30秒瘦肚操

——一個動作，肚子馬上瘦3.3公分

撰文者：植森美緒

「最近肚子有贅肉了……」、「我的腰好像愈來愈粗了……」相信許多人都有這樣的經(jīng)驗，尤其是上班族。每天坐辦公室，唯一的運動就是從家里通勤到公司上班，接著就一直坐在計算機前處理公事，少有機會真正的運動。除了缺乏運動外，飲食也不均衡，經(jīng)常沒時間吃早餐，午餐吃微波食品，晚餐吃鹽酥雞、熱炒等多鹽多油的食物，配上一杯啤酒或冰奶茶……，多數(shù)人都過著這樣的生活。

這樣隨性的飲食習(xí)慣，一旦過了25歲，某天你會突然發(fā)現(xiàn)「皮帶孔愈扣愈后面」、「牛仔褲扣不起來了」，才會驚覺「糟糕 ！肚子真的愈來愈大了！」

到底該怎么做才能瘦肚子呢？其實很簡單，只要「縮小腹」即可。只要一天做幾次縮小腹的動作，就能讓鮪魚肚愈來愈小。

腰圍減9.5 cm ，1小時就見效的「植森式縮肚法」

現(xiàn)在，請用力收縮腹部，就象是扣上牛仔褲釦子時的預(yù)備動作——「縮小腹」?！钢采娇s肚法」就是透過縮小腹的動作，獲得以下效果：

1.利用「肌肉天生的記憶效果」來縮減腰圍。

2.持續(xù)做，就能啟動「燃燒腹部脂肪」的機制。

3.打造「容易消耗熱量」的體質(zhì)，有效燃燒脂肪，成功瘦身。

過去我曾經(jīng)邀請十幾位男性實際體驗「植森式縮肚法」，做完大約1小時的課程之后，所有人的腰圍平均瘦下3.3公分！最多甚至高達9.5公分 ！

「縮小腹」就是瘦肚子最好的方法，不用做仰臥起坐、痛苦節(jié)食

如果只想瘦肚子，「縮小腹」其實是最簡單而且有效的方法。仰臥起坐不只讓人感到痛苦，也沒有效率；控制飲食只會讓人累積壓力，而且要承擔極高的健康風(fēng)險。此外，「只做」有氧運動并無法達到局部瘦身的目標。

我目前身高163公分、體重46公斤、腰圍23吋。以前年輕時我也是想瘦卻瘦不下來，后來才成為運動健身教練。從此之后，25年來我接觸過超過10萬人的上班族。雖然他們都知道自己缺乏運動，卻忙到連走路的時間都沒有。根據(jù)長年的觀察，我自信滿滿地向各位推薦絕對有效的「植森式縮肚法」。

史上最強！「只瘦肚子」的 2 個關(guān)鍵！

請以自己目前的肚子狀態(tài)為基準，想象你希望打造的理想腹型。如果你的目標只是不想要衣服愈穿愈寬松，不需要「塊塊分明的六塊肌」，只要控制得宜即可達成目標；若你希望練出迷人結(jié)實的六塊肌，只要掌握訣竅就能達成。「植森式縮肚法」就是可以幫助你完成你所有夢想的瘦腹方法。

你想好自己的理想腹型了嗎？接著請思考你需要做到下列的哪一點？

1 減少脂肪。

2 改變腹型，減吋瘦身。

看到這里，或許很多讀者會說：「這兩點是其實是同一件事吧！」

沒錯，其實這是一體兩面的，并不是「感覺肚子有瘦」就好，而是要達成「肚子瘦下來」的目標，因此一定要做到前述兩點才行。

反轉(zhuǎn)你的認知，先改變腹型、再減少脂肪

「植森式縮肚法」是先提高肌力改變腹型，成功減下腰圍之后，再提高肌肉持久力，達到減少脂肪的效果。請注意，「植森式縮肚法」會倒轉(zhuǎn)一般認知的順序，只要先縮腹改變腹型，就能輕松打造理想的腰身，效果比任何運動還要快速。

