告訴大家一個(gè)不幸的消息：假期余額還剩2天。

輕讀君已經(jīng)在朋友圈周游了十幾個(gè)國家，宅在家里擼貓和看電影，發(fā)現(xiàn)10月8日要交的2篇稿子，還一個(gè)字沒動(dòng)。

看來，Deadline生產(chǎn)力又要派上用場了。

你是不是也這樣：總是拖到Deadline前一個(gè)晚上才發(fā)現(xiàn)什么也沒做；花大把時(shí)間定計(jì)劃，卻絲毫沒有行動(dòng)力；日子一天天拖過去，危機(jī)一次次爆發(fā)，但還是老樣子。

拖延癥是當(dāng)代社會(huì)的流行病。今晚，輕讀實(shí)驗(yàn)室為你推薦一本治療拖延癥的書：《拖延心理學(xué)》，作者簡·博克和萊諾拉·袁均是心理學(xué)博士、美國加利福尼亞大學(xué)的資深心理咨詢師。

這本書告訴你，拖延不是因?yàn)槟銘校膊皇且驗(yàn)槟悴恢v信用，而是因?yàn)槟愀吖懒俗约?，恰恰又比較慫。

“拖延”一詞在英語中寫作“procrastinate”，直譯為“往后挪到明天”或“屬于明天”；而在漢語詞典中，“拖延”是指在工作活動(dòng)中實(shí)施有目的的推遲。

簡單的來說，就是自己明明知道還有很多事情沒有做，卻不主動(dòng)著手，拖拖拉拉，等到必須要完成的時(shí)候才開始行動(dòng)。

幾乎所有人在生活中都有拖延行為，統(tǒng)計(jì)顯示80%-95%的學(xué)生都有拖延的毛病。

程度輕的，如有的學(xué)生在假期時(shí)玩樂休息，直到臨近開學(xué)才開始熬夜補(bǔ)作業(yè)，并在心里默默下定決心，下次一定先完成作業(yè)，但是等到下個(gè)假期卻依舊貪玩如常。

程度重的，如有的學(xué)生保持一種“破罐子破摔的”心態(tài)，因?yàn)榱?xí)題不會(huì)做，便開始自暴自棄不完成作業(yè)。

等到考試后發(fā)現(xiàn)成績不理想，便產(chǎn)生了挫敗感，下次做作業(yè)遇到難題則更加不耐煩，不愿意思考獨(dú)自完成作業(yè)，而開始不做或是抄其他同學(xué)的作業(yè)。

在拖延問題上，有些人認(rèn)為煩惱不值一提，是因?yàn)槭虑榘l(fā)生在無關(guān)緊要的領(lǐng)域里，而重要的事情已經(jīng)完成；

而另一些人，則默默承受起拖延帶來的情緒上的困擾，從后悔、憤怒直至低落，自我譴責(zé)，這稱為“拖延怪圈”。

我們拿一位教師舉例子，在拖延過程中，她經(jīng)歷了以下7種心理狀態(tài)過程：

（1）月初了，上次月考班級語文成績不理想，我要認(rèn)真?zhèn)湔n，“這次我想早點(diǎn)開始。”?（2）一周過去了，上次月考作文還沒講，“我得馬上開始?！?/strong>（3）反正學(xué)生們也不好好學(xué)習(xí)，“我不開始又怎么樣呢？”（4）才到月中，“還有時(shí)間。”（5）作業(yè)還沒批，習(xí)題都講完了新課還沒備課，“我這個(gè)人有毛病?！?（6）還有一周又要測試了，要不要講講答題技巧，“最后的抉擇：做還是不做。”?（7）啊，又到月末了，“我永遠(yuǎn)不會(huì)再拖延！”

如此，隨著一個(gè)“我永遠(yuǎn)不會(huì)再拖延！”的誓言，“拖延怪圈”畫上了圓滿的句號。然而，無論教訓(xùn)多么慘痛，絕大多數(shù)人仍舊會(huì)重蹈覆轍，陷入一次又一次的糾結(jié)掙扎之中。

