引體向上黃金基礎(chǔ)訓(xùn)練之一，

可以說沒有別的更好的方式

可以比引體更能鍛煉上臂和背部的肌肉，

它基于人體基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)模式（垂直拉），

是非常重要的一個(gè)上肢力量的訓(xùn)練動(dòng)作，

同時(shí)對(duì)于維持肩關(guān)節(jié)健康，

肩胛骨活動(dòng)度，穩(wěn)定性

以及核心、軀干的穩(wěn)定能力有積極的意義，

同時(shí)也是訓(xùn)練整個(gè)背部肌肉緯度的重要?jiǎng)幼髦弧?/p>

有些人會(huì)說，我不會(huì)引體，

那我做高位下拉不是一樣的嗎？

大概就像是深蹲和腿屈伸動(dòng)作的區(qū)別

意義不同

如何循序漸進(jìn)的做好一些引體向上

我們把引體分解來看

01

握杠/握力訓(xùn)練

很多人可能有這樣的問題，每次做引體感覺抓不住杠，或者剛抓握住后，手上無力就掉了下來，這就要單獨(dú)從你握杠進(jìn)行訓(xùn)練，而這可能也是大多數(shù)人存在的問題之一，磨刀不誤砍柴工，不妨先從單杠懸掛開始。

單杠雙手懸掛

逐漸增加懸掛的時(shí)間

同樣以時(shí)間x組為單位進(jìn)行練習(xí)

、

逐漸延長懸掛時(shí)間

嘗試做單次x最長時(shí)間

保持到你無法握杠懸掛為止

增加難度可以進(jìn)行單手懸掛

這對(duì)握力差的人絕對(duì)是一個(gè)考驗(yàn)

在練習(xí)這個(gè)過程我一度懷疑自己

原因就是握力太差

（這在硬拉、引體中絕對(duì)是個(gè)拉下整體水平的弱點(diǎn)）

這個(gè)練習(xí)不僅僅應(yīng)用在引體中，在其他的訓(xùn)練中，握力一樣是關(guān)鍵因素之一，如果你自認(rèn)為握力ok，原因是手滑，用鎂粉（防滑粉）吧，便宜經(jīng)濟(jì)有效，不過要注意在健身房，最好在垃圾桶邊上用。

02

正確的引體發(fā)力模式

▼

其次是引體向上發(fā)力，多數(shù)人做引體會(huì)感覺胳膊無力，做完胳膊酸痛，而背部根本沒有任何感覺，原因絕大程度是發(fā)力不對(duì)，用錯(cuò)力了，應(yīng)該用大肌肉群進(jìn)行的動(dòng)作，你則用成了小肌肉群胳膊發(fā)力，不僅沒有鍛煉到背部，還有可能讓你的體形練難看。

正確的發(fā)力模式——

積極下壓肩胛骨（關(guān)鍵）

在懸掛準(zhǔn)備進(jìn)行上拉時(shí)，

需要訓(xùn)練者積極下壓肩胛骨，

這個(gè)動(dòng)作可以讓訓(xùn)練者肩背部肌肉

積極參與到引體向上的發(fā)力中來。

由于訓(xùn)練者的能力不同，可能動(dòng)作幅度或略有不同，但我們一直強(qiáng)調(diào)的是全幅度活動(dòng)范圍，也就是說你應(yīng)該盡可能的拉高身體（下巴過杠，能力強(qiáng)者可以觸胸），之后有控制的緩慢下落到起始位置（懸掛位），全程比半程運(yùn)動(dòng)能夠更多的刺激目標(biāo)肌肉，同時(shí)保持良好的關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

03

引體向上降階動(dòng)作

▼

單腿支撐引體向上

同樣的發(fā)力模式，積極下壓肩胛骨，

感受背部肌肉收縮，完成引體向上，

單腿提供一定的輔助力量，減小自身的重量。

跳躍式引體（緩慢下落）

▼

此方法建立在

你已經(jīng)能夠熟練的掌握

積極下壓肩肩胛骨

彈力帶輔助引體向上

▼

難度又上一個(gè)臺(tái)階，

強(qiáng)烈推薦，沒有之一的入門動(dòng)作

相比較的話

即使沒有任何基礎(chǔ)的人

在掌握肩胛骨下壓后

就可以進(jìn)行的動(dòng)作

而且進(jìn)步飛速

04

輔助發(fā)展背部力量

提升引體動(dòng)作的練習(xí)

雖然這些動(dòng)作沒有辦法完全替代引體向上（不同的運(yùn)動(dòng)模式）

但能夠發(fā)展背部力量，

輔助提升引體所需的肌力

仰臥劃船

▼

隨著傾斜角度越小，難度越大

屈膝也可減小難度

最后

▼

你想要漂亮傲嬌的緊致的背部嗎？

你想要更強(qiáng)的上肢力量嗎？

你想要讓你的肩關(guān)節(jié)更加健康嗎？

你想要提升健身逼格嗎？

做引體吧！

絕對(duì)值得你付出時(shí)間和精力練習(xí)的動(dòng)作之一！

況且，按照以上方法，

真的不需要很長時(shí)間！