3步驟，輕松學(xué)會「植森式縮肚法」

不得要領(lǐng)地縮小腹，遠比不做來得好。為了達成各位讀者的理想目標，并避免養(yǎng)成錯誤習(xí)慣，我將以「3步驟」來解說基本縮肚法。希望各位學(xué)習(xí)時切勿著急，可以親身體會縮肚法的訣竅。

閱讀本文時，無論你是坐著或躺著，都能跟著一起做本文中的動作，但是在確實掌握訣竅前，還是建議各位「站著」縮腹。預(yù)備動作是「雙腳打開，步幅不拘，自己感覺舒適即可」，男性讀者不妨從與肩同寬的步幅開始做起。

步驟1：挺直背部——拉提肚子的「松弛贅肉」

第一步，請先挺直背部。不是有伸直就好，而是要往上無限延伸，想象有人把你往上拉到極限，讓你看到遠方的感覺。

注意挺背時，下巴不可往前抬。此時肚子也會有伸展的感覺。當腹部肌肉往上拉，便會順帶拉提肚子的松弛贅肉。對著鏡子挺直背部，就能看到肚子變緊實的效果。

無法挺直背部的讀者，不妨雙手交疊往上伸直，維持上半身向上延伸的姿勢，再將手放下來。此時身體千萬不可放松。

聽起來好像很簡單，但很多人在放下雙手時，背部肌肉也會慢慢放松。一邊吸氣一邊伸展，就能輕松挺直背部。請勤加練習(xí)，學(xué)會不特別調(diào)整呼吸，也不靠雙手就能輕松挺直上半身的訣竅。

步驟2：肩膀放松——才能感受到「腹部伸展」

維持挺直背部的姿勢，將雙肩輕輕往后拉。務(wù)必要照鏡子確認肩膀是否確實往后移動?？纯茨愕募绨蚴欠裾娴耐髣?，而不是往上聳肩？

切記，雙肩往后拉時，不可將胸部往前挺，或是刻意拗背。維持挺直背部的姿勢，將肩膀輕輕往后拉，只要能感受到腹部伸展的感覺就對了。

抓不到訣竅的人，可將雙手伸到背后，手指緊扣，在背部形成「皺紋」。平時多做這個動作，就能放松肩膀，確實往后拉。

步驟3：用力縮肚——自然呼吸動作更到位

維持挺直背部且雙肩輕輕往后拉的姿勢，用力縮小腹。用力縮小腹時，肩膀很容易往上抬，此時千萬不能聳肩?？s腹時也不要停止呼吸或彎腰駝背。

「每天一次、一次30秒」就夠了！

個人建議最好在洗澡時從事收腹運動。浴室是個獨處的密閉空間，完全不用在意他人目光，也能確實檢視收腹動作。而泡澡時溫水可以放松腹部肌肉， 水壓也會對腹腔造成負擔，讓肚子更往內(nèi)縮。從今天起，每天洗澡或泡澡時不忘搭配縮腹動作，不久后絕對能看出效果。

很多人問我，植森式縮肚法一天要做幾次？每次要做多久才有效？這個答案因人而異。以仰臥起坐簡單說明，只能做1下仰臥起坐的人，如果能做2～3 下，就能對腹肌造成極大負擔；但如果是可以輕松做10下的人，只做10下也只能維持現(xiàn)狀而已。從這一點來看，植森式縮肚法完全沒有制式規(guī)定。

希望能有參考標準的讀者，或許能以「使出全力收腹30 秒，每天至少做1次」為目標。持續(xù)做一個月之后，如果想要進一步提升效果，就要增加次數(shù)， 以打造理想腹型為目的增加強度。

給追求速效的男女們，實行「30 秒縮肚法」，腰圍減5cm不是夢！

有些人不適合慢慢實踐的做法，按部就班只會消磨熱度，無法持續(xù)。我在實際指導(dǎo)學(xué)員運動時，女性學(xué)員特別容易追求「速效性」。想要馬上看到成效的讀者，可嘗試接下來介紹的方法。

