做10次完整動(dòng)作幅度的常規(guī)負(fù)重站姿提踵，然后，立即做10次不負(fù)重，直接站在地板上的站姿提踵。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，在腳后跟觸及地板的時(shí)候，根本不停留。我會(huì)做5個(gè)這樣的超級(jí)組訓(xùn)練，也就是先用正常負(fù)重做傳統(tǒng)的站姿提踵，然后，緊接著做不負(fù)重的地板上的站姿提踵，每組總共做100次。隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，你也許需要適當(dāng)降低些負(fù)重量，不要緊，關(guān)鍵是中間不休息，給小腿肌群施加連續(xù)不斷的刺激?！?/p> ——本·帕庫(kù)斯基 40側(cè)平舉到前平舉 “我以啞鈴側(cè)平舉動(dòng)作開始，然后，把啞鈴平移到胸部前方，并使兩個(gè)啞鈴觸碰到一起。隨后，我把啞鈴上升到頭部上方，整個(gè)過程做完算一次動(dòng)作。因?yàn)槲覀?cè)平舉的力量比前平舉的力量更大，當(dāng)我無法繼續(xù)做啞鈴前平舉的時(shí)候，就會(huì)用這個(gè)動(dòng)作來繼續(xù)加強(qiáng)對(duì)三角肌的刺激?！?/p> ——埃迪·阿布留
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