明明不胖，為什么穿露肩上衣卻看起來特別壯？那是因?yàn)榧绨蚓€條不夠美。導(dǎo)致肩寬背厚的最常見原因就是圓肩、駝背以及發(fā)達(dá)的斜方肌，這些肩臂背部區(qū)域的問題最容易給人又胖又壯的第一印象。長(zhǎng)時(shí)間伏案工作、健身訓(xùn)練不合理容易導(dǎo)致圓肩駝背等體態(tài)變形問題，但是可以通過訓(xùn)練來改善。不止是體態(tài)更美了，人看起來也會(huì)更纖瘦，不信你看看明星們的示范。

好看的肩膀是這樣滴

不一定要瘦，但是肩膀一定是展開的，不要內(nèi)摳肩膀，像達(dá)妹也不屬于纖瘦型，但是她肩膀展開，就顯得很大氣。

Olivia Palermo雖然人非常瘦，但是大臂和小臂過渡很自然，就不會(huì)給人“干柴”的感覺。

金小妹的肩膀圓潤(rùn)沒有糾結(jié)的肌肉，而且脖頸處也沒有多余的贅肉，就顯得線條流暢優(yōu)美。

不是瘦了穿衣服就好看，背部的平直也很重要，即使手臂微粗也是好看的。

影響肩膀美觀的到底是哪里？

斜方?。簽槭裁疵廊藭?huì)顯壯？因?yàn)樾狈郊〈螅ǖ男狈郊『?jiǎn)直和健身了N年的人一樣“雄壯”。

大臂：Chloe Moretz整體并不很胖，但是她偏偏露出她最圓潤(rùn)的大臂，簡(jiǎn)直是一秒增肥。

圓肩：瘦不是問題，沒有線條才是問題，Lily-Rose的肩膀內(nèi)摳極其明顯。既沒線條也沒有豐潤(rùn)的美感。

圓肩讓你從側(cè)面看起來胖一個(gè)Size

霉霉的圓肩從側(cè)面看十分明顯，她肩膀靠前，背肌凸起十分明顯。甚至還有一些探頸的趨勢(shì)。學(xué)霉霉的衣品可別學(xué)她的圓肩。

Kiernan Shipka從小體態(tài)就不算太好，圓肩得十分嚴(yán)重，即使穿不露肩的衣服都會(huì)顯得肩膀前扣，而露肩裝就更不用說了。

袁珊珊在還沒減肥之前，也有一點(diǎn)圓肩的問題，從穿露肩禮服能明顯看出來肩膀前扣。不過她減肥后，隨著健身這個(gè)問題就消失了。

圓肩到底是什么？

（圖中從左至右，依次為，正常體態(tài)，圓肩、駝背、探頸）

別聽圓肩這個(gè)名字好聽，其實(shí)這是一種病態(tài)：圓肩，也叫含胸，是指雙肩向前內(nèi)摳，形成的一個(gè)半圓的弧線形，因此被稱為圓肩。有些人圓肩是天生的，更多圓肩是后天造成的。久坐不動(dòng)的都市人群、以及練胸不練背的健身小白最容易出現(xiàn)這個(gè)情況。

要怎么才能知道自己是不是圓肩？

雙腳并攏站立，雙手自然垂立在兩側(cè)，如果中指無法壓在褲線上，那么就說明你屬于圓肩。而肩膀狀態(tài)正確的人，雙手的中指都可以和褲線重合。

為什么會(huì)出現(xiàn)圓肩？

第一種人群是在健身時(shí)只強(qiáng)調(diào)胸肌的練習(xí)，胸肌發(fā)展就會(huì)超過背部肌群很多，導(dǎo)致了前后肌力不平衡，就很容易形成圓肩；還有一種屬于長(zhǎng)期伏案工作的人群，每天長(zhǎng)期在辦公桌前久坐不動(dòng)，久而久之會(huì)導(dǎo)致胸前的胸大肌變短、失去彈性、拉動(dòng)肩膀朝內(nèi)側(cè)擠壓。

