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開啟引體向上的動作篇，挖下的坑該填還是要填的，在此之前要先說明，任何人都可以做引體，不分男女，不分強弱，只要你掌握正確的方法，加以練習，也可以提升健身逼格。 其實之前也做過引體相關(guān)的內(nèi)容，但每一次重新做相同的帖子，都是對前者的填充和彌補，以求更加完善，這次我會從如何循序漸進掌握引體，引體中最關(guān)鍵的部分，以及引體向上如何更加有效的發(fā)展背闊肌方面聊起。 引體向上黃金基礎(chǔ)訓練之一， 可以說沒有別的更好的方式 可以比引體更能鍛煉上臂和背部的肌肉， 它基于人體基礎(chǔ)的運動模式（垂直拉）， 是非常重要的一個上肢力量的訓練動作， 同時對于維持肩關(guān)節(jié)健康， 肩胛骨活動度，穩(wěn)定性 以及核心、軀干的穩(wěn)定能力有積極的意義， 同時也是訓練整個背部肌肉緯度的重要動作之一。 引體向上 ▼ 引體向上是閉鏈運動：是肢體遠端（手掌或腳掌）固定而近端活動的運動。閉鏈運動的特點是需多關(guān)節(jié)協(xié)同運動。
有些人會說，我不會引體，那我做高位下拉不是一樣的嗎？這就要說到開練運動，開鏈運動正相反，運動時肢體或軀干遠端（足部或手部）在空間中的自由運動。
很多人有一個感受就是，即使高位下拉動作掌握嫻熟，而且也能用一定重量進行，但對引體依舊無法掌握，嘗試一次兩次后，也就失去了信心，久而久之也就放棄了引體這個動作。 但引體，就像上半身的深蹲，鍛煉了很多肌肉。上半身最大的肌群，“v'字倒三角在引體中可以很好的練到。更甚，起到穩(wěn)定和對抗的肌肉也在這個動作中得到鍛煉。所以，如果說高位下拉和引體都有很好的練到背闊肌，那么引體就是王，高位下拉不過是一個將軍的角色。整體與單一的區(qū)別。 如何循序漸進的做好一些引體向上 我們把引體分解來看 ▼ 握杠/握力訓練 很多人可能有這樣的問題，每次做引體感覺抓不住杠，或者剛抓握住后，手上無力就掉了下來，這就要單獨從你握杠進行訓練，而這可能也是大多數(shù)人存在的問題之一，磨刀不誤砍柴工，不妨先從單杠懸掛開始。 單杠雙手懸掛 逐漸增加懸掛的時間 同樣以時間x組為單位進行練習
逐漸延長懸掛時間 嘗試做單次x最長時間 保持到你無法握杠懸掛為止 增加難度可以進行單手懸掛 這對握力差的人絕對是一個考驗 在練習這個過程我一度懷疑自己 原因就是握力太差 （這在硬拉、引體中絕對是個拉下整體水平的弱點） 這個練習不僅僅應(yīng)用在引體中，在其他的訓練中，握力一樣是關(guān)鍵因素之一，如果你自認為握力ok，原因是手滑，用鎂粉（防滑粉）吧，便宜經(jīng)濟有效，不過要注意在健身房，最好在垃圾桶邊上用（體諒下保潔阿姨）。 正確的引體發(fā)力模式 ▼ 其次是引體向上發(fā)力，多數(shù)人做引體會感覺胳膊無力，做完胳膊酸痛，而背部根本沒有任何感覺，原因絕大程度是發(fā)力不對，用錯力了，應(yīng)該用大肌肉群進行的動作，你則用成了小肌肉群胳膊發(fā)力，不僅沒有鍛煉到背部，還有可能讓你的體形練難看。 正確的發(fā)力模式——積極下壓肩胛骨（關(guān)鍵） ▼ 在懸掛準備進行上拉時， 需要訓練者積極下壓肩胛骨， 這個動作可以讓訓練者肩背部肌肉 積極參與到引體向上的發(fā)力中來。 