秋天，又是長肥膘的季節(jié)。為了不長肉肉，瑜伽不能停！還得加上力量瑜伽練習(xí)，比如今天這套。

力量瑜伽，拒絕肥膘

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1.貓式/牛式伸展

• 雙手對齊肩膀，膝蓋對齊髖部

• 呼氣低頭弓背

• 吸氣延展脊柱向上

• 重復(fù)10次

2.貓拉尾式

• 吸氣，左腿向后伸直回勾髖部擺正

• 右手向前延展掌心向內(nèi)

• 保持5次呼吸，換邊

3.穿針式

• 從四腳板凳式開始，吸氣左手向上延展

• 呼氣左肩膀著地，左手向右側(cè)延展，掌心向上

• 保持1分鐘，換邊

4.拜日式A

• 吸氣雙手上舉

• 呼氣往下折疊

• 吸氣延展胸腔

• 呼氣屈肘四柱支撐

• 吸氣上犬肩膀外旋

• 呼氣下犬式

• 吸氣雙腳向前延展脊柱

• 呼氣折疊向下

• 吸氣雙手上舉

重復(fù)拜日A5遍

5.單腿下犬式、高位弓步

• 吸氣左腿向后向上延展，右腳跟抬高

• 呼氣往前落到雙手之間，屈左膝90°，右腿蹬直

• 髖部擺正，雙手向上延展

6.弓步蹲

• 吸氣時(shí)保持弓步，呼氣時(shí)彎曲右膝蓋向下

• 但是右膝蓋不著地，吸氣回到高位弓步

• 重復(fù)10次，換邊

7.幻椅子式、斜板式負(fù)重練習(xí)

• 雙腳與髖同寬，彎曲膝蓋，膝蓋不超過腳尖

• 臀部向下，腹部內(nèi)收，雙手上舉

• 保持20秒，然后上下彈動(dòng)20次

• 來到斜板式，雙手握住啞鈴

• 吸氣抬起左手手，然后放下，接著抬起右手，重復(fù)10次

8.側(cè)板式負(fù)重練習(xí)

• 來到側(cè)板式，雙手抓啞鈴

• 吸氣抬起左手向上，重復(fù)10次，換邊

9.蹬山式

• 從下犬式，抬起左腿向上向后

• 呼氣膝蓋往前找胸腔，重復(fù)10次，換邊

10.嬰兒式

• 腳趾相觸，膝蓋分開，雙手往前延展，額頭貼地

• 保持5分鐘

秋天來了，胃口會(huì)莫名的增加，管不住嘴，就勇敢地邁開腿吧！

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