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30秒瘦肚操,立瘦 3.3公分

 yagi1 2013-03-14

30秒瘦肚操

——一個動作,肚子馬上瘦3.3公分

撰文者:植森美緒







「最近肚子有贅肉了……」、「我的腰好像愈來愈粗了……」相信許多人都有這樣的經(jīng)驗,尤其是上班族。每天坐辦公室,唯一的運動就是從家里通勤到公司上班,接著就一直坐在計算機前處理公事,少有機會真正的運動。除了缺乏運動外,飲食也不均衡,經(jīng)常沒時間吃早餐,午餐吃微波食品,晚餐吃鹽酥雞、熱炒等多鹽多油的食物,配上一杯啤酒或冰奶茶……,多數(shù)人都過著這樣的生活。

這樣隨性的飲食習(xí)慣,一旦過了25歲,某天你會突然發(fā)現(xiàn)「皮帶孔愈扣愈后面」、「牛仔褲扣不起來了」,才會驚覺「糟糕 !肚子真的愈來愈大了!」

到底該怎么做才能瘦肚子呢?其實很簡單,只要「縮小腹」即可。只要一天做幾次縮小腹的動作,就能讓鮪魚肚愈來愈小。

腰圍減9.5 cm ,1小時就見效的「植森式縮肚法」

現(xiàn)在,請用力收縮腹部,就象是扣上牛仔褲釦子時的預(yù)備動作——「縮小腹」?!钢采娇s肚法」就是透過縮小腹的動作,獲得以下效果:

1.利用「肌肉天生的記憶效果」來縮減腰圍。

2.持續(xù)做,就能啟動「燃燒腹部脂肪」的機制。

3.打造「容易消耗熱量」的體質(zhì),有效燃燒脂肪,成功瘦身。

過去我曾經(jīng)邀請十幾位男性實際體驗「植森式縮肚法」,做完大約1小時的課程之后,所有人的腰圍平均瘦下3.3公分!最多甚至高達9.5公分 !

「縮小腹」就是瘦肚子最好的方法,不用做仰臥起坐、痛苦節(jié)食

如果只想瘦肚子,「縮小腹」其實是最簡單而且有效的方法。仰臥起坐不只讓人感到痛苦,也沒有效率;控制飲食只會讓人累積壓力,而且要承擔極高的健康風(fēng)險。此外,「只做」有氧運動并無法達到局部瘦身的目標。

我目前身高163公分、體重46公斤、腰圍23吋。以前年輕時我也是想瘦卻瘦不下來,后來才成為運動健身教練。從此之后,25年來我接觸過超過10萬人的上班族。雖然他們都知道自己缺乏運動,卻忙到連走路的時間都沒有。根據(jù)長年的觀察,我自信滿滿地向各位推薦絕對有效的「植森式縮肚法」。

史上最強!「只瘦肚子」的 2 個關(guān)鍵!

請以自己目前的肚子狀態(tài)為基準,想象你希望打造的理想腹型。如果你的目標只是不想要衣服愈穿愈寬松,不需要「塊塊分明的六塊肌」,只要控制得宜即可達成目標;若你希望練出迷人結(jié)實的六塊肌,只要掌握訣竅就能達成。「植森式縮肚法」就是可以幫助你完成你所有夢想的瘦腹方法。

你想好自己的理想腹型了嗎?接著請思考你需要做到下列的哪一點?

1 減少脂肪。

2 改變腹型,減吋瘦身。

看到這里,或許很多讀者會說:「這兩點是其實是同一件事吧!」

沒錯,其實這是一體兩面的,并不是「感覺肚子有瘦」就好,而是要達成「肚子瘦下來」的目標,因此一定要做到前述兩點才行。

反轉(zhuǎn)你的認知,先改變腹型、再減少脂肪

「植森式縮肚法」是先提高肌力改變腹型,成功減下腰圍之后,再提高肌肉持久力,達到減少脂肪的效果。請注意,「植森式縮肚法」會倒轉(zhuǎn)一般認知的順序,只要先縮腹改變腹型,就能輕松打造理想的腰身,效果比任何運動還要快速。

