引體向上是上肢肌肉訓(xùn)練最好的動(dòng)作之一。這種多功能的自重訓(xùn)練能夠幫助你構(gòu)造漂亮的背部，同時(shí)改善燃燒脂肪的能力。

最棒的是，引體向上是一個(gè)非常方便的動(dòng)作，幾乎不需要什么設(shè)備，所以你可以在健身房，在家里甚至戶外進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，你只需要有一根固定的橫桿就可以了。

不幸的是，許多人（尤其是女性）很難完成一個(gè)好的引體向上。然而，問(wèn)題并不在于這個(gè)動(dòng)作太高級(jí)，而在于你是如何訓(xùn)練的。

我可以肯定的說(shuō)，如果你遵循一個(gè)良好的訓(xùn)練計(jì)劃，你至少應(yīng)該可以做幾個(gè)引體向上。

在這篇文章中，我會(huì)聊聊引體向上的常見(jiàn)問(wèn)題，如何解決這些問(wèn)題以及一些進(jìn)階方法。

如何做好引體向上？

引體向上是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，涉及到的細(xì)節(jié)比較多，因此讓我們一步一步來(lái)分析。

第一步：握法

握法比較多樣化，有正握、反握和對(duì)握。在這三種握法中，反握是最輕松的，對(duì)握（掌心相對(duì)）是對(duì)肩關(guān)節(jié)壓力最小的，也是最舒服的，正握是最難的。

一般來(lái)說(shuō)，握距大概比肩膀?qū)捯稽c(diǎn)點(diǎn)就行。

第二步：呼吸&核心

在你開(kāi)始動(dòng)作之前，深吸一口氣，收緊核心，輕輕地將你的肋骨向骨盆收攏，這樣你的身體會(huì)處于一個(gè)輕微的中空位置。然后收緊你的臀部，這樣能夠給脊柱和骨盆提供需要的穩(wěn)定性，你的上肢也就能夠產(chǎn)生更大的力量，動(dòng)作也會(huì)變得簡(jiǎn)單一點(diǎn)。

當(dāng)你的下巴靠近橫桿時(shí)，呼氣，然后下去的時(shí)候吸氣。在回到起始位置之前，重新收緊核心和臀部，為了下一次做準(zhǔn)備。

第三步：軌跡

運(yùn)動(dòng)軌跡應(yīng)該是一條直線，這樣你的身體與橫桿之間的距離是最短的，就能夠最小化疼痛和代償。

第四步：向心過(guò)程

下沉后縮肩胛骨來(lái)開(kāi)始動(dòng)作，肘關(guān)節(jié)大約朝前45度左右，就像做過(guò)頭推舉那樣，不要將肘關(guān)節(jié)打開(kāi)。

挺胸將身體拉起來(lái)，肘關(guān)節(jié)拉向地面。確保你的下巴越過(guò)橫桿，但是不要用下巴去夠。頭部和頸部始終保持中立位。

第五步：離心過(guò)程

放下身體，直到手臂完全伸直，不要只做半程。注意，要有控制地放下身體，不要依靠重力直接放到原位置。

第六步：身體排列

身體始終保持合理的排列是非常重要的。保持你的頭、頸部和下背部在中立位，肋骨下沉不要打開(kāi)，骨盆和軀干不要旋轉(zhuǎn)。從頭到膝蓋，身體應(yīng)該是一條直線。

第七步：腿

你可以彎曲你的膝蓋，也可以把腿伸直，重要的是收緊臀部和腿部的肌肉，因?yàn)樯眢w繃緊會(huì)比松弛更有利于發(fā)力。

引體向上的8大常見(jiàn)問(wèn)題

現(xiàn)在我們知道了一個(gè)正確的引體向上應(yīng)該怎么做，接下來(lái)再讓我們看看大多數(shù)人在動(dòng)作中出現(xiàn)的一些問(wèn)題。

問(wèn)題1：身體前后搖擺

當(dāng)你在做引體時(shí)，理想狀態(tài)下身體的軌跡應(yīng)該是一條直線。就像硬拉中杠鈴的軌跡一樣，身體移動(dòng)的距離越短，動(dòng)作就越容易。

