編者按

如今,“養(yǎng)生”已不再是老年人的專利,越來越多的年輕一代對“養(yǎng)生”也有了自己的理解。有數(shù)據(jù)顯示,79.1%的90后已意識到健康飲食習(xí)慣的重要性,時下流行的“蔬食”就成為一類新興飲食喜好,但還有一部分人則偏激地開啟了“素食”模式,認(rèn)為肥胖、糖尿病、血脂異常等慢性病都與肉食相關(guān)。然而,專家指出,吃素并不像你以為的那樣健康,反而會增加一些意想不到的健康風(fēng)險和負(fù)擔(dān),平衡健全的營養(yǎng)才是健康的基石!完全素食會導(dǎo)致優(yōu)質(zhì)蛋白的缺乏,導(dǎo)致生長發(fā)育遲緩、消化不良、身體瘦弱、記憶力減退、免疫力低下、病后康復(fù)遲緩,還會使發(fā)生高血糖的概率更大,會導(dǎo)致微量營養(yǎng)素缺乏,加重腸胃負(fù)擔(dān),甚至增加患癌風(fēng)險。所以,“蔬食”并不等于“素食”,是在均衡飲食的前提下,適當(dāng)提升蔬果、豆類等食物的比例,在總量范圍內(nèi)降低畜肉比例,提倡多吃魚、禽肉等。

■ 北京世紀(jì)壇醫(yī)院胃腸外科主任 石漢平

也許你在電視上常見美麗的女明星宣稱自己吃素,不僅能讓身材保持窈窕,更能美容養(yǎng)顏……也許你曾聽說過有長期吃素的高齡老人,人們認(rèn)定他的長壽之道正是源于清淡飲食……許多人由此相信并鼓吹吃素,是因?yàn)樵诋?dāng)今肥胖、糖尿病等慢病高發(fā)的時代,低熱量的素食被認(rèn)為是一種健康的飲食方式。但事實(shí)真的如此嗎?

其實(shí),“完全素食不是一種健康的生活方式”,一名常年與癌癥斗爭的教授說,營養(yǎng)不良不僅導(dǎo)致人體免疫力下降,更增加患癌的風(fēng)險。

動物性食物是人體優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的主要來源,完全只吃素食不吃肉、蛋、奶,將導(dǎo)致身體缺乏多種重要營養(yǎng)素,陷入營養(yǎng)不良狀態(tài),對身體弊大于利。

完全素食,導(dǎo)致人體內(nèi)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)缺乏

蛋白質(zhì)由氨基酸構(gòu)成,食物蛋白質(zhì)的氨基酸模式越接近人體蛋白質(zhì)的氨基酸模式,這種蛋白質(zhì)越容易被人體吸收利用,稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。例如,動物蛋白質(zhì)中的蛋、奶、肉、魚等及植物的大豆蛋白質(zhì)。在組成天然蛋白質(zhì)的20種氨基酸中,有8種氨基酸是人體無法自行合成,而必須從食物中獲得的,叫做必需氨基酸,是維持生命代謝和進(jìn)行生長發(fā)育必不可少的成分。

動物性食品,如瘦肉、奶、蛋、魚中的蛋白質(zhì)都含有8種必需氨基酸,數(shù)量也比較多,各種氨基酸的比例恰當(dāng),生物特性與人體接近,即與人體蛋白質(zhì)構(gòu)造很相似,容易被人體消化吸收。

植物性食品中,大豆、燕麥中的蛋白質(zhì)為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),其余的如米、面、水果、豆類、蔬菜中的植物蛋白質(zhì)是非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),其氨基酸組成不夠全面。即使是大豆、燕麥中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),與蛋、奶、魚、肉中的蛋白質(zhì)相比,仍然有一定差距。

人體缺乏蛋白質(zhì)會有什么不良后果?1.生長發(fā)育遲緩、厭食、挑食、消化不良、身體瘦弱；2.記憶力減退、注意力不集中、學(xué)習(xí)工作效率差；3.免疫力低下,失眠多夢、情緒低落、容易疲勞；4.創(chuàng)傷不易愈合,產(chǎn)后身體恢復(fù)慢,病后康復(fù)遲緩等等。