3步驟,輕松學(xué)會「植森式縮肚法」

不得要領(lǐng)地縮小腹,遠比不做來得好。為了達成各位讀者的理想目標,并避免養(yǎng)成錯誤習(xí)慣,我將以「3步驟」來解說基本縮肚法。希望各位學(xué)習(xí)時切勿著急,可以親身體會縮肚法的訣竅。

閱讀本文時,無論你是坐著或躺著,都能跟著一起做本文中的動作,但是在確實掌握訣竅前,還是建議各位「站著」縮腹。預(yù)備動作是「雙腳打開,步幅不拘,自己感覺舒適即可」,男性讀者不妨從與肩同寬的步幅開始做起。

步驟1:挺直背部——拉提肚子的「松弛贅肉」

第一步,請先挺直背部。不是有伸直就好,而是要往上無限延伸,想象有人把你往上拉到極限,讓你看到遠方的感覺。

注意挺背時,下巴不可往前抬。此時肚子也會有伸展的感覺。當腹部肌肉往上拉,便會順帶拉提肚子的松弛贅肉。對著鏡子挺直背部,就能看到肚子變緊實的效果。

無法挺直背部的讀者,不妨雙手交疊往上伸直,維持上半身向上延伸的姿勢,再將手放下來。此時身體千萬不可放松。

聽起來好像很簡單,但很多人在放下雙手時,背部肌肉也會慢慢放松。一邊吸氣一邊伸展,就能輕松挺直背部。請勤加練習(xí),學(xué)會不特別調(diào)整呼吸,也不靠雙手就能輕松挺直上半身的訣竅。

步驟2:肩膀放松——才能感受到「腹部伸展」

維持挺直背部的姿勢,將雙肩輕輕往后拉。務(wù)必要照鏡子確認肩膀是否確實往后移動??纯茨愕募绨蚴欠裾娴耐髣?,而不是往上聳肩?

切記,雙肩往后拉時,不可將胸部往前挺,或是刻意拗背。維持挺直背部的姿勢,將肩膀輕輕往后拉,只要能感受到腹部伸展的感覺就對了。

抓不到訣竅的人,可將雙手伸到背后,手指緊扣,在背部形成「皺紋」。平時多做這個動作,就能放松肩膀,確實往后拉。

步驟3:用力縮肚——自然呼吸動作更到位

維持挺直背部且雙肩輕輕往后拉的姿勢,用力縮小腹。用力縮小腹時,肩膀很容易往上抬,此時千萬不能聳肩??s腹時也不要停止呼吸或彎腰駝背。

「每天一次、一次30秒」就夠了!

個人建議最好在洗澡時從事收腹運動。浴室是個獨處的密閉空間,完全不用在意他人目光,也能確實檢視收腹動作。而泡澡時溫水可以放松腹部肌肉, 水壓也會對腹腔造成負擔,讓肚子更往內(nèi)縮。從今天起,每天洗澡或泡澡時不忘搭配縮腹動作,不久后絕對能看出效果。

很多人問我,植森式縮肚法一天要做幾次?每次要做多久才有效?這個答案因人而異。以仰臥起坐簡單說明,只能做1下仰臥起坐的人,如果能做2~3 下,就能對腹肌造成極大負擔;但如果是可以輕松做10下的人,只做10下也只能維持現(xiàn)狀而已。從這一點來看,植森式縮肚法完全沒有制式規(guī)定。

希望能有參考標準的讀者,或許能以「使出全力收腹30 秒,每天至少做1次」為目標。持續(xù)做一個月之后,如果想要進一步提升效果,就要增加次數(shù), 以打造理想腹型為目的增加強度。

給追求速效的男女們,實行「30 秒縮肚法」,腰圍減5cm不是夢!

有些人不適合慢慢實踐的做法,按部就班只會消磨熱度,無法持續(xù)。我在實際指導(dǎo)學(xué)員運動時,女性學(xué)員特別容易追求「速效性」。想要馬上看到成效的讀者,可嘗試接下來介紹的方法。

只要「兩周」就能讓肚子變小

想要提升肌力,平時就要勤做用力縮腹的動作?!?0秒縮肚法」就是能為縮腹動作施加作用力的方法。請你馬上活動所有腹部肌肉,挑戰(zhàn)至少往內(nèi)縮5公分的目標!

