“美不美先看腿” 這是一句玩笑話，但是也能看出，對于女性來說，有一雙美腿是一件多么重要的事情。

運(yùn)動健身可以減肥，可以塑性，可以讓你更加健康；但是運(yùn)動過后一定要記得拉伸，等到身體的線條變粗，特別是有了兩條健碩的小腿肚之后再后悔可就來不及了！

運(yùn)動之后如果不及時進(jìn)行肌肉拉伸，身體的肌肉會變硬，

長此以往，身體的線條變粗，整個人看起來會很大只。

小團(tuán)子認(rèn)為，絕大多數(shù)的女性追求的都是凹凸有致的身形，而不是健碩強(qiáng)壯的體型！

今天，小團(tuán)子就來為大家詳細(xì)的講解一下運(yùn)動后該如何進(jìn)行拉伸，文章中還涉及拉伸動作的正誤對比，建議收藏哦！

15種拉伸動作正確拉伸法

肩背部拉伸

要點(diǎn)：腰背挺直，雙腿與肩同寬，延展脊柱，不要駝背。

做這個動作時，要感覺到整個背闊肌和大腿后側(cè)明顯被牽拉。

側(cè)腰肌群拉伸

要點(diǎn)：一定要側(cè)下腰才有效果，身體柔韌性較差者盡力而為就好，不要為了觸摸腳尖而歪曲身體。

伸開手臂盡量往腳尖方向觸碰，你的側(cè)邊腰部就會感受冥想的酸軟。

臀部肌群拉伸 1

要點(diǎn)：頭部及整個后背都要貼著地面，放松脖頸，用力將大腿朝肚子方向壓。

臀部肌群拉伸 2

要點(diǎn)：腰部挺直，挺直腰背，不要彎曲脊柱，身體重心下壓。

臀中肌拉伸

要點(diǎn)：雙腳距離借助物 20 厘米左右，腳趾向前，一只腿繃直，

腰背一定要挺直，頭部保持自然挺立的狀態(tài)。

髂腰肌拉伸 1

要點(diǎn)：膝蓋的距離不要超過自己的腳尖，腰背挺直，雙腿距離拉大一些，弓箭步一定要大，將身體完全打開。

髂腰肌拉伸 2

要點(diǎn)：這個動作對大腿前側(cè)肌有明顯的拉伸效果，

注意膝蓋一定要朝下，整個大腿盡量向下貼緊地面；身體用力使兩髖平行，不要歪斜身體，使身體兩側(cè)均勻受力。

大腿后側(cè)拉伸 1

要點(diǎn)：這個動作要和側(cè)腰區(qū)別開來，想要感覺到大腿后側(cè)肌群的強(qiáng)烈酸痛感，你就不能彎腰弓背，記得挺直腰背，用腹部去找大腿。

大腿后側(cè)拉伸 2

要點(diǎn)：這個動作也是對大腿后側(cè)肌群的拉伸，一定要伸直膝蓋。

大腿后側(cè)拉伸 3

要點(diǎn)：腳并不是架得越高越好，也不要勉強(qiáng)自己，用力去觸碰腳尖。

找個和膝蓋差不多高的物體，腳伸直，腰背挺直往前傾，大腿后側(cè)就會有很明顯的酸痛感了。

大腿前側(cè)肌群的拉伸

要點(diǎn)：上身不要前傾，膝蓋不要超過你的腳尖，腰背挺直，雙腿的距離不要過近。

大腿內(nèi)側(cè)肌群拉伸

要點(diǎn)：腰背挺直！腰背挺直！然后雙手用力把腿往下壓，雙腿能貼到地面最好。

小腿后側(cè)拉伸 1

要點(diǎn)：這個動作對小腿后側(cè)的拉伸真的很有效。記住，腳尖一定要向正前方，膝蓋要伸直。

小腿后側(cè)拉伸 2

要點(diǎn)：同上，腳尖朝向正前方，膝蓋要伸直。

小腿后側(cè)肌群的拉伸 3

要點(diǎn)：腳尖一定要朝向正前方。這個動作沒做對，不僅不會瘦小腿，還會造成扁平足，所以一定要注意自己的體式，不要盲目練習(xí)。

拉伸不是一次兩次就能有效果的，也不是隨便動兩下就能答到拉伸作用的。要上肢、下肢、軀干全面進(jìn)行拉伸，

柔韌性較差的也不要操之過急，循序漸進(jìn)，慢慢來，堅(jiān)持練習(xí)，一定能見到成效的。

常見拉伸動作所對應(yīng)的拉伸部位

下圖中：

紅色表示主要拉伸部位

藍(lán)色表示次要拉伸部位

綠色表示其他拉伸部位

詳解已經(jīng)雙手奉上了，接下來的，就要靠你自己付出行動了哦！