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跑步不受傷,才是自律的高級(jí)表現(xiàn)

 歲人 2018-11-29

跑步不受傷,才是自律的高級(jí)表現(xiàn)

跑步受傷了,也是因?yàn)槟悴粔蜃月桑?/em>


撰文 / 柳條

編輯 / 柳條




11月26日,在2018田徑工作會(huì)議的報(bào)告中指出,截至11月2日,800人以上路跑、300人以上越野跑賽事共計(jì)1072場(chǎng),參賽人次達(dá)到530萬(wàn),預(yù)計(jì)年底將接近600萬(wàn)人次。

數(shù)據(jù)和事實(shí)證明,這兩年馬拉松賽事在中國(guó)真的火了。一年上千場(chǎng)賽事,你參加了多少場(chǎng)呢?


跑步不受傷,才是自律的高級(jí)表現(xiàn)


01

今年跑馬,你受傷了沒(méi)?

自從九月下旬開(kāi)始,國(guó)內(nèi)馬拉松進(jìn)入下半年的旺季,每個(gè)周末的賽事就沒(méi)有斷過(guò),很多跑友不是在跑馬,就是在跑馬的路上。小編有個(gè)朋友,自從8月底的哈馬開(kāi)始,他跑馬的步伐幾乎沒(méi)有停過(guò):北馬、衡水湖、石家莊、西安、杭州,兩個(gè)半月就跑了6場(chǎng)全馬。從石家莊馬拉松開(kāi)始,他膝蓋就有些不舒服、腳也磨出了泡,可他認(rèn)為跑馬哪有不累的,并沒(méi)有在意;第二周又去跑西安馬拉松了,結(jié)果成績(jī)一場(chǎng)不如一場(chǎng),越跑越累,到了杭州馬拉松時(shí),半馬之后就跑崩了,后半程一瘸一拐地走完的。

6場(chǎng)全馬下來(lái),膝蓋傷了、髂脛束犯了,腳指頭黑了四個(gè),腳指甲蓋掉了2個(gè),還磨出了N個(gè)水泡。之后兩周他幾乎都沒(méi)怎么跑步,一直在養(yǎng)傷。要不是上馬沒(méi)中簽,不然估計(jì)沒(méi)人能阻擋他那份跑馬的熱情。



跑步不受傷,才是自律的高級(jí)表現(xiàn)


一般來(lái)說(shuō),跑步受傷的最常見(jiàn)原因就是:冒進(jìn)。特別是馬拉松,距離長(zhǎng)、強(qiáng)度大,當(dāng)跑者身體沒(méi)有休息好或者忽視自己的傷病,不注意恢復(fù)與休息,再繼續(xù)進(jìn)行高負(fù)荷的劇烈運(yùn)動(dòng),那是很危險(xiǎn)的。

還有在平時(shí)的訓(xùn)練中,一些跑者為了全馬能夠跑進(jìn)330,300,甚至更快,會(huì)每天堅(jiān)持訓(xùn)練,累計(jì)跑量,認(rèn)為“快就是好,多就是好”,他們相信只有每天堅(jiān)持跑步,嚴(yán)格的自律才能激發(fā)潛力,才能跑出好成績(jī),自己不能偷懶,即使受傷了,只要能跑就要堅(jiān)持。

很多人有這樣一個(gè)誤區(qū)以為:不跑步就是不自律,只要跑步就是自律。其實(shí)不然。能控制住自己少跑甚至不跑,有時(shí)候才是真正的自控力強(qiáng)大。跑多了、跑快了、亂跑,有時(shí)候都是不自律的體現(xiàn)。


跑步不受傷,才是自律的高級(jí)表現(xiàn)



馬拉松世界紀(jì)錄保持者基普喬格,在他15年的專業(yè)生涯里有15個(gè)筆記本,全都是訓(xùn)練日志。在訓(xùn)練中,他會(huì)非常嚴(yán)格的執(zhí)行計(jì)劃,該快就快,該慢絕不快跑。基普喬格正是遵循了不隨意的原則才能保證無(wú)傷的。