但是許多人在做引體時(shí)，把這個(gè)動(dòng)作當(dāng)做純手臂的訓(xùn)練，沒(méi)有利用到肩胛骨穩(wěn)定肌、核心或者臀部，所以身體會(huì)前后搖擺。這樣一來(lái)，本身身體只用直上直下的，現(xiàn)在還需要前后移動(dòng)，所以動(dòng)作就更加費(fèi)力了。

問(wèn)題2：沒(méi)有使用全關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度

許多人在放下去的過(guò)程中手臂沒(méi)有完全伸直，這樣只能算半程，不能算全程。一個(gè)正確的引體，手臂應(yīng)該完全伸直。

問(wèn)題3：使用慣性

CrossFit會(huì)建議運(yùn)動(dòng)員使用慣性借力，因?yàn)槟軌蜃龈嗟拇螖?shù)。雖然這種方式會(huì)讓引體更加容易，但是會(huì)給肩膀和其他關(guān)節(jié)帶來(lái)不必要的壓力。

如果你要采用借力引體，那么先確保你能夠做好嚴(yán)格的引體，已經(jīng)有了合理的力量、穩(wěn)定性和靈活性，這樣才能降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)然如果你不練CrossFit，那么每一次就做嚴(yán)格的引體。

問(wèn)題4：無(wú)法控制肩胛骨

肩胛骨穩(wěn)定肌群是手臂和身體其他部位的一個(gè)關(guān)鍵連接點(diǎn)，能夠在肩胛骨移動(dòng)時(shí)提供穩(wěn)定性。許多人，包括那些很強(qiáng)壯的人，肩胛骨穩(wěn)定肌都比較弱。這樣一來(lái)，他們安全且有效完成引體的能力就會(huì)受到限制。

問(wèn)題5：在離心或者動(dòng)作底部放松了

許多人在離心的過(guò)程中會(huì)讓身體快速下放，沒(méi)有任何控制，這樣是不對(duì)的。相反，你應(yīng)該使用上背部和中背部的肌肉以及肩膀肩胛骨周圍的小肌肉來(lái)控制住動(dòng)作。

問(wèn)題6：背部使用不足，手臂使用過(guò)度

許多人在做引體時(shí)是用手臂開(kāi)始的，而不是下沉后縮肩胛骨，這就很容易造成肱二頭肌和前臂的緊張，以及潛在的拉傷。

問(wèn)題7：核心和臀部薄弱

核心和臀部肌肉是連接上下肢的，它們的穩(wěn)定才能產(chǎn)生足夠的力量。

問(wèn)題8：體重太大

引體的阻力是自身體重，你的體重越大，動(dòng)作自然就越費(fèi)勁。因此，要想輕松完成引體，你還需要減去多余的脂肪。

引體向上要如何進(jìn)步？

現(xiàn)在你知道了引體的一些常見(jiàn)錯(cuò)誤，接下來(lái)再讓我們看看，如何從0到1做好引體向上。

對(duì)于下面的動(dòng)作而言，關(guān)鍵點(diǎn)在于穩(wěn)定住身體并且維持正確的身體排列，因此下面我將不再重復(fù)強(qiáng)調(diào)。

第一階段：4-8周

為了學(xué)習(xí)引體向上，先以不同形式的懸掛開(kāi)始。在這個(gè)階段，你還要改善握力、強(qiáng)化肩胛骨穩(wěn)定肌和核心臀部肌肉。

• 基礎(chǔ)懸掛

許多人無(wú)法在懸掛狀態(tài)下支撐住自己的體重，所以你要先學(xué)會(huì)這個(gè)基礎(chǔ)，然后再去學(xué)別的。

當(dāng)你能夠懸掛30-60秒，你可以通過(guò)增加負(fù)重來(lái)提高難度。做3-5次的30-60秒的懸掛，每周3-5天。

• 向心懸掛

這個(gè)動(dòng)作會(huì)幫助你改善臂力、握力和核心穩(wěn)定性。做3-5組的10-60秒懸掛，每周3-5天。

• 反向劃船

你可以在TRX、杠鈴或者吊環(huán)上做這個(gè)動(dòng)作。

當(dāng)你感覺(jué)變輕松時(shí)，可以考慮調(diào)低杠鈴的高度或者腳往前一點(diǎn)。這個(gè)動(dòng)作會(huì)幫助你做好轉(zhuǎn)變，因?yàn)槭褂玫募∪馐窍嗨频摹?/p>