做法相當簡單:使出全力收腹,縮到極限為止。維持正常呼吸,持續(xù)縮腹30 秒。每天做一次,一次30秒,持續(xù)做兩周就能改變腹型。實際做過就知道,這個動作不像仰臥起坐那么吃力,但能活化腹部力量。

如果每天做30秒縮肚法,持續(xù)兩周還不見成效,請先確認肚子是否「真的」 有往內(nèi)縮。大部分的人都能做得很好,但還是有些人為了維持基本姿勢,而無暇顧及縮腹動作,肚子完全沒有往內(nèi)縮。如此一來,腰圍當然不可能減少。在做「30秒縮肚法」之前,一定要回歸基本,確認姿勢是否正確。

練習(xí)縮腹時,可將「30 秒縮肚法」視為一次完整的運動。由于一次只要30 秒,想要積極瘦肚子的人,亦可每天做3次。不過,在確實掌握訣竅前,建議一邊縮腹,一邊默數(shù)30秒,既可維持正常呼吸,又能避免血壓上升。

有些人持續(xù)縮腹,會覺得腹肌愈來愈有力量,可確實收縮內(nèi)臟,肚子往內(nèi)縮的程度也愈來愈扎實。這個現(xiàn)象就代表「如馬甲般束緊腰部、支撐內(nèi)臟」的腹肌群,肌力一直增強。此時腹橫肌已經(jīng)開始記憶肌肉形狀,不容易流失肌力。無需每天做,即使每天只短暫縮腹,也能感受到明顯效果。

隨時「縮肚子」,就像呼吸一樣自然

身材姣好的模特兒,也會有「下腹凸出」的問題

了解「植森式縮肚法」的理論依據(jù)后,接下來就要在「日常生活中」實踐收腹運動,這才是瘦肚子的重要關(guān)鍵。最好的方法就是不坐電梯、勤走樓梯。不過,坐電梯或搭乘手扶梯時,也別忘了要縮小腹。

雖然每次縮小腹都只能維持幾十秒,但只要每天持續(xù)做,就能提升瘦肚子的效果。善用零碎時間縮腹,就能確實鍛鍊肌肉。不用勉強自己也無需刻意撥時間實行,輕松融入生活中即可。

我曾經(jīng)幫一位模特兒指導(dǎo)運動課程。她每個禮拜都會跑步2~3次,每次1小時,而且非常注重飲食攝取。除此之外,也勤于鍛鍊下腹部肌肉。她身材姣好、外貌出眾,又如此注重身材,只可惜還是有「下腹外凸」的問題。

控制熱量、有氧運動與肌肉訓(xùn)練——盡管做遍所有瘦身方法,卻還是解決不了下腹凸出的問題,讓她相當煩惱。其實問題出在她完全沒有使用到背部肌肉,因此也無法運動到下腹部肌肉。

將「縮肚」融入生活中,短短兩周腰圍竟減少7cm!

看出她的問題之后,我建議她平常走路時將肩膀往后拉,腹部也要確實往內(nèi)縮。她告訴我跑步的目的不是為了增強體力,而是為了養(yǎng)顏美容,因此我將她的跑步時間從一小時縮短為30分鐘。要她持續(xù)縮小腹一個小時,實在有點強人所難。除此之外,我也請她停止之前拚命做的下腹部肌肉訓(xùn)練。她按照我的建議改善姿勢后,短短兩周腰圍就成功減下7公分 !

