比起女士，男士瑜伽身體更加僵硬，更需要瑜伽來緩解壓力。今天就給大家推薦一套簡(jiǎn)單的拉伸，非常適合剛開始接觸的男士哦！

男士初學(xué)瑜伽拉伸

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動(dòng)作一：

• 仰臥，雙手打開，雙并攏

• 吸氣彎曲膝蓋，保持5次呼吸

• 把膝蓋倒向左側(cè)，右肩膀壓地

• 把膝蓋倒向右側(cè)，左肩膀壓地

• 重復(fù)5次

動(dòng)作二：

• 仰臥，彎曲膝蓋，腳跟靠近臀部

• 抬起雙手在大腿兩側(cè)

• 吸氣，抬起上背部離地，保持5次呼吸

動(dòng)作三：

• 仰臥，彎曲膝蓋，雙腳踩地

• 手在臀部?jī)蓚?cè)伸直

• 抬起臀部向上，保持5次呼吸

• 重復(fù)5次

動(dòng)作四：

• 仰臥，彎曲右膝蓋，雙手抱住右膝蓋，靠近胸腔

• 然后抬起左腳離地，保持5次呼吸

• 抬起上背部離地，下巴碰到膝蓋，保持5次呼吸

• 然后雙手來到大腿上方，找到對(duì)抗的力，保持平衡

• 保持5次呼吸，換邊練習(xí)

動(dòng)作五：

• 仰臥，雙手來到后腦勺

• 吸氣從右側(cè)抬起頭部

• 然后頭轉(zhuǎn)到中間，再轉(zhuǎn)向左側(cè)，畫一個(gè)圈頭著地

• 然后反方向練習(xí)

• 重復(fù)5次

動(dòng)作六：

• 雙手撐地，膝蓋著地，雙腳踩地

• 吸氣肩膀向前推，超過手腕

• 前后重復(fù)5次

動(dòng)作七：

• 膝蓋離地，臀部抬高

• 稍微彎曲膝蓋，手和背部一條直線

• 保持5次呼吸

動(dòng)作八：

• 從下犬式，雙手慢慢向后靠近雙腳

• 稍微彎曲膝蓋，腹部貼大腿

• 雙手在膝蓋窩后面抱住手肘

• 保持5次呼吸

動(dòng)作九：

• 吸氣，雙手上舉

• 呼氣，雙手合十胸前

動(dòng)作十：

• 從站立進(jìn)入前屈，然后來到下犬式

• 腳慢慢往手的方向走，來到站立前屈

動(dòng)作十一：

• 吸氣，雙手上舉

• 呼氣，雙手合十胸前

動(dòng)作十二：

• 呼氣向下折疊

• 吸氣延展脊柱

動(dòng)作十三：

• 呼氣左腿向后，膝蓋著地，右腿彎曲90°

• 雙手上舉，保持5次呼吸

• 然后雙手撐地，雙腿伸直，胸腔找膝蓋

• 保持5次呼吸

動(dòng)作十四：

• 做一次四柱、上犬式、下犬式

• 然后換邊練習(xí)動(dòng)作十三

動(dòng)作十五：

• 右腳向前踩地，左膝蓋著地，左手撐地，右手向后延展

• 彎曲左膝蓋，右手抓左腳背

• 保持5次呼吸

動(dòng)作十六：

• 右手也撐地，把身體慢慢轉(zhuǎn)向墊子側(cè)面

• 左腿彎曲，右腿伸直，保持5次呼吸

動(dòng)作十七：

• 做一次四柱、上犬式、下犬式

• 然后換邊練習(xí)動(dòng)作十六

休息：

• 最后，躺下來，休息5-10分鐘

男士練習(xí)瑜伽，可以針對(duì)性地對(duì)肩、背、腰、腹肌、髖肌等部位進(jìn)行適度的力量及抻拉訓(xùn)練。使脊柱變得柔軟而韌性，緩解因久坐而造成的頸、肩、腰等各關(guān)節(jié)的疼痛，強(qiáng)化身體的控制和協(xié)調(diào)性，收緊松弛的肌肉，讓肌肉更加結(jié)實(shí)有形！ 

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