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中國教育報 ID：Zhongguojiaoyubao 關(guān)注  每位家長都希望孩子聰明、健康地成長，為了這個目標(biāo)，家長們往往會非常注意小朋友的飲食，也希望能幫助孩子建立良好的飲食習(xí)慣，引導(dǎo)孩子對食物的興趣和喜愛。 今天，中教君為家長們準(zhǔn)備一份貼心實用的0-18歲飲食指南，快來看看吧！ 2016年，國家衛(wèi)生計生委正式發(fā)布了《中國居民膳食指南(2016)》?！吨袊用裆攀持改?2016) 》是在2007年版本的基礎(chǔ)上，由中國營養(yǎng)學(xué)會組織全國上百名營養(yǎng)學(xué)家，按照規(guī)范程序，經(jīng)過問題分析，認(rèn)真詢證、廣泛征求意見，反復(fù)修改后完成的。報告是相當(dāng)權(quán)威的！ 《學(xué)齡兒童膳食指南》是在《中國居民膳食指南(2016)》一般人群膳食指南的基礎(chǔ)上，通過對學(xué)齡兒童營養(yǎng)與健康狀況的分析，對合理膳食、飲食行為與健康狀況關(guān)系的詢證，起草形成，又經(jīng)過征求意見，幾經(jīng)修改成稿。 這是非常對癥下藥的，適合我們的寶寶！  各個年齡階段的私人訂制  6月齡內(nèi)嬰兒母乳喂養(yǎng)指南
產(chǎn)后盡早開奶，堅持新生兒第一口食物是母乳。 堅持6月齡內(nèi)純母乳喂養(yǎng)。 順應(yīng)喂養(yǎng)，建立良好的生活規(guī)律。 生后數(shù)日開始補充維生素D，不需補鈣。 嬰兒配方奶是不能純母乳喂養(yǎng)時的無奈選擇。 監(jiān)測體格指標(biāo)，保持健康生長。 實用小貼士之送給6月齡內(nèi)寶寶
嬰兒生后最初幾周內(nèi)，鼓勵媽媽每24小時進(jìn)行8～12次喂養(yǎng)。嬰兒饑餓的早期表現(xiàn)包括警覺、身體活動增加、臉部表情增加；嬰兒饑餓的后續(xù)表現(xiàn)才是哭鬧。隨嬰兒生長進(jìn)程，喂養(yǎng)次數(shù)可降低至每24小時8次，最長夜間無喂養(yǎng)睡眠可達(dá)5小時。
除了饑餓的表現(xiàn)外，嬰兒胃腸道不適或其他身體不舒服，甚至嬰兒情緒不佳也會表現(xiàn)出不同癥狀的哭鬧。  7—24月齡內(nèi)嬰幼兒喂養(yǎng)指南
繼續(xù)母乳喂養(yǎng)，滿6月齡起添加輔食。 從富含鐵的泥糊狀食物開始，逐步添加達(dá)到食物多樣。 提倡順應(yīng)喂養(yǎng)，鼓勵但不強迫進(jìn)食。 輔食不加調(diào)味品，盡量減少糖和鹽的攝入。 注重飲食衛(wèi)生和進(jìn)食安全。 定期監(jiān)測體格指標(biāo)，追求健康生長。 實用小貼士之輔食營養(yǎng)全面均衡 谷物類： 米粉、厚粥、軟飯、面條等，含有大量的碳水化合物，可以為嬰幼兒提供能量，但除了強化嬰兒米粉外，一般缺乏鐵、鋅、鈣、維生素A等營養(yǎng)素。
動物性食物： 雞蛋、瘦肉、肝臟、魚類等，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵、鋅、維生素A等，是嬰幼兒不可缺少的食物。
蔬菜和水果： 維生素、礦物質(zhì)以及纖維素的重要來源之一，具有多樣的口味和質(zhì)地，有助于嬰幼兒學(xué)習(xí)和適應(yīng)食物不同的味道、質(zhì)地等。
豆類： 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補充來源。
植物油和脂肪： 提供能量以及必需脂肪酸。  學(xué)齡前兒童膳食指南（2-6歲）
1.規(guī)律就餐，自主進(jìn)食不挑食，培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣 合理安排學(xué)齡前兒童膳食 引導(dǎo)兒童規(guī)律就餐、專注進(jìn)食 避免兒童挑食偏食
2.每天飲奶，足量飲水，正確選擇零食 培養(yǎng)和鞏固兒童飲奶習(xí)慣 培養(yǎng)兒童喝白開水的習(xí)慣 正確選擇零食
