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今天教給大家一套針對頸肩疲勞的健身操。 貼墻站： 首先人與墻貼緊，雙手側平舉，然后把手向上舉，堅持一段時間，然后慢慢放下來，回到原位休息一會，重新剛才的動作。 動作要領：人與墻一定要貼緊，手抬到自己能夠抬到的位置上，手心要靠在墻上，這樣才會有效果。 問：這個要做多長時間合適呢？ 答：做一分鐘休息一分鐘，再做一分鐘再休息一分鐘。還有這個動作一個很重要的部分，手和背都要貼緊，這個時候反復的做，一般來講臨睡之前做三到四次左右。 抬頭俯臥撐： 這個動作用通常的俯臥撐基本相同，唯一區(qū)別的地方在于頭部的位置。 動作要領：雙手支撐住身體，頭朝前方，目光平視。 問：這個大概要做多長時間？ 答：做三到五次休息一分鐘，這時候放松頸椎，然后再起來，把兩只手背到后面去，再向前看左轉右轉，轉上三到五次算一組，做三組，每天晚上臨睡前做。有很多人難受的時候去按摩，其實當你難受的時候，最好的方法就是做一些這樣的練習，會迅速緩解你的問題。 斜臥撐： 這個動作與通常做的俯臥撐十分相似，但要注意的是，如果要做頸椎的練習，一定要抬頭，做這個動作的時候，可以利用家里的窗臺、辦公室的桌子來練習。 動作要領：雙手支撐于桌面兩側，點起腳掌，把頭向身體反弓，使頸部的所有肌肉都感覺在用力。 俯臥巡視： 我們可以選擇在床上或墊子上來練習這個動作，俯臥身體抬頭向前看，頭部向左右轉動。 動作要領：頭部左右轉動的時候，一定要緩慢進行，身體保持平衡。 肩部綜合練習： 兩手握啞鈴側平舉，慢慢向前繞圈，然后慢慢向后繞圈，向前做20次，向后做20次為一組，堅持做三組，每做一組可以休息一下再繼續(xù)。 動作要領：做這個動作的時候一定要慢，因為這樣能使肩部的所有肌肉群環(huán)環(huán)用力，對肩部是一種完整全面的鍛煉。 肘關節(jié)訓練： 頭后舉，一手拿一個重物，如啞鈴或是灌滿沙子的礦泉水瓶，把它置于頭部后方。 動作要領：肘關節(jié)必須朝天，從頭后向上緩緩舉起伸直，這個時候體會肘關節(jié)用力。 手腕訓練： 身體坐正，雙手握啞鈴放在扶手上，手腕慢慢向上轉動，再慢慢向下轉動。 動作要領：10秒鐘起，10秒鐘下，做10到20分鐘。 問：肩部該怎么鍛煉呢？ 答：實際上說到頸肩這個問題的時候，我們現(xiàn)在就應該告訴大家一個問題。頸肩是一個大概念，我們更多人認為頸椎不好，其實你肩部的力量不好，也會引起頸椎的問題。因此頸肩的練習對我們非常重要。在醫(yī)學里面有這么一個概念，一個關節(jié)不好會累及下行關節(jié)或上行關節(jié)。因此我們頸椎不好的時候，你第一個想到一定要把肩的力量練起來。我曾經(jīng)在看電視的時候，看美國的教學片很受啟發(fā)，他拿了很多家用的什么油瓶子或者礦泉水瓶子裝上沙子，做一些專門的練習，我一聽這不是很簡單嗎，所以今天我也帶來了兩個礦泉水瓶子。這個東西拿到手上的時候，我們可以有效的進行頸肩的鍛煉。 1、拿到這兩個瓶子的時候，放到體前，把兩個瓶子拿起來，雙手與肩同寬，舉到肩平處的時候緩緩的放下，我們所有的動作都是緩緩而起，緩緩而下，這個動作是鍛煉我們前肩的，因為我們肩部是有三角肌，就是有三個主題部分，第一個就是我們的前肩，所以要做前平舉。