一個(gè)良好的生活和跑步習(xí)慣,以及不隨意的科學(xué)訓(xùn)練體系,才是造就無(wú)傷的基本條件。

02

不受傷,才是自律的高級(jí)表現(xiàn)

跑步是一項(xiàng)有益于身體健康的運(yùn)動(dòng),跑步本身不會(huì)導(dǎo)致傷病,不管是初跑者還是資深跑者,凡是受傷了,絕對(duì)不是無(wú)緣無(wú)故的:要么跑快了,要么跑多了,要么沒(méi)拉伸、熱身等等原因。如果你跑步受傷了,那么請(qǐng)自查一下,自己是不是在這些方面沒(méi)有嚴(yán)格的自律?

1. 帶傷堅(jiān)持跑步、參賽

今年2月份的東京馬拉松,設(shè)樂(lè)悠太以2小時(shí)06分11秒創(chuàng)造了新的日本國(guó)家記錄,之后大半年他就銷聲匿跡,怎么回事?


跑步不受傷,才是自律的高級(jí)表現(xiàn)



事實(shí)上,設(shè)樂(lè)悠太在比賽中受了傷:疲勞性骨折,于是大半年他都徹底遠(yuǎn)離了賽場(chǎng),甚至業(yè)內(nèi)有人說(shuō)如果這次受傷不能完全康復(fù),他很可能就此退役!受傷的原因在于:他賽前右腳一直有傷病,跑到10公里時(shí)就發(fā)作了,可他仍然堅(jiān)持著,賽后才知道病情的嚴(yán)重性。幸運(yùn)的是,經(jīng)過(guò)大半年的休養(yǎng),設(shè)樂(lè)的身體基本恢復(fù),在10月20日日本體育大學(xué)記錄比賽中,他10000米跑出了28分11秒55的成績(jī)。

當(dāng)你一旦受傷,你就會(huì)學(xué)到一條寶貴的經(jīng)驗(yàn):能夠出去跑是一件多么幸福的事情。那些聰明的跑者懂得適可而止,他們不會(huì)把自己跑傷,一旦身體出現(xiàn)不適,感覺(jué)不好,就會(huì)停止跑步,避免問(wèn)題進(jìn)一步惡化,才是理智的選擇。

2. 過(guò)度提速、增量,忘了循序漸進(jìn)

記得前年小編受傷那次,本來(lái)平時(shí)10公里能用60分鐘跑完,但是有一天看天氣不錯(cuò)就想把10公里跑進(jìn)55分鐘,刷新一下PB,結(jié)果跑完后肌肉拉傷了,膝蓋也不舒服,10多天都不能跑步,真是得不償失。

跑步不受傷,才是自律的高級(jí)表現(xiàn)


《高效人的7種習(xí)慣》是基普喬格非常喜歡的一本書(shū),書(shū)中有一部分曾寫(xiě)到:現(xiàn)在的人們想得到的太多又太急切,但其實(shí),持久的、不斷上升的成功才是值得稱頌的,也許你輕而易舉的就完成了當(dāng)前制定的目標(biāo),但是你有沒(méi)有考慮過(guò)今后1年、5年甚至10年如何去提高這種成功呢?

而基普喬格正是一直遵循著循序漸進(jìn)、不斷進(jìn)步的自律,才達(dá)到了今天的高度,從2013年跑全馬開(kāi)始到今年,他花了五年的時(shí)間完成了其他人無(wú)法企及的高度。

所以即使追求PB,也是要在身體允許的情況下,科學(xué)地去訓(xùn)練。當(dāng)你的身體能力不夠就貿(mào)然提速或者增加跑步距離時(shí),傷病自然會(huì)找上門。

跑步不受傷,才是自律的高級(jí)表現(xiàn)


▲ 慢跑為主,多種速度跑有機(jī)組合起來(lái)

才是科學(xué)的訓(xùn)練

3. 跑前不熱身、跑后不拉伸

昨天跑團(tuán)一個(gè)小伙伴在群里問(wèn):最近跑起步來(lái)小腿肌肉僵硬,很不舒服,求大家支招,應(yīng)該怎樣緩解呢?跑團(tuán)也有其他人反映有類似情況。