由于訓練者的能力不同，可能動作幅度或略有不同，但我們一直強調(diào)的是全幅度活動范圍，也就是說你應(yīng)該盡可能的拉高身體（下巴過杠，能力強者可以觸胸），之后有控制的緩慢下落到起始位置（懸掛位），全程比半程運動能夠更多的刺激目標肌肉，同時保持良好的關(guān)節(jié)活動度。 當你了解到如何執(zhí)行引體向上動作后，這還不夠，因為人人的目標不光光是會做，還要能做才行，接下來的方法可以說是一個說似易非易的方法——動作神經(jīng)刻蝕訓練法（GTG）。
容易的是，每一次你都不需要做到力竭，練到很累，僅僅只需要鞏固一下動作模式即可，難的是，你需要每天頻繁的進行練習，而且需要堅持一段時間。 但話又說回來， 想要發(fā)展引體這個絕佳的動作， 又怕難以堅持， 不如不練！ 引體向上降階動作 ▼ 假設(shè)你現(xiàn)在連一個引體都沒辦法完成怎么辦？ 如何進行上述所說的GTG訓練呢？ 下面這些引體向上的降階動作會給你更好的幫助。 單腿支撐引體向上 ▼
同樣的發(fā)力模式，積極下壓肩胛骨， 感受背部肌肉收縮，完成引體向上， 單腿提供一定的輔助力量，減小自身的重量。 跳躍式引體（緩慢下落） ▼
此方法建立在你已經(jīng)能夠熟練的掌握積極下壓肩肩胛骨， 提供訓練者因肌力不足無法將身體拉升階段的力量 但能夠獲得背闊肌有效的收縮，提供刺激。 同時要求單杠不能過高，雙腳能夠觸地，提供向上的動力。 彈力帶輔助引體向上 ▼
難度又上一個臺階， 通常我會在自重引體力竭的情況下使用這個動作， 獲得更深層次的肌肉刺激， 但這個動作也是對于無法進行引體動作非常好的降階訓練 與標準自重引體動作更加貼近， 更能夠感受和掌握到正確的發(fā)力順序。 輔助發(fā)展背部力量 提升引體動作的練習 ▼ 雖然這些動作沒有辦法完全替代引體向上（不同的運動模式） 但能夠發(fā)展背部力量， 輔助提升引體所需的肌力 仰臥劃船 ▼ 隨著傾斜角度越小，難度越大 屈膝也可減小難度
最后則要說到一個小TIPS “作弊”引體，發(fā)展更強大的背闊肌 這個作弊引體是這樣的 ▼
雖然是引體的一個降階變式， 但可以說在肌肉刺激方面不亞于標準引體的效果， 為什么這么說呢？ 這個動作避免了有些人在引體中脊柱過伸， 過伸做帶來的就是背闊肌被縮短， 而這個動作則正好相反。 這個動作充分的利用了最大化的拉伸效果，和最大程度的頂峰收縮效果，大多數(shù)人做標準引體時，很難將身體拉至頂部，導致肌肉的收縮程度降低，而這個動作則提供了拉升時的助力，充分收縮肌肉，在底部你可以稍稍圓背，讓背闊肌獲得最大程度的拉伸效果。 這個動作需要注意的是，設(shè)置凳椅（腳）高度時，要保證在引體拉升至頂部時，雙腿與地面平行，過高或過低，都會讓背闊肌以及肩胛骨的收縮范圍變小，減小訓練的成效。對于那些經(jīng)常進行引體向上的訓練者來說，這個變式會對肌肉有成倍的刺激效果，當然，前提是動作正確。
最后 ▼ 你想要漂亮傲嬌的緊致的背部嗎？ 你想要更強的上肢力量嗎？ 你想要讓你的肩關(guān)節(jié)更加健康嗎？ 你想要提升健身逼格嗎？ 做引體吧！ 絕對值得你付出時間和精力練習的動作之一！ 況且，按照以上方法，真的不需要很長時間！ —— END —— 賞飯、投稿、合作請加微信：sean_yunxiang |
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