隨身的健康生活指南

中國紅肉消費量增幅大紅肉吃得多增加癌癥、心血管病風(fēng)險 保健時報記者 燕聲

建議每日不超建議每日不超75克，少油炸和煎烤

紅肉是指豬、牛、羊等畜肉，它是我國居民消費量最大的肉類。2000~2015年的數(shù)據(jù)顯示，中國肉類消費量總體呈現(xiàn)逐年增長的趨勢，但增速有所放緩。

2000 年中國肉類總消費量為 6013.9 萬噸，其中消費豬肉 3966.0 萬噸、牛肉513.1萬噸、羊肉264.1萬噸，禽肉1214.3萬噸;

2015年中國肉類總消費量為8625萬噸，其中消費豬肉5478萬噸、牛肉700萬噸、羊肉441萬噸，禽肉1826萬噸。

然而，研究發(fā)現(xiàn)，過多攝入紅肉會增加2型糖尿病風(fēng)險、增加癌癥(尤其是結(jié)直腸癌)風(fēng)險、增加肥胖風(fēng)險、增加患心臟病的風(fēng)險等。

近幾十年來，全球尤其是發(fā)展中國家的紅肉消費量一直在增加。與此同時，越來越多的證據(jù)表明，大量食用紅肉，特別是加工過的肉類，可能與幾種主要慢性疾病的風(fēng)險增加有關(guān)。

研究積累的證據(jù)顯示，食用紅肉對主要慢性疾病有不良影響，例如糖尿病、冠心病、心力衰竭和癌癥等。分析數(shù)據(jù)顯示，每日食用 100 克未加工紅肉，一些慢性病的風(fēng)險會顯著增加(中風(fēng)和乳腺癌11%，心血管病死亡15%，結(jié)直腸癌17%，晚期前列腺癌19%);

每日食用50克加工肉類，疾病的風(fēng)險顯著增加(癌癥死亡率 8%、乳腺癌 9%、大腸 18%、胰腺癌19%、中風(fēng) 13%、總死亡率 22%、心血管死亡率 24%、糖尿病 32%)。

因此，一些歐洲國家的飲食指南中，建議限制紅肉的消費。紅肉、加工肉超量進食能誘發(fā)癌癥

紅肉的攝入對人類獲取營養(yǎng)的需求有重要的貢獻(xiàn)，如必需氨基酸、維生素(包括B12)和礦物質(zhì)(包括鐵和鋅)。加工過的紅肉(火腿、香腸、培根、法蘭克福香腸、臘腸等)經(jīng)過處理(腌制、煙熏或使用化學(xué)防腐劑和添加劑)，延長了保質(zhì)期和改良了口感，頗受大眾歡迎。

2015年10月，國際癌癥研究機構(gòu)(IARC)發(fā)布了關(guān)于紅肉和加工肉致癌性評估的研究結(jié)果。根據(jù)所積累的科學(xué)文獻(xiàn)，紅肉被歸類為“可能對人類致癌”的食物品種，而加工肉類則被歸類為“對人類致癌”，說明紅色和加工肉類有致癌性。

保健時報專家咨詢委員會委員、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授馬冠生表示，中國營養(yǎng)學(xué)會推薦成年人每天吃動物性食物的量:魚蝦類50~100克，畜禽肉類50~75克，也就是畜禽肉一天的總量不能超過75克。致癌的原因不是食物本身，而是食物中含的某種成分，大量進食可能會誘發(fā)病變。另外，在紅肉保存、加工中也可能產(chǎn)生一些致癌物，如霉變產(chǎn)生的黃曲霉毒素，熏制食物中的苯并芘等都屬于致癌物質(zhì)。紅肉因飽和脂肪酸含量高易引起心血管疾病

由于人口老齡化，心血管疾病負(fù)擔(dān)日益加重，是世界范圍內(nèi)主要的健康問題之一。飲食習(xí)慣對心血管的影響至關(guān)重要，并得到了研究機構(gòu)的普遍重視。目前，盡管難以量化每一種食物對心血管的影響，但經(jīng)過大量實驗，觀察到有幾種食物會影響心血管健康。其中，紅肉被認(rèn)為主要是通過引起血脂異常來增加心血管疾病風(fēng)險。

