隨著跑友對跑步認(rèn)識的不斷提升，跑步不再是單純的換上鞋子就去跑步，跑完步就回家，做好充分的跑前熱身和跑后放松也成為跑步不可缺少的一部分。

跑前熱身也不再是單一的慢跑，同時(shí)結(jié)合了動態(tài)牽拉、肌肉激活等元素，使心肺系統(tǒng)、骨骼肌肉系統(tǒng)等處于興奮狀態(tài)。當(dāng)然，跑后放松也不再是單一的靜態(tài)拉伸，一些成熟跑者還會使用泡沫軸、按摩球、按摩棒等小工具進(jìn)行自我筋膜放松（Self-MyofascialRelease，SMR），從而促進(jìn)恢復(fù)。

但筋膜放松對于不少跑友來說可能還是一個(gè)陌生的名詞，事實(shí)上這種放松方式已經(jīng)在精英運(yùn)動員領(lǐng)域運(yùn)用多年，筋膜放松和拉伸有什么不同呢？如何進(jìn)行筋膜放松呢？這篇文章為你詳解。

一、筋膜是一層什么膜？

醫(yī)學(xué)上對于筋膜的定義是指包繞肌肉的結(jié)締組織形成的成束而又不可分割的特定的網(wǎng)狀膜，這些網(wǎng)狀模包裹肌纖維、肌群、神經(jīng)、血管，我們可以理解為筋膜是分隔肌肉與肌肉之間、肌肉與其他組織之間的一層膜。肌纖維是肌肉的基本組成單位，成千上萬的肌纖維形成肌肉，每一條肌纖維都包裹著一層結(jié)締組織，我們可以把肌纖維比作是一束玫瑰花，每一束玫瑰花都有一層塑料薄膜，再用一層大的塑料薄膜把幾十束玫瑰聚在一起就形成一捧玫瑰，這些塑料薄膜就是我們所說的筋膜。

1、包裹：筋膜是貫穿全身的一層結(jié)締組織，包裹著機(jī)體所有的結(jié)構(gòu)，在分隔肌肉、血管、神經(jīng)等組織的同時(shí)將它們連接起來，使它們固定在特定的位置，同時(shí)又具有一定的活動性。

2、保護(hù)：筋膜包裹在肌肉、血管等器官的表面，對其提供了支持并進(jìn)行保護(hù)，不同的器官筋膜的密度是不同，通常比較表淺的筋膜是由結(jié)構(gòu)疏松的結(jié)締組織組成，而比較深層的筋膜由結(jié)構(gòu)致密的結(jié)締組織構(gòu)成，有助于維持、固定、保護(hù)機(jī)體的內(nèi)部組織。

3、通路：結(jié)締組織形成血管、淋巴管以及神經(jīng)、動脈和靜脈通路，內(nèi)分泌、外分泌通路均有結(jié)締組織形成，筋膜起到非常重要的作用，因?yàn)榻钅Q定了器官的外形，筋膜的張力同樣影響著器官的功能。

4、維持姿勢：維持姿勢即保持身體穩(wěn)定，位于肌肉組織中的肌梭和腱梭感受器，與韌帶和關(guān)節(jié)囊中的感受器一同維持身體的張力，并調(diào)節(jié)姿勢。在維持姿勢這一過程中，肌肉發(fā)揮決定性作用，而其筋膜負(fù)責(zé)其中的連接。

筋膜內(nèi)含有大量透明質(zhì)酸，如果體內(nèi) PH 值降低，透明質(zhì)酸酶活性就會升高，導(dǎo)致筋膜內(nèi)的透明質(zhì)酸含量減少，或者由液態(tài)變?yōu)楣虘B(tài)使肌肉的粘滯性增加。人大量運(yùn)動后，體內(nèi)的PH值就會降低，進(jìn)而透明質(zhì)酸酶活性升高，導(dǎo)致透明質(zhì)酸在體內(nèi)的含量減少，肌肉就會出現(xiàn)酸痛與僵硬的感覺。因此跑完步之后進(jìn)行按壓松筋膜，該部位的組織液就會增加，進(jìn)而稀釋已傾向固態(tài)的透明質(zhì)酸，如此以來運(yùn)動后肌肉的酸脹感、疼痛感就會快速消除。

