肌肉緊張

1、以下動作，按先后順序，完成20個。

2、如做起來困難，說明上斜方肌及肩胛提肌的長度有問題，比常人肌肉更短。

1、起始位肩膀放松，雙手下垂，目視前方。

2、手掌扶住后腦，將頭向左（右）側(cè)低，嘗試用下巴觸碰鎖骨窩的位置。千萬不要直接聞胳肢窩。

3、感受到對側(cè)耳后下側(cè)一條筋凸起，且附近有拉伸感，為最佳動作。

4、每側(cè)各10個為1組，共3組。

駝背圓肩

1、俯身貼地，上半身稍微抬起，伸直手臂，朝前45度，手心向下。

2、彎曲手肘，向腰的方向擠壓，雙手就像按住兩塊抹布往后面推，順勢肩胛骨后收，同樣感受肩胛骨中間發(fā)力感，有一種伸懶腰夾緊背部的感覺。

3、每次15-20個，每次4組.

窄肩

姿勢異常

1、站立姿勢，雙手抬到比肩高，大拇指豎起來，并且朝向身后，給天花板點個贊。

2、分別從低中高三個角度去做斜方肌收縮訓(xùn)練，肩胛骨要注意向后夾緊，每個角度做三次收縮為一次。

3、每組10次，每次4組。

體脂太高