飲食習(xí)慣在世界范圍內(nèi)有很大差異，其已被證明能影響人體脂蛋白和膽固醇代謝、血壓、胰島素抵抗、能量消耗和能量有效利用、炎癥和心血管系統(tǒng)。

研究表明，健康的中老年人堅持地中海飲食其心血管疾病發(fā)病率較低。紅肉和脂類紅肉被認(rèn)為是由于飽和脂肪酸含量高而增加了心血管疾病的發(fā)病率。地中海飲食結(jié)構(gòu)強調(diào)多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類食物，其次才是谷類，并且烹飪時要用植物油(含不飽和脂肪酸)來代替動物油(含飽和脂肪酸)，尤其提倡用橄欖油。

2013 年美國心臟病學(xué)會發(fā)布關(guān)于降低心血管風(fēng)險的生活方式管理指導(dǎo)方針，支持低脂膳食，包括蔬菜、水果、魚、豆類和堅果，并限制了甜味飲料和紅肉的消費。紅肉常讓人發(fā)胖會導(dǎo)致糖尿病

根據(jù)美國糖尿病協(xié)會的統(tǒng)計，在10個美國成年人中，就有 1 人患有糖尿病。照這一趨勢延續(xù)下去，到 2050 年，多達(dá)三分之一的人可能面臨糖尿病的風(fēng)險，這給醫(yī)療服務(wù)帶來了沉重負(fù)擔(dān)。糖尿病與飲食有著密不可分的聯(lián)系，研究顯示，紅肉攝入與血糖控制不力呈正相關(guān)。

美國哈佛大學(xué)進行的一項研究顯示，增加紅肉的攝取量會提高糖尿病發(fā)病風(fēng)險。研究認(rèn)為，紅肉攝取量增加的群體糖尿病發(fā)病風(fēng)險之所以上升，一部分原因是因為紅肉的增加導(dǎo)致了體重的增長。研究還表明，紅肉攝取量減少的人群，糖尿病發(fā)病風(fēng)險也在下降。每天進食紅肉量建議別超75克

馬冠生說，對于那些吃肉偏多的居民，特別是吃豬肉過多的，應(yīng)注意調(diào)整，盡量多吃雞、鴨、魚肉。還有一些人平常吃動物性食物的量還不夠，應(yīng)適當(dāng)增加。建議膳食應(yīng)注意多樣化，合理搭配;同時要注意經(jīng)常運動，吃動平衡。

需要注意的是，上述提到 75 克，是畜禽肉加起來的量，不是畜肉(紅肉)單獨的量。那么，75 克是一個什么概念呢?長、高和中等個頭雞蛋接近，寬和該雞蛋最寬處接近;若切成片團在一起放手里，有 1.5個乒乓球大。最好選擇瘦肉盡量少攝入加工肉

排骨、五花肉脂肪含量高，而且還以飽和脂肪酸為主，這會增加心腦血管疾病的風(fēng)險。所以世界衛(wèi)生組織建議每天飽和脂肪酸攝入要控制在總能量的 10%以內(nèi)。落實到實際生活中，就是排骨、五花肉盡量少吃，如排骨最多吃2~3塊(小肋排小手指長的1塊)，紅燒肉最多吃 1~2 塊(麻將大小為 1塊)。要想吃得多點，最好選擇比較瘦的里脊肉。

在吃法上，建議多蒸、煮、燉，少煎、炸、烤。煎個牛排、烤個串兒、炸個肉丸，可能是你最喜歡的吃法，但是還是要少吃，因為高溫烹調(diào)不僅使?fàn)I養(yǎng)損失，還易產(chǎn)生一些致癌物如 3，4-苯并芘、丙烯酰胺、雜環(huán)胺等。

另外，還要少吃加工肉制品。這里的加工肉制品指的是火腿、臘腸、腌肉、香腸等進行了煙熏、腌制或添加了亞硝酸鹽的肉制品。這類加工肉制品更要少吃，是因為吃多了會增加冠心病的發(fā)病風(fēng)險。研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入加工紅肉每增加 50 克，可導(dǎo)致冠心病風(fēng)險增加42%。所以對于加工肉制品，建議偶爾買偶爾吃。