營養(yǎng)樹 一陪伴您— Something Just Like This 來自營養(yǎng)樹UP 00:00 02:59 怎么吃?吃什么?一篇文章就搞定!本文列舉了目前常見的膳食結構,便于您查閱。 part one 健康/亞健康人群 01 中國居民膳食指南 一般人群膳食指南說明 < 滑動查看下一張圖片="" ="">> 02 抗炎飲食 抗炎飲食說明(按食用量排序) ? 蔬菜每天最少食用1斤,水果以深色、莓類等強抗氧化為主 ? 食用粗糧:藜麥、蕎麥、燕麥、意大利面、蕨根粉、魔芋等 ? 選用種類豐富的優(yōu)質(zhì)脂肪:優(yōu)質(zhì)初榨橄欖油、有機菜籽油、堅果、牛油果、椰子油、山茶油、亞麻籽油等 ? 每天食用至少300g深海魚類、1~2份豆類、適量的菌類(香菇、金針菇等) ? 每天食用抗炎草藥和調(diào)味品:生姜、肉桂、咖喱、大蒜、迷迭香、百里香等 ? 飲食不規(guī)律者建議食用膳食補充劑,適量飲用茶類、紅酒,食用不加糖的堅果、黑巧克力等 03 地中海飲食 地中海飲食說明 天天吃(按食用量排序) 五谷根莖類(米、面、面包、雜糧、薯類) 水果、豆類、堅果類、蔬菜 植物油(橄欖油)、乳酪及酸奶 每周吃(按食用量排序) 魚肉>家禽肉>蛋>甜食 每月吃:紅肉類 每天都要活動或運動 可適量飲用葡萄酒或啤酒 04 美國膳食指南 < 滑動查看下一張圖片="" ="">> 健康餐盤說明 蔬菜、水果占一半 ? 蔬果的顏色和品種多多益善 ? 馬鈴薯等碳水化合物含量高的食物不是蔬菜 全谷食物占 ? ? 全粒完整谷物:全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米等 ? 精米白面一起玩,血糖和胰島素各種high 蛋白質(zhì)占 ? ? 雞、鴨、魚、豆都優(yōu)質(zhì) ? 限制紅肉和加工肉制品 各種植物油適量用 ? 橄欖油、芥花籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油 ? 反式脂肪惹不起,低脂和健康沒關系 喝水、咖啡或茶 含糖飲料一邊呆,乳類果汁天天飲 餐盤使用注意事項 ? 每日攝入添加糖來源的能量小于總能量的10% ? 每天攝入飽和脂肪酸來源的能量少于總能量的10% ? 攝入鈉小于2300mg/d ? 不推薦以任何理由開始飲酒或增加飲酒量,成年女性每天最多1杯,成年男性最多2杯 ? 成人每周需要進行150分鐘中等強度的身體活動,其中2天以上的肌肉強化鍛煉,6~17歲的青年每天至少需要60分鐘的身體活動,包括有氧運動、肌肉鍛煉和骨強化鍛煉。 Part two 特殊人群 01 婦女(中國) 兒童(中國) 2~5歲兒童 ? 建議每天飲用300~400ml或相當量的奶制品 ? 每天水的總攝入量(湯、奶、水)為1300~1600ml ? 兩正餐之間應間隔4~5h,加餐與正餐之間應間隔1.5~2h,不宜安排甜食 ? 限制屏幕時間,每天應進行至少60分鐘的體育活動,最好是戶外游戲或運動 6~17歲 ? 每天喝300ml奶及奶制品,每天飲水800~1400ml ? 認識食物、學習烹飪、享受食物、吃好早餐、禁止飲酒 ? 每天60分鐘中等到高等強度的身體活動,以有氧為主,保持適宜的體重增長 老人(中國) 素食人群(中國) 01 兒童(美國) 餐盤使用說明 < 滑動查看下一張圖片="" ="">> 兒童健康飲食餐盤總結 ? 食用碳水化合物的種類比碳水化合物的多少更重要,如蔬菜(不包含土豆)、全谷物、豆類比精細糧食、糖更健康。 ? 兒童健康飲食餐盤中不包括含糖飲料、甜點和其它不健康的零食。日常飲食中應盡量避免或少食此類食物。 ? 兒童健康飲食餐盤中鼓勵用健康油脂替代飽和脂肪/反式脂肪酸。 Part Three 慢病人群 01 糖尿病 02 高血壓 03 無麩質(zhì)飲食 無麩質(zhì)飲食說明 隱藏的麩質(zhì) ? 醬油 ? 麥芽或麥芽風味(除非提取自玉米) ? 谷類(除非是大米、玉米、土豆或大豆口味) ? 水解植物蛋白(除非來自于大豆或玉米) ? 改性淀粉或該性食物淀粉(除非來自玉米、木薯、竹芋) ? 穩(wěn)定劑、淀粉、乳化劑糙米糖漿、炸薯條等 04 1 小樹視覺 ? 了解自己的身體狀況是選擇膳食結構的第一步 ? 重視慢性食物不耐受(別人的美食可能是自己的“毒藥”) ? 掌握健康飲食大原則,選擇時令食材,比生搬硬套更接地氣 ? 膳食營養(yǎng)補充劑是偏食、挑食、飲食不規(guī)律、老幼病殘孕人群的“良藥”(請咨詢專業(yè)營養(yǎng)師) 相關內(nèi)容(點此鏈接) 營養(yǎng)樹 Nutrition tree 醫(yī)學|營養(yǎng)|健康|專業(yè)培訓 |
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