這個動作要做要做20—50次之間。 2、我們做第二個動作就是側平舉，這時候兩只手把啞鈴慢慢拿起來，你會感覺到肩部的中間用力，前肩練完了練中肩，這個也是一樣做20—50次之間，做三到五組，中間休息三到五分鐘。 3、下面我們就要練后肩了，首先是俯身曲膝，兩只手微曲，像飛鳥一樣肘關節(jié)領起來的時候，你會感覺背部所有的肌肉都參與進來，這個時候包括后肩，包括肩胛上所有的肌肉，甚至背部的所有肌肉都參與進來，所以這節(jié)操非常好，這個動作做上三到五組，五分鐘以后后背疼自動緩解。 4、徒手練習。首先兩手側平舉。這個時候是徒手訓練，肩向前繞，慢慢向前劃圈，很簡單，但是肌肉用力很完整，向前轉完了以后向后轉，這個時候肩部的肌肉群就是輪著在用力，這個動作治療肩周炎非常好用。 問：針對肘關節(jié)不舒服，有沒有什么鍛煉的辦法？ 答：這個在醫(yī)學里叫網(wǎng)球肘。這種疾病在我們生活當中，比如說晃鼠標也出問題，洗衣服、做飯、切菜都會出問題，所以肘關節(jié)出問題比例非常高。下面我們做一個練習，這個練習是有效的提高肘部的防傷能力，更關鍵也是一個非常好的療傷的手段。我們這個動作叫頭后舉。首先肘關節(jié)要朝天，慢慢把小臂舉起來，然后慢慢放回來，這個時候肘關節(jié)在上舉的時候，是非常準確的肘關節(jié)的訓練。這個練習一般來講，拿一個東西做50次、60次，最好大家一口氣做不動了，就做一組就完了，堅持10天問題就可以緩解。 問：很多家庭主婦洗衣服或者做菜的時候，手腕會特別酸疼，怎么解決這樣的問題？ 答：其實很多人頸部出問題的時候，一直是連帶到我們的手指的，我們手腕出問題的比例也是非常大的，通常的方法我們就要做手腕的練習，兩手拿啞鈴手腕慢慢往上抬，然后慢慢放下來，這個是10秒起，10秒回，只要你每天堅持10分鐘20分鐘，這個時候你手腕上的問題都會緩解了。 問：健身房中哪些健身器材可以幫助緩解頸肩疲勞的問題？ 答：這是一個叫龍門的器材。如果一個人在中間的時候拉這個器械的時候，對上肢是一個非常好的鍛煉器械。大家看到這個動作的時候，首先是兩只手握住兩個把柄在身體的兩側，從高處往下合，這兩側往下合的過程當中，對整個肩胛內收的肌肉親是一個鍛煉，對肩胛的鍛煉效果也是非常好。這個練習還有一些其他的方法，比如說雙腳開立、屈膝、挺胸、塌腰，然后兩只手這個時候從高處到前面交叉，這個時候是練胸大肌中間的這塊肌肉，會使胸大肌變得非常漂亮。 高拉的練習，第一動作就叫胸前拉，用兩只手把杠鈴拉到胸前，去夠這個杠鈴桿的時候，我們手臂會是一個非常好的用力鍛煉。這個同樣也有兩種方法，還可以在頸后拉，這個肌肉后拉的時候，身體一定要向前，身體挺直，眼睛要向前看，這個時候頸部要拉向后邊，這個動作做的時候，很多人是做錯了一個動作，很多人會把頭低下，這個會很容易受傷的，所以千萬不要低頭。 劃船拉，這種平的拉臂動作非常好，這個拉臂這個動作，要挺胸抬頭向前看，這個時候大家看他背上所有的肌群都參與用力，這個一定要把腰挺直，而且在拉臂的時候，這個肘關節(jié)始終是平著走，如果肩往下走，練習就不是練后背了，而是練另外一群肌肉了。 |
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