長(zhǎng)期圓肩的危害是什么？

圓肩體態(tài)會(huì)使橫膈膜處于緊張縮短狀態(tài)，造成對(duì)大動(dòng)脈和腔靜脈的壓迫，使心臟工作負(fù)擔(dān)加重、心肌過勞。同時(shí)，肩胛骨也容易不穩(wěn)定，導(dǎo)致肩部壓力過大，易得肩袖損傷和肱二頭肌長(zhǎng)頭腱鞘炎。

由于胸部過度被壓迫，導(dǎo)致胸部血液不順暢體內(nèi)毒素不能及時(shí)排除，自由基不能及時(shí)被清除，女性發(fā)生乳腺癌的幾率就大大的增加了。當(dāng)失去正常曲度的頸椎又受到頭部的重力，頸椎管中脊髓神經(jīng)將會(huì)受到壓迫，還會(huì)增加頸椎病的發(fā)生。

已經(jīng)有的圓肩要怎么改善？

除了平時(shí)要注意板正自己的姿勢(shì)，一些健身方式，可以增強(qiáng)肩部肌肉，加速板正你的姿勢(shì)。

1.拉伸動(dòng)作

兩腳前后邁開，前腳踩住健身帶，雙手肘部呈90°，保持角度不變向上拉伸。在做的時(shí)候要保持沉肩動(dòng)作，以20個(gè)為一組，做3組。

2.俯身飛鳥

雙腿打開與肩同款（或前后站立），手持健身帶，上肢前傾，微微彎曲，同時(shí)保持上半身挺直；雙手朝身體兩側(cè)拉開，直至上臂與身體呈一條直線，停頓2-3秒，再緩緩回到起始位置。也可以用啞鈴來代替健身帶。目的是循序漸進(jìn)地讓肌肉恢復(fù)的原本該有的狀態(tài)。

3.L側(cè)平舉

雙腳打開與肩同寬，手持健身帶，讓上臂與肩膀呈一條直線，同時(shí)小臂朝向地面，肘關(guān)節(jié)呈90°角；上臂始終保持與肩部呈直線狀態(tài)，旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)，直至小臂朝向上方，手心向前，停頓2-3秒，再回到起始位置。

最讓瘦人顯壯的肌肉——斜方肌

劉亦菲的斜方肌特別明顯，尤其是在穿一字肩的時(shí)候，會(huì)顯得特別溜肩膀，還把本來細(xì)瘦的女神給“變”胖了，看看右邊擋上了斜方肌的劉亦菲，是不是一下就瘦了？

不是瘦人就沒有斜方肌哦！凱拉奈特莉已經(jīng)非常瘦了，斜方肌還是非常的明顯，因?yàn)樾狈郊∵^于強(qiáng)大，鎖骨都已經(jīng)變成上翹而不平，脖頸處很容易連成一片。

怎么樣，完全打破了黑色顯瘦白色顯胖的認(rèn)知吧？Maisie Williams因?yàn)樾狈郊∵^于發(fā)達(dá)，穿一字肩就會(huì)無限膨脹肩膀，反而顯得壯實(shí)，而擋住了斜方肌就一下顯得瘦下來了。

斜方肌過大到底是怎么回事？

但大部分人斜方肌過大的問題，是由于不正確的身體姿態(tài)或鍛煉不當(dāng)造成的。而斜方肌過大直接導(dǎo)致的明顯狀況，就是溜肩。

圖中橘色的部分就是我們的斜方肌，斜方肌的上部肌束收縮可上提肩胛骨，下部肌束收縮使肩胛骨下降，全肌收縮使肩胛骨向脊柱靠攏。當(dāng)人在無意識(shí)的時(shí)候，往往會(huì)有不自覺的聳肩動(dòng)作，尤其是在提重物時(shí)候，久而久之上斜方肌就會(huì)慢慢變得“豐厚”，而一些在健身時(shí)錯(cuò)誤的鍛煉方法，也會(huì)造成斜方肌越來越大。