只要「兩周」就能讓肚子變小

想要提升肌力，平時就要勤做用力縮腹的動作?！?0秒縮肚法」就是能為縮腹動作施加作用力的方法。請你馬上活動所有腹部肌肉，挑戰(zhàn)至少往內(nèi)縮5公分的目標！

做法相當簡單：使出全力收腹，縮到極限為止。維持正常呼吸，持續(xù)縮腹30 秒。每天做一次，一次30秒，持續(xù)做兩周就能改變腹型。實際做過就知道，這個動作不像仰臥起坐那么吃力，但能活化腹部力量。

如果每天做30秒縮肚法，持續(xù)兩周還不見成效，請先確認肚子是否「真的」 有往內(nèi)縮。大部分的人都能做得很好，但還是有些人為了維持基本姿勢，而無暇顧及縮腹動作，肚子完全沒有往內(nèi)縮。如此一來，腰圍當然不可能減少。在做「30秒縮肚法」之前，一定要回歸基本，確認姿勢是否正確。

練習(xí)縮腹時，可將「30 秒縮肚法」視為一次完整的運動。由于一次只要30 秒，想要積極瘦肚子的人，亦可每天做3次。不過，在確實掌握訣竅前，建議一邊縮腹，一邊默數(shù)30秒，既可維持正常呼吸，又能避免血壓上升。

有些人持續(xù)縮腹，會覺得腹肌愈來愈有力量，可確實收縮內(nèi)臟，肚子往內(nèi)縮的程度也愈來愈扎實。這個現(xiàn)象就代表「如馬甲般束緊腰部、支撐內(nèi)臟」的腹肌群，肌力一直增強。此時腹橫肌已經(jīng)開始記憶肌肉形狀，不容易流失肌力。無需每天做，即使每天只短暫縮腹，也能感受到明顯效果。

隨時「縮肚子」，就像呼吸一樣自然

身材姣好的模特兒，也會有「下腹凸出」的問題

了解「植森式縮肚法」的理論依據(jù)后，接下來就要在「日常生活中」實踐收腹運動，這才是瘦肚子的重要關(guān)鍵。最好的方法就是不坐電梯、勤走樓梯。不過，坐電梯或搭乘手扶梯時，也別忘了要縮小腹。

雖然每次縮小腹都只能維持幾十秒，但只要每天持續(xù)做，就能提升瘦肚子的效果。善用零碎時間縮腹，就能確實鍛鍊肌肉。不用勉強自己也無需刻意撥時間實行，輕松融入生活中即可。

我曾經(jīng)幫一位模特兒指導(dǎo)運動課程。她每個禮拜都會跑步2～3次，每次1小時，而且非常注重飲食攝取。除此之外，也勤于鍛鍊下腹部肌肉。她身材姣好、外貌出眾，又如此注重身材，只可惜還是有「下腹外凸」的問題。

控制熱量、有氧運動與肌肉訓(xùn)練——盡管做遍所有瘦身方法，卻還是解決不了下腹凸出的問題，讓她相當煩惱。其實問題出在她完全沒有使用到背部肌肉，因此也無法運動到下腹部肌肉。

將「縮肚」融入生活中，短短兩周腰圍竟減少7cm！

看出她的問題之后，我建議她平常走路時將肩膀往后拉，腹部也要確實往內(nèi)縮。她告訴我跑步的目的不是為了增強體力，而是為了養(yǎng)顏美容，因此我將她的跑步時間從一小時縮短為30分鐘。要她持續(xù)縮小腹一個小時，實在有點強人所難。除此之外，我也請她停止之前拚命做的下腹部肌肉訓(xùn)練。她按照我的建議改善姿勢后，短短兩周腰圍就成功減下7公分 ！

由于她原本就有運動習(xí)慣，也很熟悉基本的收腹動作，換言之，她早就學(xué)會控制肌肉的技巧，才能這么快展現(xiàn)成效。原本不管怎么跑都瘦不下來的下腹部，在矯正跑步姿勢后竟然減掉7公分，她本人也對此結(jié)果感到很意外。