完全素食,發(fā)生高血糖的概率更高

在攝入等量熱卡(如2000kcal)的前提下,完全素食者食物中的碳水化合物比例及總含量比葷素搭配者更多,而碳水化合物是引起血糖升高的最重要原因。從這個角度上說,素食者發(fā)生高血糖的風(fēng)險更大。因?yàn)闊o法從肉類中攝取蛋白質(zhì)、脂肪來源的能量,素食者只能從米飯、面食等食物中補(bǔ)充,這樣往往就會攝入超量的碳水化合物,導(dǎo)致高血糖風(fēng)險。

所以吃素能防治糖尿病?這完全是認(rèn)知錯覺。

常年吃素,導(dǎo)致微量營養(yǎng)素缺乏

微量營養(yǎng)素即礦物質(zhì)和維生素,為人體需要較少的營養(yǎng)素,但是為了維持生存、生長發(fā)育、體力活動和健康,這些又是必需的物質(zhì)。

以人體中含量最豐富的一種必需微量元素——鐵為例:相較西方國家,我國是缺鐵性貧血高發(fā)地區(qū)。研究認(rèn)為,原因正是我國居民以植物性膳食結(jié)構(gòu)為主,85%以上的鐵攝入量來自植物性食物,而植物性食物中的鐵為非血紅素鐵,其人體實(shí)際吸收率很低,通常低于5%。還有鋅、硒、B族維生素……如果不吃肉,上述微量元素都無法從其他食物中攝取。

常年吃素,會加重腸胃負(fù)擔(dān)

素食含熱量相對動物性食品低,為了達(dá)到飽腹感和維持人體活動,不知不覺就會吃下更多食物,讓腸胃不斷蠕動。胃腸道不堪重負(fù),發(fā)生疾病的風(fēng)險就會增大。

所以,你知道了嗎?吃素并不像一般人直覺認(rèn)為的那樣完全健康,反而會增加一些意想不到的健康風(fēng)險和負(fù)擔(dān)。而只有平衡健全的營養(yǎng),才是健康的基石!

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“蔬食”≠“素食”

■ 中國疾控中心營養(yǎng)與健康所 劉軼群

有數(shù)據(jù)顯示,79.1%的“90后”已意識到健康飲食習(xí)慣的重要性,只是還沒有找到正確開啟養(yǎng)生大門的鑰匙。時下,“蔬食”養(yǎng)生正成為一類新興飲食喜好,“蔬食”潮流勢不可擋,提倡多吃新鮮蔬菜水果等食物,但還有一部分人則偏激地徹底開啟了“素食”模式,這樣會不會更健康?

“素食”是指不食畜肉、家禽、海鮮等動物性食品為飲食方式,也可以理解為凡肉皆不食。這樣雖然能夠降低肉類食物帶來的過多能量、膽固醇等,提升了維生素、礦物質(zhì)和纖維素的供應(yīng)比,但同時也存在著動物性食物帶給我們的優(yōu)質(zhì)蛋白、必需脂肪酸以及那些能夠促進(jìn)礦物質(zhì)吸收的有益營養(yǎng)物質(zhì)統(tǒng)統(tǒng)都被拒之門外。長此以往,會出現(xiàn)動物性食物來源的鋅、鐵、鈣、維生素D、維生素B12等營養(yǎng)素缺乏。飲食是“素”了,但可能因?yàn)槭澄锎钆洳缓侠碛謳砹诵碌慕】祮栴}。

而“蔬食”是指多吃蔬果、豆類,少食而非不食肉。這種理念雖源于“植物性飲食”,但卻不等同于“素食”主義。也就是說,“蔬食”正確的開啟方式應(yīng)該是在汲取蔬菜、谷類、豆類和水果中優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)的同時,又不放棄動物性食物中的有益部分。

這與我們固有的飲食模式又有何不同呢?中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所2002年和2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測發(fā)現(xiàn),近十年間,我國居民的肉類消費(fèi)持續(xù)增長,尤其是豬肉、牛肉等畜肉比例明顯升高。與此同時,肥胖、糖尿病、血脂異常等飲食相關(guān)的慢性病患病率也有升高趨勢,種種現(xiàn)實(shí)告訴我們:肉吃得太多了,同時蔬果食物還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

所以,“蔬食”是在遵循《中國居民膳食指南》(2016)的基礎(chǔ)上,均衡飲食的前提下,適當(dāng)提升蔬果、豆類等食物的比例,減少肉類攝入,在總量范圍內(nèi)降低畜肉比例,提倡多吃魚、禽肉等。