背闊肌是背部形狀的一個非常重要的部分。它也是許多健身愛好者進行背部訓(xùn)練的主要目標(biāo)。在你的訓(xùn)練計劃中，必須重視背部訓(xùn)練。但是在訓(xùn)練之前，我們必須注意背部的激活，也就是說，背部肌肉的熱身。今天，我們將在背部肌肉訓(xùn)練之前介紹兩個簡單的動作來激活和激活，這樣你就可以在下次訓(xùn)練中變得更好！

動作一、直臂下拉行動過程：1，雙腳和肩膀內(nèi)側(cè)一樣寬，面向教練站立。握緊你的手。伸直手臂。保持背部挺直。將上身稍微向前傾，收緊腹部。2，雙手緊緊握住杠鈴，集中背部肌肉的收縮力向下壓，向下壓至下腹部位置，稍停。然后慢慢恢復(fù)背部肌肉的控制。需要注意的是需要保持手臂直臂在同一角度，并保持軌跡在同一平面。保持核心收緊和背部直。當(dāng)伸展時，背闊肌應(yīng)完全伸出，以便它能夠最大限度地收縮和開放。

動作二、繩索反向飛鳥主要目標(biāo)是鍛煉我們的上斜方肌！這是一個很好的動作。而且很容易學(xué)。通常我們使用彈性帶、拉手和固定裝置來做反向飛鳥運動。

行動過程：1，站在拉力器上，用雙手抓住纜繩！手臂直，肩外展接近90度。2，肘部輕微彎曲，固定肘部，肩胛骨后退驅(qū)動手臂外展提升！3，停留一秒鐘，當(dāng)你達(dá)到與身體成一條線的時候，把你的肩膀向外轉(zhuǎn)動，擠壓你的肩胛骨，感覺你的上背和三角肌后束收緊！然后再慢慢地恢復(fù)還原！

以上兩個動作能很好地練背，希望大家都可以嘗試下，畢竟背部練好了，能給人更多的安全感，而且這兩個動作也能起到非常好的熱身作用。如果在進行其它練背動作時，先加入這兩個動作的話，對接下來的背部訓(xùn)練有很好的輔助效果，讓接下來的效果更加顯著。