做3組8-12次重復(fù)，每周3-5天。

• 肩胛骨前伸后縮

在兩個(gè)手腕之間放一根阻力帶，選擇的阻力應(yīng)該能讓你以正確的形式完成。雙腳一前一后站立，一只腳抵住墻，肘關(guān)節(jié)彎曲大約90度。然后像上圖這樣將手打開(kāi)，你應(yīng)該能感受到肩胛骨肌肉的收縮，做到感覺(jué)比較酸就可以。

• Hollow Body Holds

這是一個(gè)非常高效的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。開(kāi)始時(shí)雙腿在空中伸直，然后肋骨朝向髖關(guān)節(jié)，同時(shí)維持這個(gè)姿勢(shì)，手臂往后伸，緩慢將腿部朝向地面并且保持住。你不應(yīng)該感覺(jué)到腿和下背部發(fā)力，所有發(fā)力都要在腹部前側(cè)。

做3組15-30秒，每周3次。

• 臀橋

平躺屈膝，用力收縮臀部將髖關(guān)節(jié)向上頂。注意，發(fā)力點(diǎn)在臀部，而不是下背部。如果覺(jué)得輕松，可以加重量。每周做3次，每次力竭。

第二階段：4-8周

當(dāng)你在第一階段打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)后，你就可以進(jìn)入下一個(gè)階段了。

• 離心引體

站在臥推凳上，跳到頂端，然后緩慢放下自己的身體，該過(guò)程需要3-10秒。做3組，每組5-10次離心，一周3次。

• 肩胛骨引體

這個(gè)動(dòng)作能夠強(qiáng)化通常被忽略的肩胛骨穩(wěn)定肌群，也能幫助發(fā)展握力。

在沒(méi)有完全伸直肘關(guān)節(jié)的情況下，通過(guò)下沉后縮肩胛骨做一個(gè)反向聳肩的動(dòng)作，將身體向上拉幾厘米，在頂端停留一秒鐘，然后慢慢下放。

做3組8-15次，每周3次。

• 單腿臀沖

與傳統(tǒng)的臀沖不同的是，這個(gè)動(dòng)作會(huì)將腿的接觸面抬高，所以進(jìn)一步提高了關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度。將臀部盡可能往下放，然后臀部發(fā)力向上頂髖。當(dāng)你熟練之后，就可以加重量了。

每邊做3組8-12次重復(fù)，一周2-3次。

第三階段：8-16周

到目前為止你應(yīng)該習(xí)得了必需技巧，現(xiàn)在是時(shí)候開(kāi)始做真正的引體向上了。

動(dòng)作技巧已經(jīng)在上面說(shuō)的非常詳細(xì)了，這里就不贅述了。

第四階段：進(jìn)階

當(dāng)你掌握了基礎(chǔ)的引體向上，想進(jìn)一步提高難度，那么可以考慮這個(gè)階段的動(dòng)作。

• 毛巾引體

這種類型的引體會(huì)非?？简?yàn)?zāi)愕奈樟?。由于毛巾不是很穩(wěn)定，你就需要比普通引體更加收緊核心、臀部和肩胛骨穩(wěn)定肌。

• 窄距引體

與傳統(tǒng)引體的區(qū)別就是，雙手放在一起，其他方法類似。

當(dāng)然， 除了這些以外，還有負(fù)重引體、單手引體等等，很多人也很難達(dá)到這個(gè)水平，我就不繼續(xù)展開(kāi)了。

總結(jié)

本文提供了非常詳細(xì)的引體向上技巧，也列出了常見(jiàn)的引體錯(cuò)誤，大家可以根據(jù)這些來(lái)自我檢查。

同時(shí)，如果你無(wú)法做好引體，可以通過(guò)本文的幾個(gè)階段開(kāi)始，相信大家最終都能做好引體向上！