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營養(yǎng)園地:各種膳食指南

 Zhanggx 2017-08-25




 營養(yǎng)樹 

一陪伴您—



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來自營養(yǎng)樹UP

02:59



怎么吃?吃什么?一篇文章就搞定!本文列舉了目前常見的膳食結構,便于您查閱。





part one

健康/亞健康人群

01

中國居民膳食指南



一般人群膳食指南說明








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02

抗炎飲食



抗炎飲食說明(按食用量排序)


? 蔬菜每天最少食用1斤,水果以深色、莓類等強抗氧化為主

? 食用粗糧:藜麥、蕎麥、燕麥、意大利面、蕨根粉、魔芋等

? 選用種類豐富的優(yōu)質(zhì)脂肪:優(yōu)質(zhì)初榨橄欖油、有機菜籽油、堅果、牛油果、椰子油、山茶油、亞麻籽油等

? 每天食用至少300g深海魚類、1~2份豆類、適量的菌類(香菇、金針菇等)

? 每天食用抗炎草藥和調(diào)味品:生姜、肉桂、咖喱、大蒜、迷迭香、百里香等

? 飲食不規(guī)律者建議食用膳食補充劑,適量飲用茶類、紅酒,食用不加糖的堅果、黑巧克力等


03

地中海飲食



地中海飲食說明


天天吃(按食用量排序)

五谷根莖類(米、面、面包、雜糧、薯類)

水果、豆類、堅果類、蔬菜

植物油(橄欖油)、乳酪及酸奶

每周吃(按食用量排序)

魚肉>家禽肉>蛋>甜食

每月吃:紅肉類

每天都要活動或運動

可適量飲用葡萄酒或啤酒


04

美國膳食指南





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健康餐盤說明


蔬菜、水果占一半

? 蔬果的顏色和品種多多益善

? 馬鈴薯等碳水化合物含量高的食物不是蔬菜

全谷食物占 ?

? 全粒完整谷物:全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米等

? 精米白面一起玩,血糖和胰島素各種high

蛋白質(zhì)占 ?

? 雞、鴨、魚、豆都優(yōu)質(zhì)

? 限制紅肉和加工肉制品

各種植物油適量用

? 橄欖油、芥花籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油

? 反式脂肪惹不起,低脂和健康沒關系

喝水、咖啡或茶

含糖飲料一邊呆,乳類果汁天天飲


餐盤使用注意事項


? 每日攝入添加糖來源的能量小于總能量的10%

? 每天攝入飽和脂肪酸來源的能量少于總能量的10%

? 攝入鈉小于2300mg/d

? 不推薦以任何理由開始飲酒或增加飲酒量,成年女性每天最多1杯,成年男性最多2杯

? 成人每周需要進行150分鐘中等強度的身體活動,其中2天以上的肌肉強化鍛煉,6~17歲的青年每天至少需要60分鐘的身體活動,包括有氧運動、肌肉鍛煉和骨強化鍛煉。


Part two

特殊人群

01

婦女(中國)






兒童(中國)






2~5歲兒童

? 建議每天飲用300~400ml或相當量的奶制品

? 每天水的總攝入量(湯、奶、水)為1300~1600ml       

? 兩正餐之間應間隔4~5h,加餐與正餐之間應間隔1.5~2h,不宜安排甜食

? 限制屏幕時間,每天應進行至少60分鐘的體育活動,最好是戶外游戲或運動

6~17歲

? 每天喝300ml奶及奶制品,每天飲水800~1400ml

? 認識食物、學習烹飪、享受食物、吃好早餐、禁止飲酒

? 每天60分鐘中等到高等強度的身體活動,以有氧為主,保持適宜的體重增長

老人(中國)




素食人群(中國)




01

兒童(美國)




餐盤使用說明






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兒童健康飲食餐盤總結


? 食用碳水化合物的種類比碳水化合物的多少更重要,如蔬菜(不包含土豆)、全谷物、豆類比精細糧食、糖更健康。

? 兒童健康飲食餐盤中不包括含糖飲料、甜點和其它不健康的零食。日常飲食中應盡量避免或少食此類食物。

? 兒童健康飲食餐盤中鼓勵用健康油脂替代飽和脂肪/反式脂肪酸。




Part Three

慢病人群


01


糖尿病




02

高血壓





03

無麩質(zhì)飲食




無麩質(zhì)飲食說明


隱藏的麩質(zhì)

? 醬油

? 麥芽或麥芽風味(除非提取自玉米)

? 谷類(除非是大米、玉米、土豆或大豆口味)

? 水解植物蛋白(除非來自于大豆或玉米)

? 改性淀粉或該性食物淀粉(除非來自玉米、木薯、竹芋)

? 穩(wěn)定劑、淀粉、乳化劑糙米糖漿、炸薯條等


04


1





 小樹視覺

? 了解自己的身體狀況是選擇膳食結構的第一步

? 重視慢性食物不耐受(別人的美食可能是自己的“毒藥”)

? 掌握健康飲食大原則,選擇時令食材,比生搬硬套更接地氣

? 膳食營養(yǎng)補充劑是偏食、挑食、飲食不規(guī)律、老幼病殘孕人群的“良藥”(請咨詢專業(yè)營養(yǎng)師)


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