學(xué)會縮肚子的技術(shù)，一輩子「瘦」用

不過，前面那位模特兒的范例，并不是要各位讀者學(xué)她養(yǎng)成跑步的習(xí)慣。重點是要告訴各位，巧妙運用背部與腹部肌肉是多么重要的事。用不著堅忍不拔的精神，也無需大費周章，瘦肚子就是這么簡單。

縮小腹是一種「技術(shù)」。洗臉與洗澡時要隨時注意自己腹部的動作與姿勢，走路時則要用力縮小腹。雖然我是健身教練，但我不只沒有慢跑習(xí)慣，連走路與有氧運動也無法持續(xù)。唯有縮小腹這件事，我有自信可以做一輩子。

縮肚＋有氧運動，熱量燃燒「增加40 %」

我之所以不斷強調(diào)在日常生活中養(yǎng)成「收腹習(xí)慣」，是因為「植森式縮肚法」與有氧運動結(jié)合時，最能發(fā)揮效果。

縮肚子幫你多消耗了四成熱量

過去沒有運動習(xí)慣的讀者，在日常生活中勤縮小腹就能增強肌力，讓小腹變得更平坦。將肚子往內(nèi)縮的動作不只能增強肌力，運動肌肉還能增加熱量消耗。

接下來我要介紹一個頗令人玩味的實驗數(shù)據(jù)。感謝近畿大學(xué)的知名肌肉生理學(xué)家，谷本道哉老師大力幫忙，利用分析呼氣的方式測量運動成效。

這份實驗報告指出，在相同時間長度下用一樣的速度走路，縮小腹所消耗的熱量，比放松腹部時多出43.1％。除了我之外，還有另一位朋友參與實驗，他也增加了36.9％。順帶一提，大步走路就能增加兩成的熱量消耗。

積極縮肚，等于慢跑1.3小時！

以相同速度走路時，維持收腹狀態(tài)需要持續(xù)運動腹部肌肉，可以提升熱量消耗率。說得精準一點，即便是想到才收腹，一天也能消耗掉相當于慢跑30 分鐘的熱量；如果一整天積極收腹，竟然可以多消耗相當于慢跑1小時20 分鐘的熱量！這樣的結(jié)果當然會讓人瘦下來啊 ！

不必刻意運動，「縮腹走路」就能瘦身

不用刻意撥時間走路運動，日常生活的走路動作就是最好的有氧運動。雖然熱量消耗量會因每個人的體質(zhì)不同而有差異，但縮腹走路確實可以增加消耗的熱量。擔心凸肚問題的人，縮腹走路會比大步走路更有效。

根據(jù)我以往擔任教練的經(jīng)驗，即使有縮小腹，彎腰駝背的走路姿勢也會降低瘦身效果。姑且不論瘦身效果，抬頭挺胸的姿勢才能讓人看起來年輕有魅力，一定要注意！

一個小動作，改變身體與人生

「植森式瘦肚法」可以改善腹型，讓你再也不用面對「身材發(fā)福、衣服愈買愈寬松」的壓力，再郎路的日子里展現(xiàn)活力。聽起來或許有些夸張，但真的有人因為植森式瘦肚法瘦下來之后，興奮地跟我說：「肚子變小之后，我的人生都改變了！」

書籍資料 

書名：驚人的30秒瘦肚操：1個動作，肚子馬上瘦3.3cm，不必流汗節(jié)食，7天減2吋！激勵上萬肉肉族的XS小姐「貴婦奈奈」體驗推薦！

作者：植森美緒

1965年出生于埼玉縣，目前擔任健身教練。從過去減肥失敗的經(jīng)驗中學(xué)習(xí)，提倡并實踐不復(fù)胖的方法，23歲時體重曾經(jīng)重達60公斤，成功減下14公斤之后，一直維持窈窕體型至今。目前除了以上班族為對象，到各企業(yè)或健康協(xié)會進行健康指導(dǎo)之外，也在健身中心與社區(qū)開設(shè)減肥研討會，廣受各界支持。著作包括《美肚臍減肥法》、《30秒縮腹！最強瘦腹法》、《絕對瘦！無需計算的熱量控制書》等。