跑步不受傷,才是自律的高級(jí)表現(xiàn)


其實(shí),秋冬是運(yùn)動(dòng)損傷多發(fā)的季節(jié),因?yàn)樘鞖獗容^寒冷,人的關(guān)節(jié)肌肉需要更長(zhǎng)的時(shí)間進(jìn)行熱身,而很多跑者往往熱身不夠就匆匆起跑,造成不必要的傷痛。

跑前不做準(zhǔn)備活動(dòng),會(huì)明顯感到肌肉僵硬,越跑越累,還很容易跑岔氣。跑前熱身,能讓肌肉“預(yù)熱”起來(lái),這不僅能夠跑出更好的狀態(tài),還能有效地減少甚至避免運(yùn)動(dòng)損傷。而跑后充分的拉伸,不僅能放松一直處于緊張運(yùn)動(dòng)的肌肉,還能起到塑形的效果。


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▲蘇炳添都說(shuō)運(yùn)動(dòng)前熱身很重要

4. 不做力量訓(xùn)練

昨天的推文《請(qǐng)遠(yuǎn)離冬天還在堅(jiān)持跑步的人!》中提到,我們的小編達(dá)子為了跑出成績(jī),在寒冷的北京,達(dá)子每天早上4點(diǎn)起床跑步,這幾個(gè)月的跑量都在500公里左右。很多跑友留言說(shuō)被達(dá)子圈粉了,但是自己卻有一個(gè)疑問(wèn):怎么在提高跑量的情況下做到無(wú)傷的?

達(dá)子每個(gè)月能維持如此大的跑量,除了有八年多循序漸進(jìn)的跑步基礎(chǔ)外,達(dá)子的肌肉力量也是非常強(qiáng)的。不信來(lái)看看這幾張動(dòng)圖:


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跑步不受傷,才是自律的高級(jí)表現(xiàn)


跑步不受傷,才是自律的高級(jí)表現(xiàn)


很多跑友受傷,尤其是膝蓋和臀部部位的損傷,主要還是由于肌肉力量不足或者受力不均衡導(dǎo)致的,因此力量訓(xùn)練顯得尤為重要,它能夠最大程度防止你受傷,讓你跑步更有動(dòng)力。

力量強(qiáng)者不一定跑得快、跑得遠(yuǎn),但快者遠(yuǎn)者一定有力量。力量訓(xùn)練包括軀干核心力量訓(xùn)練、腿部力量訓(xùn)練(腳踝尤其重要)、柔韌性訓(xùn)練(主要是髖關(guān)節(jié)的柔韌性)等。

5. 體重過(guò)大,硬要跑

上周在紹興馬拉松的直播中,央視記者采訪到了一名正在奔跑的大眾選手,該女選手體型有些胖,她說(shuō)為了減肥改善身體狀況,自己跑步已經(jīng)一年多了,但是目前減肥效果還不顯著,還需要加油。

跑步不受傷,才是自律的高級(jí)表現(xiàn)



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每次看到大體重跑友吃力地跑步,真為他們心疼!看到這一幕,你或許覺(jué)得很勵(lì)志,但不得不提一下其中隱藏的風(fēng)險(xiǎn):體重大,膝關(guān)節(jié)未必強(qiáng),甚至因?yàn)檩d重多而更脆弱。

減肥初期的跑友,建議先從快走開(kāi)始,感到輕松無(wú)壓力后再慢跑,進(jìn)而到快跑,循序漸進(jìn)、量力而行,平時(shí)也要注意增加力量訓(xùn)練。參加馬拉松比賽也要謹(jǐn)慎,最好有一定的鍛煉基礎(chǔ),如果體重過(guò)大在跑步時(shí)最好做好防護(hù)措施。

6. 穿不適合的跑鞋

小編有一個(gè)朋友,全馬成績(jī)?cè)?小時(shí)開(kāi)外,卻買了一雙耐克4%,因?yàn)榭幢荣惏l(fā)現(xiàn)那些黑人選手一水的4%,就給自己買了一雙,也想跑快些。結(jié)果,可想而知,并沒(méi)有那么神奇。



