今日小知識

無氧運動：是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動。

大量研究和實踐證明，有氧運動+無氧運動的結(jié)合，可以取得1+1大于2的效果。采取有氧運動1/3+全部的無氧運動+2/3有氧運動。可以取得非常好的減脂效果。

比如：今天計劃做1小時慢跑+腹肌撕裂者運動?？梢韵茸?5分鐘慢跑，再做一組腹肌撕裂者運動，最后再進行45分鐘慢跑。這樣比先做有氧，后做無氧的效率高很多，大家可以采用。

但是要提醒的一點是：我們的有氧運動持續(xù)時間請不要低于30分鐘。否則會變的無效。因此學(xué)員最好在教練的指導(dǎo)下進行拆分和組合，提升運動處方的減脂效力。

減脂中期，我們進入增肌階段。這個過程中，我們會引入一些無氧動作。

有很多的動作的鍛煉效果會比某些動作效果好，而有些動作你鍛煉一組，對你的鍛煉刺激并不大。但是你如果考慮換一種方式，就可以讓你收獲到最好的刺激。

這就是鍛煉中的因人而異，每個人的身體情況都是不同的，對于動作的選擇也是不一樣的，如果你認為這個鍛煉方式不能給你帶來足夠的效果，你就可以考慮去更換它，不要去因為說別人用了效果很好，就始終認為這套動作對你是有用的。

下面，給大家?guī)?組非常有用的鍛煉動作，是我們這里有十年鍛煉經(jīng)驗的健身達人推薦的，他們都還會在自己鍛煉計劃中保留這些動作，就足以說明這些動作是十分經(jīng)典有效的。

第一組動作 深蹲

這個動作不用說，大家看了就知道鍛鍊哪個部位的了。這個動作可以很好的練到我們的腿部肌肉，對于腿部的肌肉可以進行非常有效的綜合鍛煉。

在鍛鍊時要注意保持正確的姿勢完成鍛鍊，下蹲的過程中要注意抓腿部刺激感，不要很快的蹲下，要保持慢節(jié)奏的鍛鍊。

第二組動作 引體向上

這個主要是鍛煉我們的背部，可以給我們的背部帶來整體的鍛煉效果。

在鍛煉時要注意收緊自己的背部，在向上拉時，胸部要挺起，背部要緊繃，注意感受背部的刺激和發(fā)力的感覺。

第三組動作 錘式彎舉

這個動作是針對我們的三頭的，在鍛鍊時讓自己身體靠在斜托板上，雙手一起握住啞鈴，進行腦后的上下屈伸。

在鍛煉時注意啞鈴是直上直下的，從哪裡下去，就哪裡上來，不要改變移動的軌跡，感受好三頭的伸縮。

第四組動作 肩部側(cè)平舉

這是一個非常高效的鍛煉三角肌外側(cè)的動作，很多人都不會用這個動作去完成外側(cè)的鍛煉，總是覺得麻煩，認為用啞鈴也是一樣的。

但這個動作可以帶來比啞鈴更好的外側(cè)刺激效果，在使用拉力繩完成鍛煉時，你可以得到更好的抗阻力效果，你要始終發(fā)力控制，不會讓自己輕易順勢放下。

第五組動作 屈臂懸垂

這個動作可以鍛煉到你的胸部外側(cè)和手臂三頭，也是一個綜合性很高的動作。

在鍛煉時要注意感覺肌肉的刺激，鍛煉哪裡就專注于哪個肌肉部位，不要分神。如果在鍛煉中覺得自重鍛煉效果不好，可以自己在腰上加掛片，這可以讓你的鍛煉強度變得更大。

無氧的鍛煉注意事項：

無氧供能是無法長時間持續(xù)的。但是拳擊手、武術(shù)高手、柔道高手等就能創(chuàng)造常人無法理解的肌肉無氧供能程度。他們都是經(jīng)過長時間的練習(xí)，和不斷補充肌肉所需元素。當(dāng)然還要考慮先天因素（畢竟那些人都是有天賦的）但不能著急，程度只能慢慢加深，否則會受傷（無氧供能后肌肉恢復(fù)很慢）。

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