由于她原本就有運動習(xí)慣,也很熟悉基本的收腹動作,換言之,她早就學(xué)會控制肌肉的技巧,才能這么快展現(xiàn)成效。原本不管怎么跑都瘦不下來的下腹部,在矯正跑步姿勢后竟然減掉7公分,她本人也對此結(jié)果感到很意外。

學(xué)會縮肚子的技術(shù),一輩子「瘦」用

不過,前面那位模特兒的范例,并不是要各位讀者學(xué)她養(yǎng)成跑步的習(xí)慣。重點是要告訴各位,巧妙運用背部與腹部肌肉是多么重要的事。用不著堅忍不拔的精神,也無需大費周章,瘦肚子就是這么簡單。

縮小腹是一種「技術(shù)」。洗臉與洗澡時要隨時注意自己腹部的動作與姿勢,走路時則要用力縮小腹。雖然我是健身教練,但我不只沒有慢跑習(xí)慣,連走路與有氧運動也無法持續(xù)。唯有縮小腹這件事,我有自信可以做一輩子。

縮肚+有氧運動,熱量燃燒「增加40 %」

我之所以不斷強調(diào)在日常生活中養(yǎng)成「收腹習(xí)慣」,是因為「植森式縮肚法」與有氧運動結(jié)合時,最能發(fā)揮效果。

縮肚子幫你多消耗了四成熱量

過去沒有運動習(xí)慣的讀者,在日常生活中勤縮小腹就能增強肌力,讓小腹變得更平坦。將肚子往內(nèi)縮的動作不只能增強肌力,運動肌肉還能增加熱量消耗。

接下來我要介紹一個頗令人玩味的實驗數(shù)據(jù)。感謝近畿大學(xué)的知名肌肉生理學(xué)家,谷本道哉老師大力幫忙,利用分析呼氣的方式測量運動成效。

這份實驗報告指出,在相同時間長度下用一樣的速度走路,縮小腹所消耗的熱量,比放松腹部時多出43.1%。除了我之外,還有另一位朋友參與實驗,他也增加了36.9%。順帶一提,大步走路就能增加兩成的熱量消耗。

積極縮肚,等于慢跑1.3小時!

以相同速度走路時,維持收腹狀態(tài)需要持續(xù)運動腹部肌肉,可以提升熱量消耗率。說得精準一點,即便是想到才收腹,一天也能消耗掉相當于慢跑30 分鐘的熱量;如果一整天積極收腹,竟然可以多消耗相當于慢跑1小時20 分鐘的熱量!這樣的結(jié)果當然會讓人瘦下來啊 !

不必刻意運動,「縮腹走路」就能瘦身

不用刻意撥時間走路運動,日常生活的走路動作就是最好的有氧運動。雖然熱量消耗量會因每個人的體質(zhì)不同而有差異,但縮腹走路確實可以增加消耗的熱量。擔心凸肚問題的人,縮腹走路會比大步走路更有效。

根據(jù)我以往擔任教練的經(jīng)驗,即使有縮小腹,彎腰駝背的走路姿勢也會降低瘦身效果。姑且不論瘦身效果,抬頭挺胸的姿勢才能讓人看起來年輕有魅力,一定要注意!

一個小動作,改變身體與人生

「植森式瘦肚法」可以改善腹型,讓你再也不用面對「身材發(fā)福、衣服愈買愈寬松」的壓力,再郎路的日子里展現(xiàn)活力。聽起來或許有些夸張,但真的有人因為植森式瘦肚法瘦下來之后,興奮地跟我說:「肚子變小之后,我的人生都改變了!」

書籍資料 

書名:驚人的30秒瘦肚操:1個動作,肚子馬上瘦3.3cm,不必流汗節(jié)食,7天減2吋!激勵上萬肉肉族的XS小姐「貴婦奈奈」體驗推薦!

作者:植森美緒

1965年出生于埼玉縣,目前擔任健身教練。從過去減肥失敗的經(jīng)驗中學(xué)習(xí),提倡并實踐不復(fù)胖的方法,23歲時體重曾經(jīng)重達60公斤,成功減下14公斤之后,一直維持窈窕體型至今。目前除了以上班族為對象,到各企業(yè)或健康協(xié)會進行健康指導(dǎo)之外,也在健身中心與社區(qū)開設(shè)減肥研討會,廣受各界支持。著作包括《美肚臍減肥法》、《30秒縮腹!最強瘦腹法》、《絕對瘦!無需計算的熱量控制書》等。

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