如何正確鍛煉可以慢慢改善斜方?。?/strong>

很多人斜方肌過大都是由于不良體態(tài)造成的，通過鍛煉使其變小需要比較長(zhǎng)的時(shí)間?？勺詈玫姆椒ㄟ€是從運(yùn)動(dòng)和日常都進(jìn)行避免。運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量少做斜方肌參與比較多的運(yùn)動(dòng)，如頸后啞鈴?fù)婆e、杠鈴?fù)婆e等。時(shí)刻保持肩膀放松的狀態(tài)，避免肩部的過度緊張。平時(shí)要注意沉肩和挺胸。其實(shí)很多不夠優(yōu)美的身體姿態(tài)都是不良體態(tài)造成的，時(shí)刻保持身體在正確的，中立的位置上，才是最重要的。

為了避免斜方肌過大，每天要注意放松肩膀：

首先，肩膀要從前到后進(jìn)行畫圓運(yùn)動(dòng)。

雙手在背后交叉相夠，保持10秒鐘，換另一邊，來回重復(fù)10次，既能放松肩膀，還能鍛煉背肌。

如果無法抓住雙手，不妨用一條毛巾來進(jìn)行，雙手在背后抓住毛巾，堅(jiān)持10秒鐘后換邊。

后背貼住墻壁，保持沉肩，雙臂呈L型，上下運(yùn)動(dòng)。用來緩解肩膀。

大臂粗穿什么都不顯瘦

Chloe把全身上下最有肉的大臂露了出來，猛然一下你會(huì)覺得她是個(gè)胖子，但是看看右邊藏起大臂只露出能看到骨頭的肩膀，你就覺得她仍然很瘦。

對(duì)于大臂粗的人來說，露胳膊還是露肩膀，Hanessa Hudgens給了最好的說明。

現(xiàn)在你很難看到“范小胖”再穿左邊這樣露胳膊的衣服，大概就是因?yàn)樗雷约旱拇蟊壅娴暮苋菀罪@胖。

是不是只要人胖就會(huì)胖大臂？為什么大臂會(huì)胖起來？

其實(shí)胖是一個(gè)全身行為，哪里都會(huì)胖的。只不過手臂后側(cè)因?yàn)槠綍r(shí)用的少，肌肉參與不多，力量薄弱，更容易顯得胖，并且很多女孩子夏天喜歡穿無袖的上衣，手臂裸露的機(jī)會(huì)較多，會(huì)顯得胖。

人的體質(zhì)不同，胖的部位也會(huì)不同嗎？什么樣的人容易胖大臂？

手部后側(cè)是脂肪最容易堆積的部位之一。也是衡量體脂含量的一個(gè)關(guān)鍵部位。平時(shí)我們用到手臂前側(cè)也就是肱二頭肌的機(jī)會(huì)更多，例如提重物的時(shí)候，就是鍛煉二頭的好機(jī)會(huì)。而手臂后側(cè)肱三頭肌則很少有機(jī)會(huì)參與鍛煉。

大臂要如何鍛煉，哪些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目適合鍛煉大臂緊致或變瘦？

除了常規(guī)大家都知道的啞鈴頸后臂屈伸或者俯身臂屈伸等動(dòng)作外，拳擊是一個(gè)非常好的塑造手臂線條的方法。

1. 雙手各持一只約3kg的啞鈴（如果你覺得太重，可以換成礦泉水瓶）。以拳擊的姿勢(shì)雙臂反復(fù)交叉前擊。

2. 重復(fù)動(dòng)作15次為一組，做5組。

1. 雙腳自然開立，雙手各持一只啞鈴，雙臂和身體呈90°直角，以大臂帶動(dòng)手，來回轉(zhuǎn)動(dòng)。

2. 重復(fù)動(dòng)作15-20次為一組，做5組。

1. 不需要有人和你對(duì)打也可以，以拳擊的動(dòng)作，刺出平拳和上下勾拳。

2. 重復(fù)動(dòng)作15-20次為一組，做5組。

1. 勾拳和擺拳的動(dòng)作，是最鍛煉手臂線條的動(dòng)作，記得要用腰的轉(zhuǎn)動(dòng)來帶動(dòng)手臂，盡量不要使用到肩部。

2. 重復(fù)動(dòng)作15-20次為一組，做5組，換邊繼續(xù)。