系統(tǒng)學(xué)健身

系統(tǒng)學(xué)健身——孟生關(guān)于這個系列想對你說的話

你是否還在初入健身房不會鍛煉而苦惱，是否面臨著私教狂轟亂炸的推銷而猶豫？也許你已經(jīng)鍛煉幾年有一定的身材和知識，但是卻進(jìn)入平臺期始終無法進(jìn)步與突破，或者你想轉(zhuǎn)行投入教練這門行業(yè)卻苦于專業(yè)知識不夠？

也許此時此刻在看文章的你就是一名私人教練，但總是覺得自己專業(yè)知識有所欠缺

業(yè)精于勤，荒于嬉；行成于思，毀于隨

如果你總是認(rèn)為你只是個小白，“隨便練練就好了”“你告訴我怎么做就好了” “我不想知道為什么”，那么這篇文章乃至我的寫作風(fēng)格可能都不太符合你

慣性

“不想知道為什么，只想知道怎么做”

生活中處處保持著這樣的處事態(tài)度我覺得是恐怖的，這會讓人的思維產(chǎn)生慣性，在這個嘈雜的互聯(lián)網(wǎng)時代，大家熱衷于心靈雞湯、勵志文章，大家熱衷于速效、急速、跟我做

去做！卻不想，為什么去做？

大多數(shù)人不會去思考文章的邏輯是否合理、是否科學(xué)、價值觀是否有問題，只要稍微看起來像是那么回事就會覺得“這個真棒，我也要做” “看起來不難哎，收藏起來回頭做” “寫的真好 真適合我”

為什你每天都在產(chǎn)生“共鳴” 卻不見絲毫進(jìn)步？

只要是文章稍微長一點，復(fù)雜一點，稍微需要進(jìn)行思考，大家就會關(guān)閉頁面，大家仿佛只能進(jìn)行140字的淺閱讀，有時甚至連淺閱讀都做不到，只偏愛59秒的視頻，一段一段的看下去...

毫無營養(yǎng)碎片化知識正在摧毀我們

這個公眾號里看了幾篇干貨，那個公開課學(xué)一兩節(jié)課，抖音上關(guān)注一堆健身達(dá)人「不免沾沾自喜，總覺得天下武功十之八九在我胸中矣」自己卻怎么都練不明白，每天在各種健身微信群里問這問那，每天都是大神看看動作，大神這個怎么做？大神那個做？為什么你不能成為自己的大神？

你需要的是系統(tǒng)學(xué)習(xí)——從0開始

本系列內(nèi)容會按照課程式的系統(tǒng)化講解，每小結(jié)大概3000~4000字，每小節(jié)建議閱讀時間：15分鐘~20分鐘

從肌肉、神經(jīng)、骨骼的基本解剖，到評估篩查評定個人情況再到訓(xùn)練動作的應(yīng)用，整體計劃的設(shè)計等等，讓孟生帶你從這里邁入到系統(tǒng)訓(xùn)練的大門

依托于這個系列的知識，你會學(xué)會如何系統(tǒng)訓(xùn)練、飲食、指導(dǎo)自己，你甚至可以自己去參加國際私人教練的認(rèn)證

比方說：NSCA—National Strength and Conditioning Association 美國國家體能協(xié)會私人教練認(rèn)證

ACE—American Council on Exercise 美國運動協(xié)會私人教練認(rèn)證

感興趣的朋友可以翻看我以前的文章

系統(tǒng)的學(xué)習(xí)，對你的訓(xùn)練大有裨益，你會發(fā)現(xiàn)透過原理，我們的身體是如此美妙，通過原理，進(jìn)步是那么的順其自然

愿你成為你自己身體的掌控者

認(rèn)識肌肉

肌肉系統(tǒng)

人體肌的分類：根據(jù)肌組織結(jié)構(gòu)和功能的不同，可將人體的肌分為：平滑肌、心肌和骨骼肌三種

心肌

心?。盒募∮尚募〖?xì)胞構(gòu)成的一種肌肉組織。心肌細(xì)胞與骨骼肌的結(jié)構(gòu)基本相似，也有橫紋（骨骼肌和心肌的肌纖維都有明暗相間的橫紋，故稱橫紋?。M紋肌一般都十分有力，你想想你的心臟要是沒力量，人受得了不？

