跑步膝關(guān)節(jié)疼痛是很常見的一種情況，醫(yī)生檢查出來是輕度退行性變，這可能是年齡的增長加上勞損導(dǎo)致的。膝關(guān)節(jié)退行性變是不可逆的，可能出現(xiàn)了髕骨的磨損等。但這都沒關(guān)系，退行性變能引起很多問題，如疼痛、活動度障礙等。題主表現(xiàn)出了下樓梯疼痛，說明膝關(guān)節(jié)在下樓梯時的控制能力不足。膝關(guān)節(jié)在下樓梯時，股四頭肌的主要是做離心穩(wěn)定作用的，再加上臀肌控制膝關(guān)節(jié)不要左右亂晃，才能完成一個下樓梯的動作。所以重點(diǎn)是膝關(guān)節(jié)的力量和臀部的力量不足，從而使得下樓梯時在膝關(guān)節(jié)的髕股關(guān)節(jié)壓力過大產(chǎn)生疼痛。

不知道題主的性別和年齡以及基本狀況，如果想要恢復(fù)跑步，通過一定的康復(fù)鍛煉是可以達(dá)到的。

1、減輕體重。體重越大，在運(yùn)動時對膝關(guān)節(jié)的壓力越大，當(dāng)然，這里說的體重不是肌肉重量，是你的脂肪含量不能太高。肌肉含量高，肌肉收縮越有力，對膝關(guān)節(jié)起到保護(hù)作用。

2、理療?？刹捎秒姶碳?、熱磁等療法促進(jìn)膝關(guān)節(jié)周圍的血液循環(huán)，緩解肌肉疲勞。但是對于已經(jīng)退變的膝關(guān)節(jié)本身來說沒有幫助，只能緩解癥狀。

3、糾正動作模式。在做動作時，要用髖關(guān)節(jié)為主導(dǎo)，比如蹲下，以減少對膝關(guān)節(jié)的壓力。在下蹲時，注意膝蓋不能超過腳尖，膝蓋不能內(nèi)扣。

錯誤下蹲：膝蓋超過了腳尖。

正確下蹲：

4、臀部肌肉訓(xùn)練。

臀部肌肉強(qiáng)壯了，可以增強(qiáng)骨盆的穩(wěn)定性，進(jìn)而加強(qiáng)對膝關(guān)節(jié)的控制能力。采用側(cè)臥位貝殼訓(xùn)練增強(qiáng)臀中肌力量、采用單腿臀橋訓(xùn)練增強(qiáng)臀大肌力量。

臀中肌貝殼訓(xùn)練，15個一組，3組。注意骨盆和脊柱不要旋轉(zhuǎn)，感覺屁股側(cè)方有發(fā)力。

單腿臀橋訓(xùn)練：

5、增強(qiáng)股四頭肌力量。

很多膝關(guān)節(jié)退行性變股四頭肌力量也會下降，這樣對髕骨的穩(wěn)定的能力也會下降。股四頭肌建議采用坐位踢腿訓(xùn)練。

踢腿訓(xùn)練：坐在椅子上，小腿處可以放一個沙袋或者彈力帶，15個一組，4組。

6、合適的跑鞋和場地。

穿合適的跑鞋和在塑膠跑道上跑步可以減少對膝關(guān)節(jié)的沖擊力。

題主每周跑40千米，已經(jīng)是很不錯的水平了，醫(yī)生說2個月以后跑步，就要遵醫(yī)囑，但是在這兩個月之內(nèi)并不是什么都不做，進(jìn)行以上的康復(fù)鍛煉，然后逐步增加跑步的量，做康復(fù)鍛煉和跑步時以不產(chǎn)生疼痛為主。

既然膝關(guān)節(jié)退行性變已經(jīng)產(chǎn)生，并且也不能逆轉(zhuǎn)它，就要通過增強(qiáng)肌肉的力量來保護(hù)膝關(guān)節(jié)，相信通過一段時間的康復(fù)鍛煉，你一定能重返跑步運(yùn)動的。建議在專業(yè)康復(fù)師的指導(dǎo)下進(jìn)行有針對性的康復(fù)鍛煉！