為什么我們會(huì)習(xí)慣性拖延？《拖延心理學(xué)》中分析了幾個(gè)原因。

1、拖延的主觀原因是思維

拖延的思維即為“適應(yīng)不良型完美主義者”，他們內(nèi)心有屬于自己的信條，認(rèn)為平庸招致輕蔑，于是無法忍受平庸，希望自己每做一件事都能夠達(dá)到優(yōu)秀。

但對自己要求過高，卻不能按理想完成，從而導(dǎo)致自尊心受到傷害，寧可采用拖延戰(zhàn)術(shù)，也不要小看自己。

在這類人看來，再困難的事情自己也能夠輕易解決，不必要尋求他人的幫助，求助是軟弱的行為，凡事都有正解，當(dāng)沒有找到完美的解決方法時(shí)，寧可什么都不做，也不冒險(xiǎn)去做。

從表面看來，做事拖拖拉拉的人似乎并不在意結(jié)果的好壞，然而拖延者所表現(xiàn)出的漠不關(guān)心其實(shí)是為了掩蓋內(nèi)心的害怕與難過。

競爭是危險(xiǎn)的，在他們眼中失敗則意味著自己一無是處，在沒有得到足夠認(rèn)可時(shí)，寧愿放棄按照計(jì)劃所進(jìn)行，也不愿堅(jiān)持到底。

2、拖延的客觀原因是沖突

《拖延心理學(xué)》里提到，古希臘人認(rèn)為時(shí)間有兩個(gè)方面，即鐘表時(shí)間和沉浸時(shí)間。鐘表時(shí)間是來衡量客觀事物的標(biāo)準(zhǔn)，因此是不可更改的，卻可以預(yù)知。

例如每年10月1日是國慶節(jié)，會(huì)放假；電影在8點(diǎn)鐘開始放映，如果你未趕到，便會(huì)錯(cuò)過開場。

相對于時(shí)間的客觀流逝，我們自身的主觀感受自然是不可量化的，這便是主觀時(shí)間。

比如當(dāng)我們做自己喜歡的事情，如上網(wǎng)、打游戲時(shí)，會(huì)感到時(shí)間過得很快；而當(dāng)我們坐在考場上答題，或放假前的最后一天上班，會(huì)感到時(shí)間很慢。

這種對時(shí)間快慢的感知所造成的時(shí)間觀，就是主觀時(shí)間。

拖延者則沉浸在客觀時(shí)間與主觀時(shí)間的強(qiáng)烈內(nèi)心沖突之中。

有些人認(rèn)為鐘表不夠人性化，是無關(guān)緊要的；而有些人則高估自己的工作效率，始終處于混亂之中。

拒絕接受鐘表時(shí)間、而堅(jiān)持自己內(nèi)心的主觀時(shí)間去行動(dòng)，勢必會(huì)造成拖延。

3、拖延的根本原因是恐懼

拖延者恐懼失敗。在他們眼中，為成就而奮斗就是一場令人恐懼的冒險(xiǎn)，而拖延能夠使他們?yōu)槠鋺?yīng)對的恐懼產(chǎn)生些許慰藉，這時(shí)的拖延更像是一個(gè)庇護(hù)所，讓你暫時(shí)逃避了可能的失敗。

比如你被告知下周一要替部門參加演講比賽，但你接到任務(wù)后卻遲遲不去準(zhǔn)備，不過是因?yàn)槟闩赂阍伊恕?/p>

拖延癥患者心中有一套屬于自己的公式，即自我價(jià)值=能力=表現(xiàn)，若該公式成立，則意味著，因?yàn)樽约翰⒎锹斆魅?，所以做得不夠好?/p>

然而據(jù)研究表明，智力和拖延沒有關(guān)系。拖延者拒絕全力以赴，又不想看到失敗后真實(shí)的自己，拖延便成為了逃避的借口。

有意思的是，拖延癥患者也恐懼成功。

這也很好理解，成功后意味著他人的期盼和自我內(nèi)心的高層次要求，所帶來的壓力和付出不可避免。拖延癥患者害怕這種壓力和付出，索性選擇拖延阻止自己不去獲得成功。