廣義的心肌細(xì)胞包括組成竇房結(jié)、房內(nèi)束、房室交界部、房室束（即希斯束）和浦肯野纖維等的特殊分化了的心肌細(xì)胞，以及一般的心房肌和心室肌工作細(xì)胞

前5種組成了心臟起搏傳導(dǎo)系統(tǒng)，它們所含肌原纖維極少，或根本沒有，因此均無收縮功能。但是，它們具有自律性和傳導(dǎo)性，是心臟自律性活動的功能基礎(chǔ)；后兩種具收縮性，是心臟舒縮活動的功能基礎(chǔ)

平滑肌

主要構(gòu)成內(nèi)臟和血管的管壁，具有收縮緩慢、持久、不易疲勞的特點

平滑肌在人體，平滑肌分布主要在內(nèi)臟和血管壁例如動脈和靜脈血管壁、膀胱、子宮、男性和女性生殖道、消化道、呼吸道、眼睛的睫狀肌和虹膜等等

平滑肌與骨骼肌和心肌在結(jié)構(gòu)、功能、耦合機(jī)制、收縮狀態(tài)等都不同。平滑肌同時也受內(nèi)分泌系統(tǒng)的間接控制。機(jī)體的平滑肌受到自主神經(jīng)的支配，因而屬于不隨意肌

不隨意肌就是不能受人體的主觀意識支配的肌肉。例如，人可以自由控制自己的手臂，舉起或放下，但是卻不能控制自己的血流速度變快或變慢

心肌與平滑肌不受我們主觀意識控制，同屬于不隨意肌

骨骼肌

說了半天肌肉，你會發(fā)現(xiàn)我一直在強調(diào)內(nèi)臟心臟，并沒有說到狹義上我們講的“肌肉”，實際上人的肌肉分三種，骨骼肌、平滑肌、心肌，我們在平常所指的運動系統(tǒng)中的肌肉是我們的骨骼肌

骨骼?。悍植加陬^、頸、軀干和四肢，通常附著于骨，隨人的意志收縮，又稱隨意肌

運動系統(tǒng)中描述的的肌肉均屬骨骼肌，骨骼肌與人體運動的關(guān)系最為密切，一般附著于骨骼，可隨人的意志而收縮，所以又稱骨骼肌或隨意肌。但有少數(shù)骨骼肌附著于皮膚，稱為皮肌，如面部的表情肌，頸部的頸闊肌等

骨骼肌組織占體重的36%-45%組成了600多塊的肌肉，是人體最多的組織。直接引起運動的肌肉是主動肌，與其相反的肌肉是拮抗肌，可以用來阻止或減少主動肌的運動。

骨骼肌的特性包括有:彈性、伸展性和收縮性

1、彈性:伸長或縮短后恢復(fù)原始形狀的能力

2、伸展性:在不受損傷情況下伸長的能力

3、收縮性:對刺激產(chǎn)生反應(yīng)并變短、變厚的能力

骨骼肌在人體內(nèi)分布極為廣泛，約占體重的40％。每塊肌都具有一定的形態(tài)、結(jié)構(gòu)、位置和輔助裝置，執(zhí)行一定的功能，且有豐富的血管和淋巴管分布，并接受神經(jīng)的支配，所以每塊肌都可看成一個器官

肌的形態(tài)和構(gòu)造

每塊骨骼肌都由中間的肌性部分和兩端的腱性部分構(gòu)成。肌性部分主要由肌纖維組成，色紅、柔軟，具有一定的收縮和舒張功能。整個肌的外面包有結(jié)締組織的肌外膜。由肌外膜發(fā)出若干纖維隔進(jìn)入肌內(nèi)將其分割為較小的肌束，包被肌束的結(jié)締組織稱為肌束膜（1）

