1.站姿前推

類似動作：坐姿推胸

目標(biāo)肌肉：胸大肌

動作要領(lǐng)：

將彈力繩固定在與肩同高、或偏上、或偏下的三種位置（如圖所示），鍛煉胸大肌部位有不同。

雙腳平行站立，站距與髖關(guān)節(jié)同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關(guān)節(jié)與肩同高或略低于肩，吸氣呼氣時，將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關(guān)節(jié)，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。如果你使用的彈力比較大，無法保持身體的穩(wěn)定，可以采用弓步的姿勢。

（01）彈力繩與肩同高：鍛煉胸大肌中部

（02）彈力繩低于肩高：鍛煉胸大肌下部

（03）彈力繩高于肩：鍛煉胸大肌上部

2.彈力繩交叉夾胸

類似動作：十字拉力器夾胸（飛鳥）

目標(biāo)肌肉：胸大肌中溝

動作要領(lǐng)：

將彈力繩固定在與肩同高的位置，或者偏高或偏低，對于中溝鍛煉部位稍有區(qū)別。

雙腳平行站立，站距與髖關(guān)節(jié)同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩在身體兩側(cè)，手臂微屈，掌心相對，吸氣，呼氣的同時，雙手向胸前劃弧線靠攏，就像抱一顆大樹，直到兩手相碰。你同樣可以調(diào)整彈力繩的固定位置來鍛煉胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以變?yōu)楣降恼咀?，這樣站的更穩(wěn)定。

3.俯臥撐

類似動作：俯臥撐

目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌

（01）負(fù)重俯臥撐

如果普通俯臥撐對你來說比較輕松，就可以給俯臥撐加點難度，我們用8字彈力繩增加難度，首先像這樣把8字繩背在身上（如圖示），兩手將海綿的把手固定在手掌，然后做俯臥撐。

（02）助力俯臥撐

如果你無法完成幾個標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，那就可以用彈力繩來幫忙，將彈力繩固定在腰帶上，一端固定在較高的位置，然后做俯臥撐。

（03）單手俯臥撐

單手俯臥撐難度很大，但使用彈力繩輔助就可以相對輕松的完成。

4.仰臥8字繩推舉

類似動作：啞鈴（杠鈴）臥推

目標(biāo)肌肉：胸大肌

動作要領(lǐng)：將繩背在背上，仰臥在地面上，兩手將海綿的把手固定在手掌。吸氣，呼氣時向上推舉至手臂伸直，保持肘關(guān)節(jié)微屈。吸氣還原。

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