筋膜分為淺層筋膜、深層筋膜。淺筋膜與皮膚之間的脂肪層為垂直排列，二者不易產(chǎn)生滑動，可視為整體；淺筋膜與深筋膜之間的脂肪層為斜向排列，二者容易產(chǎn)生滑動；深筋膜與肌肉緊密相連，可視為整體；運(yùn)動后體內(nèi)PH值降低，就會使其筋膜內(nèi)透明質(zhì)酸變?yōu)楣虘B(tài)，會影響深筋膜與淺筋膜之間的滑動，使該部位出現(xiàn)粘連。

在運(yùn)動中，皮膚不會跟隨肌肉一起運(yùn)動，如果淺筋膜和深筋膜出現(xiàn)粘連而成為整體，皮膚就會在運(yùn)動中伴隨著肌肉的運(yùn)動而運(yùn)動，從而大腦會接收到紊亂信號，進(jìn)而發(fā)出警告信息使該部位產(chǎn)生不適感，影響該部位的柔韌性，久而久之就會造成關(guān)節(jié)活動度下降，影響其運(yùn)動表現(xiàn)，增加其運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

筋膜放松是對身體特定部位的肌肉、筋膜、韌帶等軟組織進(jìn)行持續(xù)的按壓、滾動，增加局部壓力，達(dá)到放松筋膜的效果，同時(shí)降低了肌肉和筋膜的粘連，提升關(guān)節(jié)活動幅度。傳統(tǒng)中醫(yī)按摩、推拿是典型筋膜放松的方法，但是讓跑友每次跑完專門進(jìn)行推拿、按摩可能不太現(xiàn)實(shí)，但跑友可以充分利用泡沫軸、按摩球，或者網(wǎng)球等放松小工具進(jìn)行自我筋膜放松。

1、小腿肚放松：腳尖朝上，可以直接放松小腿肚的腓腸肌，這是最常見的動作。

2、小腿肌肉外側(cè)放松：腳尖朝外，這樣可以放松到小腿肌肉靠外側(cè)的部分。

3、小腿肌肉內(nèi)側(cè)放松：腳尖朝內(nèi)，這樣可以放松到小腿肌肉靠內(nèi)側(cè)的部分。

4、小腿外側(cè)腓骨肌放松：小腿外側(cè)有兩條重要的肌肉，稱為腓骨長肌和腓骨短肌，這個(gè)肌肉拉伸往往不好實(shí)現(xiàn)，用泡沫滾筒放松就很好。

5、小腿前側(cè)肌肉放松：采用單腳雙手支撐，腳尖呈內(nèi)八字，就可以放松到小腿前側(cè)脛骨前肌，這個(gè)肌肉拉伸效果不明顯，泡面滾筒放松效果則很好。

6、小腿旋轉(zhuǎn)放松：有時(shí)放松小腿不一定來回滾動，手撐久了也吃不消，你可以采用小腿位置不變，做腳尖向內(nèi)向外的小腿旋轉(zhuǎn)運(yùn)動，這樣就可以比較輕松的放松小腿了，也不用一直用手撐著。

7、小腿肌肉強(qiáng)化放松：一般來說，我們主張單腳放松，這樣作用力不會太大也不會太小，但有些跑友耐受力比較好，希望更好地放松肌肉，則可以將一條腿架在另一條腿上面，這樣就可以強(qiáng)化放松效果。

8、大腿后側(cè)放松：該動作放松效果一般，感覺不太強(qiáng)烈，可能不如拉伸。

9、大腿后側(cè)強(qiáng)化放松：如果將一條腿架在另一條腿上面增加重量，感覺會更強(qiáng)烈一些。

10、大腿外側(cè)放松：大腿外側(cè)有一個(gè)重要結(jié)構(gòu)就是髂脛束，這個(gè)部位的緊張是造成跑者膝痛的重要原因，髂脛束拉伸效果往往不太明顯，泡米滾筒則效果理想。