3.食物應(yīng)合理烹調(diào)，易于消化，少調(diào)料、少油炸 在烹調(diào)方式上，宜采用蒸、煮、燉、煨等烹調(diào)方式，盡量少用油炸、烤、煎等方式。 口味以清淡為好，不應(yīng)過咸、油膩和辛辣，盡可能少用或不用味精或雞精、色素、糖精等調(diào)味品。
4.參與食物選擇與制作，增進(jìn)對食物的認(rèn)知與喜愛 鼓勵兒童體驗和認(rèn)識各種食物的天然味道和質(zhì)地，了解食物特性，增進(jìn)對食物的喜愛。 同時應(yīng)鼓勵兒童參與家庭食物選擇和制作過程，以吸引兒童對各種食物的興趣，享受烹飪食物過程中的樂趣和成就。
5.經(jīng)常戶外活動，保障健康生長 每天結(jié)合日常生活多做體力鍛煉（公園玩耍、散步、爬樓梯、收拾玩具等）。 適量做較高強度的運動和戶外活動，包括有氧運動（騎小自行車、快跑等）、伸展運動、肌肉強化運動（攀架、健身球等）、團(tuán)體活動（跳舞、小型球類游戲等）。 減少靜態(tài)活動（看電視、玩手機、電腦或電子游戲）。 實用小貼士之如何避免挑食偏食？ 家長以身作則、言傳身教、不挑食不偏食，與兒童一起進(jìn)食。家長良好的飲食行為對兒童有很大的影響。
鼓勵兒童選擇多種食物，引導(dǎo)選擇健康食物。
家長不在進(jìn)餐時訓(xùn)斥兒童，鼓勵、引導(dǎo)兒童自主進(jìn)餐，不強迫進(jìn)食，吃多少由兒童自己決定。
兒童不喜歡吃的食物，可以嘗試變換烹調(diào)方法或盛放容器，比如不愛吃的蔬菜可以剁碎，做成餃子或者包子，或者每次嘗試少量，鼓勵多次嘗試，并及時給予表揚，但切不可強迫喂食。
增加兒童身體活動量，尤其是選擇兒童喜歡的運動方式，增加能量消耗，增進(jìn)食欲，提高進(jìn)食量。
不要以食物作為對兒童的獎勵或懲罰的措施，避免兒童對食物產(chǎn)生錯誤的喜好。  學(xué)齡兒童膳食指南（6-18歲）
1.了解食物，學(xué)習(xí)烹飪，提高營養(yǎng)科學(xué)素養(yǎng)
家長要將營養(yǎng)健康知識融入兒童少年的日常生活。 學(xué)?？梢蚤_設(shè)符合兒童少年特點的營養(yǎng)與健康教育相關(guān)課程，營造校園營養(yǎng)環(huán)境。
2.三餐合理，規(guī)律進(jìn)餐，培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣 兒童應(yīng)做到一日三餐，包括適量的谷薯類、蔬菜、水果、禽畜魚蛋、豆類堅果，以及充足的奶制品。
要每天吃早餐，保證早餐的營養(yǎng)充足，早餐應(yīng)包括谷薯類、禽畜肉蛋類、奶類或豆類及其制品和新鮮蔬菜水果等食物。 三餐不能用糕點、甜食或零食代替。做到清淡飲食，少吃含高鹽、高糖和高脂肪的快餐。
3.合理選擇零食，禁止飲酒，多飲水少喝含糖飲料
兒童可選擇衛(wèi)生、營養(yǎng)豐富的食物作為零食，如水果和能生吃的新鮮蔬菜、奶制品、大豆及其制品或堅果。
要保障充足飲水，每天800～1400ml，首選白開水，不喝或少喝含糖飲料，更不能飲酒。
4.不偏食節(jié)食不暴飲暴食，保持適宜體重增長
超重肥胖會損害兒童的體格和心理健康，要通過合理膳食和積極的身體活動預(yù)防超重肥胖。 對于已經(jīng)超重肥胖的兒童，應(yīng)在保證體重合理增長的基礎(chǔ)上，控制總能量攝入，逐步增加運動頻率和運動強度。
5.增加戶外活動，保證每天活動60分鐘
積極開展身體活動——每天累計至少 60 分鐘中等到高強度身體活動，以有氧運動為主，每次最好10分鐘以上。
鼓勵家長與兒童一起進(jìn)行形式多樣的運動，為其提供必要的運動服裝和器具，培養(yǎng)運動興趣。
減少視屏?xí)r間——每坐1小時進(jìn)行身體活動。視屏?xí)r間每天不超過2小時，越少越好。 實用小貼士之強調(diào)“三不要” 不要在吃飯的時候批評孩子，除了不影響食物更好地消化吸收外，很重要的原因就是讓孩子單純地享受食物的味道和營養(yǎng)，而不是因為一頓餐桌上的訓(xùn)斥而對食物產(chǎn)生不好的記憶。