比如輕讀有位朋友拿到了一個(gè)高薪的offer，但每天卻愁眉苦臉，沒有答應(yīng)也沒有拒絕，一直拖延做決定。

我問為什么，他說高薪雖好，但意味著更多的加班和忙碌，一想到要犧牲自己的愛好和陪女朋友的時(shí)間，就很糾結(jié)。

如何治療拖延癥？《拖延心理學(xué)》中提供了很多實(shí)用性建議。

他們的建議不少來自社會(huì)實(shí)踐，被證明是切實(shí)可行的。

兩位作者從1979年開始就為學(xué)生中的拖延者創(chuàng)設(shè)了第一個(gè)團(tuán)體治療課程，一直致力于為全美國的學(xué)生、公司組織和公眾團(tuán)體提供治療的心理工作坊和專題演講方面的服務(wù)，終年活躍在伯克利、斯坦福大學(xué)的講壇。

有趣的是，他們本身也是拖延癥患者，寫《拖延心理學(xué)》這本書時(shí)，他們也一再拖延。

1、學(xué)會(huì)判斷時(shí)間

時(shí)間觀念的錯(cuò)位是拖延者需要解決的最大問題之一，因?yàn)橥涎拥暮蠊顬槊黠@的便是時(shí)間不足。

在拖延者心中主觀時(shí)間往往多于客觀時(shí)間，這便影響了工作效率。所以為了征服拖延，首先要轉(zhuǎn)變的便是時(shí)間觀念，可以從以下三個(gè)方面入手。

制定日程表。為了更好地掌握時(shí)間，計(jì)劃不可或缺，明確地羅列出自己需要做的事情，制定良好的計(jì)劃，把注意力放在未完成的事情上，若效果顯著，適當(dāng)給予自己獎(jiǎng)勵(lì)。

練習(xí)判斷時(shí)間。在學(xué)習(xí)工作中，多次進(jìn)行預(yù)測時(shí)間與實(shí)際時(shí)間的對比，比如估計(jì)從一個(gè)地點(diǎn)到另一個(gè)地點(diǎn)的步行時(shí)間或估計(jì)讀一篇文章的時(shí)間后，開始計(jì)時(shí)，有效減少誤差。

利用零碎時(shí)間。正所謂積少成多，“瑞士奶酪法”的時(shí)間管理方法建議我們，寧可在一個(gè)大任務(wù)中見縫插針，也不要消極地等待一整塊時(shí)間出現(xiàn)。正所謂積少成多。

2、學(xué)會(huì)接受和拒絕

接受有益于自己的人和事。有效地選擇可以給自己給予幫助的人做朋友，并非軟弱的表現(xiàn)。

歸屬感是人類的基本需求，廣泛的結(jié)交新的朋友，和朋友一起制定計(jì)劃，共同努力和進(jìn)步，在相互陪伴與鼓勵(lì)下往往會(huì)事半功倍。

拒絕沒有意義的追求。要勇敢的向消極說“不”，人生短暫，我們不必為取悅別人而浪費(fèi)自己的時(shí)間，對于會(huì)給自己帶來負(fù)面情緒的朋友，除了會(huì)讓你沮喪憤怒，別無益處。

不論你與他關(guān)系多么親密，要記住，每個(gè)人都是獨(dú)立的。因此，不要為他人去做不必要的犧牲，你可以嘗試去和他溝通、交流。

3、學(xué)會(huì)利用自己的身體

運(yùn)動(dòng)。這不僅有益于身體健康，還有益于心理健康。哈佛大學(xué)心理系教授研究表示，運(yùn)動(dòng)可以使我們的大腦獲得充足的供血、緩解焦慮與壓力、激發(fā)更強(qiáng)大的動(dòng)力完成任務(wù)。

修行。生活即行禪，思考即修行。每天花費(fèi)10分鐘的時(shí)間與自己對話，片刻的精心與思考之后，輕松地進(jìn)入到學(xué)習(xí)工作之中，將會(huì)有效地減輕焦慮。

《拖延心理學(xué)》中，作者坦言，這本書的目的并不是教你消除拖延，而是引導(dǎo)你更加了解自己，接受自己，由自己掌握取舍和得失。

只有真正的審視自己后，我們才會(huì)發(fā)現(xiàn)拖延到底以何種形態(tài)存在于我們內(nèi)心之中。

征服拖延后，我們所看到的將是最真實(shí)的自己，而非自己想象的模樣，這才最有利于我們更好的生活，以更飽滿的熱情迎接未來，而不是在拖延的陰影之下俯首稱臣。

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