|
夏天，每一個女生都希望秀出自己的完美曲線。最近，因為《邪不壓正》熱映，上熱搜的許晴臀，更是讓無數(shù)20多歲的小姑娘都羨慕不已。 然而，一個完美的屁股，不止要好看，而且得健康。我們平常說的螞蟻腰，蜜桃臀，雖然好看，但其實并沒那么健康。健不健康，還得看看腰臀比（腰圍/臀圍），腰臀比健康范圍：男性＜0.9，女性＜0.85。 完美的屁股長這樣 女性最完美的腰臀比為0.7，夢露、黛安娜、奧黛麗·赫本、黛咪·摩爾和辛迪·克勞馥這些大名鼎鼎的大人物就是一直保持著0.7的完美腰臀比例。這個比例不僅能完美地體現(xiàn)女性魅力，而且還有助于對心臟病、糖尿病、肥胖癥的預防，更容易長壽。 腰臀比＞0.85，體型就是四肢偏瘦、腹部突出的“蘋果體型”（脂肪堆積在肚子上）。這種肥胖的體型對健康最為不利，更容易患高血脂、糖尿病、高血壓等疾病。 腰臀比為0.67~0.85，則為擁有小蠻腰豐臀的“梨子體型”，這種比例被證實心臟更健康，更易長壽。 所以，姑娘們，想要小翹臀，就要讓自己努力擁有完美的腰臀比。 如何擁有小翹臀 01 深蹲 有句話叫“無深蹲，不翹臀”，所以有事沒事做個深蹲，有助于翹臀的練成。 但動作要規(guī)范，否則沒效果不說，反而可能造成骨盆前傾。 02 仰臥挺髖（臀橋） 仰臥在地板上，兩腿分開與肩同寬，兩手手心向下放在身體兩側。 吸氣、吐氣的同時臀部用力，盡可能抬高臀部，并將臀部收緊，在最高點停頓5秒保持身體平穩(wěn)，再緩慢而有控制地還原。 每組連續(xù)做30次，每天做4~5組。 03 爬樓梯 爬樓是目前臀部和大腿塑形效果最好的方法。 剛開始時，每次登樓梯的運動時間不宜過長，在10~20分鐘。 堅持一個月后，可把運動時間提高到30～40分鐘。 04 擺腿 找一把椅子，身體靠近椅子背站立，雙手抓住椅背。 右腿用力向前、向上、向右擺，連續(xù)擺30次，然后換擺左腿。 警惕骨盆前傾 并不是所有的屁股翹，都是小翹臀，想要小翹臀并沒有那么簡單，有一種“翹臀”叫骨盆前傾。 真正的翹臀是由于臀部肌肉緊實、富有彈性而呈現(xiàn)出來的臀線上提、臀部挺拔的狀態(tài)。而大多數(shù)人的翹臀，只是在撅屁股而已。 對不起，你這不叫翹臀，叫骨盆前傾。 刻意地前挺后撅：腰椎前凸、向前挺肚子，這種硬拗出來的假翹臀，是以健康為代價的。 總是維持骨盆前傾的狀態(tài)，會增加腰椎間壓力，而且周圍肌肉也會疲勞。站立或走路久了，就會腰酸背痛，小腹也會變得突出。久而久之，還可能導致骨盆口狹窄，造成生娃困難。 測一測，你是否是骨盆前傾 01 最簡單測試 身體靠墻站立，臀部、背部、腳跟都貼在墻上，這時候，腰部和墻之間會有一個距離。如果這個距離只能插進去一個手掌則表示正常；如果能插入一個拳頭，則表示骨盆前傾。 02 三角平面測試 把兩個手掌放在小腹上,掌根放在髂骨(骨盆最突出的位置)的位置,大拇指 指尖相對,中指放在恥骨的正上方,兩只 手合攏成一個倒三角形。 3個動作，幫你改善骨盆前傾 01 平板支撐 動作要點：軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，保持均勻呼吸。 頻率：每組保持30秒，每次訓練4組。 02 抬腿卷腹 動作要點：小腿與地面平行，沉肩收腹肩膀稍離開地面，腰部固定，平貼地面。 頻率：向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次，一組15~25個。
03 貓拱背 動作要點：趴在瑜伽墊上，撐開雙手，伸直合攏雙腿，撅起臀部，背部順勢上揚，頭和屁股向內收，像貓拱起脊梁那樣用力拱腰。 頻率：同時憋氣保持 1～2 秒，反復做十幾次。
祝每一位姑娘都能擁有健康好身材！ 往期精選
文字來源：中國家庭醫(yī)生雜志 圖片部分來源于網(wǎng)絡 編輯：張覓奇 |
|
|
