肌肉名稱

健身和肌肉

胸肌

胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌

練習(xí)方法：俯臥撐

背部

最主要是背闊肌，斜方肌、菱形肌等

練習(xí)方法：引體向上

臀部

臀大肌是體積最大的肌肉，燃脂能力超群，臀中肌訓(xùn)練的好可以襯托腿長(zhǎng)。

練習(xí)方法：負(fù)重深蹲、蛙跳

腹部

練習(xí)方法：仰臥起坐，卷腹

腿部

腿部是全身燃脂能力最強(qiáng)的肌群。股四頭肌是全身力量最強(qiáng)的肌肉，小腿腓腸肌則是第二強(qiáng)的肌肉。

練習(xí)方法：站姿后屈腿

有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)：

l 指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。有氧運(yùn)動(dòng)的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內(nèi)多余的熱量。

l 它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。

l 通過(guò)這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。

常見的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：

l 是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)

l 這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想讓自己的身體更強(qiáng)壯一些，可以到健身房去參加無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

常見的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練、俯臥撐、仰臥起坐等。

增肌

增肌原理

必須向肌肉施加超過(guò)它們?nèi)粘３惺艿膲毫?/p>

增肌方法

三分練，七分吃；少食多餐

飲食：

蛋白質(zhì)：

有一些人體質(zhì)天生瘦弱，吃的多也不容易長(zhǎng)肉。這類人通常新陳代謝率超高，往往熱量攝取不足。建議這類人吃的更多一點(diǎn)，或可以吃脂肪多一點(diǎn)的蛋白質(zhì)食物，如雞腿，牛排，全蛋，全脂牛奶，鴨肉，豬肉等。

碳水化合物：

在增肌階段的時(shí)候僅僅只吃復(fù)合碳水化合物或低升糖碳水化合物可說(shuō)是不明確的選擇。因?yàn)閺?fù)合碳水化合物如糙米，紅薯，麥片等會(huì)讓你的肚子覺得過(guò)飽而攝取不足夠的熱量。增肌期間，我們可多吃簡(jiǎn)單或高升糖碳水化合物，如白米，土豆，饅頭面食等，這樣也能讓你輕易滿足你所需的熱量，肚子也不會(huì)過(guò)飽難受。

這個(gè)世界上沒有吃不胖的人，只有吃的少的人，如果你能做到每天吃5頓，每頓間隔2-2.5小時(shí)，3個(gè)月下來(lái)不胖再對(duì)自己下定義也不遲。

適量的脂肪：

我們要避免攝入飽和脂肪酸和反式脂肪酸。要選不飽和脂肪酸，推薦食物來(lái)源：花生，杏仁，牛油果，橄欖油等等非動(dòng)物脂肪。

好處：更有力量，提高身體免疫力