不要用食物作為獎勵。不要強迫孩子吃某種不愛吃的食物；允許孩子在合理范圍內(nèi)選擇食物，調(diào)動其選擇食物的積極性。
不要在用餐過程中看電視或做其他，不要邊玩邊吃。用心吃飯，享受食物。 學(xué)會用算盤給食物分量  為了更形象地展示學(xué)齡兒童膳食指南關(guān)鍵推薦內(nèi)容，根據(jù)兒童平衡膳食模式的合理組合搭配和食物攝入基本份數(shù)，制定了“中國兒童平衡膳食算盤”~~~
“中國兒童平衡膳食算盤”適用于所有兒童，其食物份量適用于中等身體活動水平下8～11歲兒童。
算盤用色彩來區(qū)分食物類別，用算珠個數(shù)來示意膳食中食物份量。算盤分6層，從上往下依次為油鹽類、大豆堅果奶類、畜禽肉蛋水產(chǎn)品類、水果類、蔬菜類、谷薯類。
黃色表示谷物，每天應(yīng)該攝入5～6份; 綠色表示蔬菜，每天4～5份; 藍(lán)色表示水果，每天3～4份; 紫色表示動物性食物，每天2～3份; 香檳色表示大豆堅果奶制品，每天2份; 紅色表示油鹽，每天1份。
兒童跨水壺跑步，表達(dá)了鼓勵喝白開水，不忘天天運動、積極鍛煉身體的推薦。 飲食均衡才能吃得健康  “沒有不好的食物，只有不好的做法、不好的搭配”，在中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅看來，只有飲食均衡，合理搭配，孩子才能吃得健康。 高糖、高脂肪食物盡量不吃或少吃。 冰淇淋、甜飲料、甜點等食物含糖量超標(biāo)，極易引起肥胖；油炸食品都是高熱量、高脂肪、高膽固醇的“三高食品”。這些食物中營養(yǎng)成分少，過多食用還會增加飽腹感，影響正餐進(jìn)食，長期食用，易加大兒童糖尿病、心臟病等發(fā)病風(fēng)險。比如孩子愛吃的甜巧克力含糖量高達(dá)50%，健康成分卻很少。
健康零食也要適度，不能多吃。 堅果和油籽脂肪含量為 40%～70%，以不飽和脂肪酸為主，有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）的水平，還富含多種維生素和礦物質(zhì)等，但它們熱量偏高，不要超過每天 1 把（去殼量）。 再比如，牛奶能補充人體所需的鈣，但全脂牛奶中約含有 3%的脂肪，孩子當(dāng)水喝也不利于控制體重，一般每天不超過 500 毫升（2 盒）為好。要注意的是，乳飲料不屬于牛奶和酸奶，其中糖含量高，而蛋白質(zhì)含量低，不能替代牛奶和酸奶。 同樣，水果雖然好，但如果大量食用也會帶來糖分，比如餐后再吃兩斤西瓜，并不利于控制體重。每天1～2個蘋果或橙子的量是比較合適的，品種則可以多樣化。
綠色食物無須限量。 綠葉蔬菜等食物熱量低，纖維含量大，能為膳食提供大量的鉀、鈣、鎂元素。美國辛辛那提兒童醫(yī)院研究人員對 3.8～7.8 歲學(xué)齡前兒童進(jìn)行的為期4年的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，多吃深綠色與深黃色的蔬菜，能幫助孩子減少體內(nèi)脂肪，增加骨密度。 如果孩子從添加輔食開始就攝入各種濃味食物和甜味食物，就容易感覺蔬菜口味清淡；如果迷戀綿軟或酥脆的食物，就會懶得咀嚼富含膳食纖維的蔬菜。 因此，培養(yǎng)吃蔬菜的習(xí)慣要從孩子 6 個月之后就開始，逐漸添加，嘗試各個品種，讓孩子慢慢習(xí)慣蔬菜的天然清香味道。
一日三餐科學(xué)搭配。 對于兒童來說，例如，早餐牛奶或豆?jié){照用，但一半饅頭、面包可以換成燕麥片，而且盡量避免涂抹花生醬、黃油、果醬等，也不要搭配烤腸、培根等高脂肪食物。最好能吃點蔬菜水果，可以再搭配一小把去殼堅果（20 克左右）。 午餐則要選擇少油烹調(diào)的菜肴，而且保證蔬菜的量達(dá)到 200 克。晚餐盡量能夠以紅豆八寶粥等雜糧作為主食，或者用紅薯、土豆替代一半主食，以便增加膳食纖維，提升飽腹感，減少主食攝入。 此外，每餐菜肴中要注意葷素搭配，推薦比例為一葷配三蔬；餐后要注意，盡量不吃紅燈區(qū)的高脂肪、高糖零食，兩餐之間的零食盡量以水果和酸奶代替。  來源 | 雨果長大了 |
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