每條肌纖維還包有一層薄的結(jié)締組織膜，為肌內(nèi)膜。供應(yīng)肌的血管、神經(jīng)和淋巴管等沿著這些結(jié)締組織深入肌內(nèi)

肌腱——腱性部分主要由平行致密的膠原纖維束構(gòu)成，色白、強韌而無收縮功能，位于肌性部分的兩端，肌借腱附著于骨骼

每一塊骨骼肌都分成肌腹和肌腱兩部分，肌腹由肌纖維構(gòu)成，色紅質(zhì)軟，有收縮能力，肌腱由致密結(jié)締組織構(gòu)成，色白較硬，沒有收縮能力。肌腱把骨骼肌附著于骨骼

長肌的肌性部分呈梭形，稱肌腹 ；腱性部分呈圓索狀，稱肌腱；闊肌的肌腱闊而薄，呈膜狀，又叫腱膜

肌的形態(tài)多種多樣，按其外形大致可分為長肌、短肌、闊肌和輪匝肌四種

長肌的肌束通常與肌的長軸平行，收縮時肌顯著縮短，可引起大幅度的運動，多見于四肢。有些長肌的起端有二個以上的頭，以后聚成一個肌腹，可被稱為二頭肌、三頭 肌或四頭肌

有的肌腹分出若干長腱，止于不同的骨面；還有些長肌肌腹被中間腱劃分成兩個肌腹，稱二腹肌

有的有多個肌腹融合而成，中間隔以腱劃，如腹直肌

短肌小 而短，具有明顯的節(jié)段性，收縮幅度較小，多見于軀干深層。闊肌寬扁呈薄片狀，多見 于胸腹壁，除運動功能外還兼有保護(hù)內(nèi)臟的作用

輪匝肌主要由環(huán)形的肌纖維構(gòu)成，位于孔裂的周圍，收縮時可以關(guān)閉孔裂

微觀狀態(tài)下的骨骼肌「左一」、平滑肌「中間」、心肌「右邊」的區(qū)別

骨骼肌系統(tǒng)

肌通常以兩端附著于兩塊或兩塊以上的骨面上，中間跨過一個或多個關(guān)節(jié)。肌收縮時使兩骨彼此靠近而產(chǎn)生運動。通常把接近身體正中面或四肢部靠近近側(cè)的附著點看作為肌肉的起點或定點；把另一端則看作為止點或動點。由于運動復(fù)雜多樣化，肌肉的定點和動點在一定條件下，可以相互置換。

肌在關(guān)節(jié)周圍配布的方式和多少與關(guān)節(jié)的運動類型密切相關(guān)。能作屈、伸運動的關(guān)節(jié)，例如時關(guān)節(jié)的肌配布，前方有屈肌，后方有伸肌，從而使肘關(guān)節(jié)完成屈和伸的運動。在具有屈、伸、內(nèi)收和外展四類運動的關(guān)節(jié)，例如橈腕關(guān)節(jié)除有屈肌和伸肌外，還配布有內(nèi)收肌和外展肌

在多種運動形式的關(guān)節(jié)周圍，如肩關(guān)節(jié)除屈、伸、內(nèi)收和外展肌外，還配布有旋內(nèi)和旋外兩組肌。因此，每一個關(guān)節(jié)至少配布有兩組運動方向完全相反的肌，這些在作用上相互對抗的肌稱為桔抗肌

抬抗肌在功能上既相互對抗，又相互協(xié)調(diào)和依存。如果拮抗肌中的一組功能喪失，則該關(guān)節(jié)的有關(guān)運動也隨之喪失

此外，關(guān)節(jié)在完成某一種運動時，常常不是單獨一塊肌收縮的結(jié)果，而是有賴于若干成群的肌配合。例如屈橈腕關(guān)節(jié)時，經(jīng)過該關(guān)節(jié)前方的肌同時收縮，這些功能相同的肌稱為協(xié)同肌

一塊肌往往和兩個以上的關(guān)節(jié)運動有關(guān)，可產(chǎn)生兩個以上的動作，如前臂的尺側(cè)腕屈肌能屈橈腕關(guān)節(jié)，也可使撓腕關(guān)節(jié)內(nèi)收，所以屈腕時，它屬屈肌組；腕內(nèi)收時，又屬于收肌組