11、大腿外側(cè)強(qiáng)化放松：如果你耐受力良好，可以將雙腿同時(shí)壓上去，那酸爽！但前提是你能夠耐受強(qiáng)烈的滾揉感。

12、大腿前側(cè)放松：單膝跪地，以此為支點(diǎn)，滾揉大腿前側(cè)。

13、大腿前側(cè)強(qiáng)化放松：雙腿同時(shí)放在泡沫滾筒上，來回滾揉大腿前側(cè)。

14、大腿內(nèi)側(cè)放松：將泡沫滾筒斜置，順著大腿內(nèi)側(cè)方向滾揉大腿內(nèi)側(cè)。

15、臀肌放松：蹺二郎腿，翹哪邊腿就放松哪邊臀肌。

16、闊筋膜張肌放松：這塊肌肉位于髖外側(cè)，它的緊張也是導(dǎo)致髂脛束緊張的重要原因，采用側(cè)臥位放松該肌肉。

17、腰部放松：腰部放松我們通常采用側(cè)臥位而不是仰臥位，這樣可以避免腰椎過度前凸。

拉伸與泡沫軸放松是跑友跑后常用的放松方法，雖然都是為了放松肌肉，促進(jìn)肌肉恢復(fù)疲勞，但是兩者放松的機(jī)制是不同的，針對性也不同。

拉伸是運(yùn)動后常用的肌肉放松方法，可以有效的降低肌肉張力，恢復(fù)肌肉功能長度。拉伸對于肌肉的放松機(jī)制已有比較統(tǒng)一的觀點(diǎn)：

1、利用肌肉的伸展性和彈性，促進(jìn)肌肉恢復(fù)初始長度。運(yùn)動后肌肉處于縮短狀態(tài)，通過牽拉把肌肉拉長，然后再利用肌肉的彈性，使肌肉恢復(fù)至初始長度，增加關(guān)節(jié)的活動范圍。

2、利用交互抑制原理降低肌肉張力，通過牽拉肌肉，改變肌肉長度，激活肌肉長度變化感受器—肌腱，肌腱的激活會抑制肌肉張力感受器—肌梭，肌梭的興奮性降低則會降低肌肉張力，從減少肌肉的酸脹感。

相對于拉伸，泡沫軸的放松機(jī)制其解釋是能夠增加其關(guān)節(jié)活動度、梳理筋膜、促進(jìn)代謝廢物的出等方面，主要觀點(diǎn)如下：

1、通過交互抑制原理恢復(fù)肌肉功能性長度。泡沫軸的滾壓使肌纖維張力增加，隨之刺激調(diào)節(jié)肌肉張力的感受器—肌梭，其興奮性提高，根據(jù)交互抑制原則，肌梭興奮性提升，則會抑制肌肉長度調(diào)節(jié)的感受器—肌腱，從而肌腱就會調(diào)節(jié)肌肉長度，使其恢復(fù)肌肉功能性長度，從而達(dá)到放松肌肉的效果。

2、運(yùn)動后筋膜內(nèi)的透明質(zhì)酸會減少，并且會有液態(tài)轉(zhuǎn)化為固態(tài)，此時(shí)深層筋膜與淺層筋膜出現(xiàn)粘連，如果此時(shí)給粘連的筋膜施加一定壓力，粘連部位周圍的組織液就會快速增加，進(jìn)而稀釋已經(jīng)傾向于固態(tài)的透明質(zhì)酸，使其由大分子物質(zhì)解聚為小分子物質(zhì)。如此一來，人體筋膜就會恢復(fù)其靈活性，深筋膜與淺筋膜之間則可以自由滑動，肌肉的酸脹感就會減輕許多。

3、相關(guān)研究指出利用材質(zhì)較硬泡沫軸滾壓可以明顯增加軟組織壓力，能更好地刺激筋膜疼痛點(diǎn)，從而減輕粘連；同時(shí)能夠促進(jìn)肌筋膜血循環(huán)，加速代謝產(chǎn)物的清除 。

簡單的說拉伸的核心作用是：通過拉長肌纖維來改善肌纖維的彈性和伸展性。

泡沫滾筒的作用則是：在肌肉和筋膜表面施加各項(xiàng)方向的作用力，這樣達(dá)到梳理肌纖維，促進(jìn)筋膜和肌肉放松，消除扳機(jī)點(diǎn)的目的。

如果筋膜緊張，可以通過滾揉按壓放松筋膜，如果肌肉緊張，也是同樣的道理，二者同時(shí)緊張，則拉伸配合泡沫滾筒放松達(dá)到1＋1＞2的效果。

對于經(jīng)常跑步人群來說，拉伸是放松肌肉消除疲勞的基礎(chǔ)，而泡沫滾筒放松則是更深入更徹底的肌肉放松、特別是放松筋膜的方法，拉伸和滾揉各自發(fā)揮不同作用機(jī)理，綜合使用，事半功倍。