跑步不受傷,才是自律的高級(jí)表現(xiàn)


難道宣傳都是騙人的,當(dāng)然不是。跑鞋分很多種:緩沖性、穩(wěn)定性、輕量型等等,而一些輕量的競(jìng)速鞋,是為一些300以內(nèi)的精英選手設(shè)計(jì)的,對(duì)他們來(lái)說(shuō)穿上這種跑鞋可能會(huì)如虎添翼;而對(duì)于能力不足的選手來(lái)說(shuō),這些跑鞋鞋底偏硬緩沖作用弱,如果硬要穿,往往會(huì)受傷。

7. 胡吃海喝,沒(méi)有健康的飲食計(jì)劃

每一個(gè)跑者,都是隱形的吃貨,很多跑者都有這樣的習(xí)慣,當(dāng)然小編也不例外:跑完步聚個(gè)餐,到了冬天跑步和火鍋更配哦;跑個(gè)馬拉松,到了比賽城市不多吃點(diǎn)當(dāng)?shù)氐拿朗常俏胰チ烁陕铩谑蔷统霈F(xiàn)了每逢比賽胖三斤,跑步一年多,居然體重都沒(méi)降,太扎心啦~


跑步不受傷,才是自律的高級(jí)表現(xiàn)


如果你選擇了馬拉松這項(xiàng)運(yùn)動(dòng),那么就意味著生活各個(gè)方面都要非常自律,包括訓(xùn)練上的自律,飲食上的自律等等。在跑步后,我們往往心安理得的去多吃,然而我們常常高估了跑步所消耗的熱量,吃的大于消耗的,胖了能怪誰(shuí)呢?

8. 不好好休息,不好好睡覺(jué)

我們時(shí)常害怕一旦休息幾天,跑步狀態(tài)就會(huì)下降,因此咬牙也要堅(jiān)持每天跑,每年要跑上是十多場(chǎng)馬拉松。



跑步不受傷,才是自律的高級(jí)表現(xiàn)


大多數(shù)的精英馬拉松運(yùn)動(dòng)員每年會(huì)選擇1-3場(chǎng)比賽去跑,他們不會(huì)密集性參賽,因?yàn)槟菢硬粌H跑不出好成績(jī),而且會(huì)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。在平時(shí)的訓(xùn)練中,他們每天也會(huì)保持充足的睡眠。比如基普喬格在2018年也就跑了兩場(chǎng)重要的比賽,而且每年在賽后他會(huì)為自己安排一個(gè)多月的休息時(shí)間,在這段時(shí)間里幾乎不怎么跑步。

日本田徑聯(lián)盟科學(xué)委員山地啟司博士在《跑步重點(diǎn)指導(dǎo)》一書(shū)中提到:跑步如果是以健身為目的,就要配合休息,否則疲勞過(guò)度,身體反而會(huì)出現(xiàn)毛病。適當(dāng)跑休并不會(huì)降低運(yùn)動(dòng)水平,勞逸結(jié)合,張弛有度,才能發(fā)揮出身體的最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

上面這些,你占到了幾條?


跑步不受傷,才是自律的高級(jí)表現(xiàn)


自律代表了一個(gè)人對(duì)自己的掌控程度,是值得每個(gè)人都為之而努力的目標(biāo)。但不知道從什么時(shí)候開(kāi)始,自律被包裝成了一個(gè)特別“高大上”的詞匯,對(duì)自己苦、對(duì)自己狠也成了自律的表現(xiàn)。

中國(guó)有句話:月滿則虧,水滿則溢;過(guò)猶而不及,欲速則不達(dá)。其實(shí),真正的自律,是在健康的基礎(chǔ)上循序漸進(jìn)地養(yǎng)成某個(gè)好習(xí)慣或長(zhǎng)久地堅(jiān)持做好某件事。任何事情都要張弛有度,遵循規(guī)律,自律也是如此。如果反其道而行之,我們只會(huì)活成機(jī)器,慢慢毀于無(wú)盡的焦慮之中。

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