肌肉的配布也反映人類直立和從事勞動的特點，由于身體的重力線是通過樞椎齒突、脊柱胸段的前方、髓關(guān)節(jié)中心的后方，膝、踝兩關(guān)節(jié)的前方，落在足弓上

因此為適應(yīng)人體的直立姿勢，項背部、臀部和小腿后面以及維持足弓的肌都特別發(fā)達(dá)，以克服重力的影響，保持人體的直立平衡

由于上、下肢的分工和勞動的影響，下肢肌比上肢肌強大，上肢的屈肌比伸肌強大，手肌比足肌分化程度高。此外，由于人類有語言和思維活動，舌肌、喉肌和面肌也得到高度的分化（2）

肌肉內(nèi)的類型——肌肉內(nèi)存在區(qū)別

骨骼肌按快肌與慢肌進(jìn)行劃分

快肌纖維（II型）和慢肌纖維（I型）快肌纖維（II型）纖維類型的不同之處在于它們的代謝和收縮性質(zhì)?？旒±w維可以產(chǎn)生快速而有力的收縮

快肌常見于爆發(fā)性運動員身上

根據(jù)你的訓(xùn)練方法的不同，運動的項目不同，我們看似都是在訓(xùn)練，但實際上是在訓(xùn)練完全不一樣的東西，所以說你追求的形體與能力是什么樣子的呢？

如果你希望自己看起來很壯、發(fā)達(dá)有力，那么就應(yīng)該訓(xùn)練你的力量與爆發(fā)力你的快肌，如果你希望自己可以獲得更苗條的身材，更佳的耐力能力，那么應(yīng)該偏向于耐力訓(xùn)練你的慢肌

當(dāng)然你也可以二者兼具

如果你想兩者兼具備，那當(dāng)然也是沒問題，但那就等于舍棄了在某些方面最佳的競技能力，比方說極端的慢肌耐力型運動：長跑，當(dāng)然對于普通人來說，追求兩者兼?zhèn)涫亲詈玫倪x擇，你會看起來健康、有力、有活力

快肌它具有：鈣離子的快速釋放、肌凝蛋白內(nèi)大量的ATP酶以及高度發(fā)達(dá)的肌漿網(wǎng)

快肌纖維縮短的速度以及產(chǎn)生的力是慢縮纖維的三到五倍快縮纖維主要將血糖和肌糖原作為能源物質(zhì)，因此主要在無氧運動中得到募集與訓(xùn)練 II型有兩個子類型：IIa型和IIb型

IIa型肌纖維（快速氧化糖酵解纖維）：產(chǎn)生無氧能量和有氧能量的能量適中——極端爆發(fā)力項目如：舉重

IIb型肌纖維（快肌糖酵解纖維）：具有大量的無氧能量——爆發(fā)力項目如：短跑

快肌纖維和慢肌纖維都是以“單純纖維”的形式存在的，只含有一種類型的肌凝重鏈蛋白。

慢肌纖維（I型）慢肌纖維的特點是在長時間的有氧運動中產(chǎn)生能量（臺階有氧運動、水上運動、長距離賽跑和健身自行車）具有抗疲勞性，慢肌纖維的肌漿網(wǎng)不夠發(fā)達(dá)，對鈣離子的控制能力較慢、ATP酶的活性水平也不高，妨礙了ATP分解的速度、對葡萄糖和糖原的控制能力也不高

I型纖維含有大量的線粒體和線粒體酶，增強了有氧代謝能力。I型纖維（慢速氧化纖維）血液循環(huán)的能量較強，這是由于需要較多氧氣運輸所產(chǎn)生的結(jié)構(gòu)和功能適應(yīng)。各種人群中肌纖維的分布

一個人胳膊和腿上的肌肉含有相同比例的快肌纖維和慢肌纖維，所以如何訓(xùn)練取決于你，大部分人的四肢都含有45-55%的慢肌纖維。（例外:比目魚肌，它主要由慢肌纖維構(gòu)成）