跑步是一項(xiàng)簡(jiǎn)單、有效的健身方式，也越來(lái)越受大眾喜歡?，F(xiàn)在各個(gè)公園，健身步道不僅僅是早上可以看到帶著耳機(jī)，聽(tīng)著音樂(lè)跑步的人了。到了傍晚，也有越來(lái)越多的下班后的人們加入夜跑的行列。但是有許多初跑者，甚至是很多常跑者經(jīng)常會(huì)因?yàn)椴徽_的跑步方式而造成運(yùn)動(dòng)損傷，最常見(jiàn)的就是跑步后膝蓋疼痛。今天小編就來(lái)告訴大家跑步后膝蓋疼痛的原因，以及日常預(yù)防訓(xùn)練方法。 一、跑步后膝蓋疼的原因 跑步膝 跑步膝，也稱為髕股疼痛綜合癥，表現(xiàn)形式為髕骨內(nèi)側(cè)疼，或是你能明顯感覺(jué)到髕骨和股骨接觸的時(shí)候摩擦的疼，一般檢測(cè)方法是把手按在髕骨上伸膝屈膝的時(shí)候疼痛加劇，在上下樓梯的時(shí)候疼痛更升級(jí)。女性跑步發(fā)生跑步膝的狀況比較多，或者不適當(dāng)?shù)亍吧疃住庇?xùn)練的人。當(dāng)然如果跑前熱身以及跑后的拉伸活動(dòng)不充分也是極易容易產(chǎn)生跑步膝的。  表現(xiàn)形式為： 1.膝蓋周?chē)弁?，有時(shí)膝蓋后面疼通。是跑步時(shí)最常見(jiàn)的傷痛之一，跑步膝通常出現(xiàn)在你第一次每周跑量達(dá)到40英里的時(shí)候出現(xiàn)。即使休息幾天之后再次跑幾英里后，還會(huì)反復(fù)，甚至惡化。 2.當(dāng)你下山跑、下樓梯的時(shí)候疼痛加劇，長(zhǎng)時(shí)間坐了之后膝蓋會(huì)感到僵硬和疼痛。 3.當(dāng)你彎曲或伸展膝蓋的時(shí)候可以聽(tīng)見(jiàn)卡吧喀吧的響聲。 4.坐下來(lái)，將一條腿伸直放在椅子上。讓你的朋友按住膝蓋上面一點(diǎn)的肌肉，向下推壓膝蓋骨，注意要從膝蓋外側(cè)向中心推，同時(shí)收緊你大腿肌肉。如果你感到疼痛，那就患跑步膝了。 預(yù)防訓(xùn)練方法： 1.經(jīng)常做“蹲墻根”等鍛煉股四頭肌的運(yùn)動(dòng)，另外一定要注重練習(xí)臀肌。 2.平時(shí)要注意好膝關(guān)節(jié)的鍛煉，具體的方法有蹲馬步或者站樁都可以有效鍛煉膝部力量， 3.適量的控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間，做好跑前跑后的的熱身以及拉伸、規(guī)范跑步姿勢(shì)能做到事半功倍。 4.挑選一雙適合自己的跑鞋，可以讓你的膝蓋收到的壓力減到最小，這一點(diǎn)比較重要。 5.運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地可以盡量選擇塑膠跑道。盡量不要跑水泥路。 半月板損傷 半月板由纖維軟骨構(gòu)成，位于股骨內(nèi)、外側(cè)髁和脛骨內(nèi)、外側(cè)髁之間，上面微凹，下面平坦，呈半月形。與關(guān)節(jié)囊及脛骨內(nèi)、外側(cè)髁相連，內(nèi)緣薄而游離。比較常見(jiàn)的額半月板損傷是內(nèi)側(cè)半月板撕裂。急停變向的瞬間，或是跳起落地的瞬間，當(dāng)有來(lái)自垂直于膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的外力作用于屈曲的膝關(guān)節(jié)時(shí)，半月板撕裂的風(fēng)險(xiǎn)最大。  常見(jiàn)的表現(xiàn)形式為： 1.“卡頓”，比如不能全蹲，屈曲膝關(guān)節(jié)的時(shí)候會(huì)在某一點(diǎn)有明顯被卡住的感覺(jué)。 2.關(guān)節(jié)疼痛，會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)的一側(cè)疼痛,位置較為固定.或者是膝蓋屈曲到某一個(gè)角度時(shí)也會(huì)出現(xiàn)障礙和彈響.但彈響后疼痛就會(huì)消失也可出現(xiàn)伸直運(yùn)動(dòng).這時(shí)半月板的損傷就很大. 3.打軟腿，肌肉會(huì)出現(xiàn)無(wú)力,感覺(jué)控制不住關(guān)節(jié).經(jīng)常會(huì)突然出現(xiàn)跪倒的現(xiàn)象,特別是上下樓梯時(shí)最為明顯。 4.關(guān)節(jié)交鎖，在活動(dòng)過(guò)程中匯突然出現(xiàn)伸直障礙.但活動(dòng)后就會(huì)解鎖.反復(fù)出現(xiàn)就要確診是否是半月板損傷. 預(yù)防訓(xùn)練方法： 1.平時(shí)最好盡量避免在不平整的地面跑步，而且一定要加強(qiáng)對(duì)于髖膝踝三大下肢關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的提高，不要造成錯(cuò)誤力線的產(chǎn)生。 2.落地時(shí)整個(gè)下肢，從踝關(guān)節(jié)到髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性對(duì)于避免半月板受傷都很重要 髕骨損傷 髕骨—就是我們常說(shuō)的膝蓋骨，人體的髕骨股骨關(guān)節(jié)面承受著運(yùn)動(dòng)時(shí)的強(qiáng)大負(fù)荷，尤其在屈膝發(fā)力時(shí)，髕股關(guān)節(jié)承受壓力可達(dá)到體重的3至5倍。長(zhǎng)期反復(fù)的運(yùn)動(dòng)刺激，以及一些輕微的急性創(chuàng)傷，日積月累，造成該部位關(guān)節(jié)軟骨的慢性損傷。  常見(jiàn)的表現(xiàn)形式為： 1.久坐之后突然伸直膝蓋的時(shí)候會(huì)聽(tīng)到嘎嘣一聲響，或是手放在膝關(guān)節(jié)上屈伸膝關(guān)節(jié)的時(shí)候總感覺(jué)膝蓋里面有澀澀的感覺(jué)。偶爾有這種現(xiàn)象是正常的，但長(zhǎng)期的這種癥狀恰好是體現(xiàn)了髕骨不合槽的現(xiàn)象。 2.軟骨退變、軟化、碎裂、關(guān)節(jié)面不平滑等，引起膝蓋疼痛。 3.一般平地走路癥狀不明顯，在下蹲起立、上下樓、上下坡，或走遠(yuǎn)路后疼痛加重。 預(yù)防訓(xùn)練方法： 1.在日?；顒?dòng)中要注意避免爬山、負(fù)重蹲起等對(duì)關(guān)節(jié)刺激較大的運(yùn)動(dòng)形式。避免突然改變鍛煉的強(qiáng)度，增強(qiáng)力量和耐力的活動(dòng)要循序漸進(jìn)，逐漸加量。 2.淺蹲，小于60度的淺蹲，進(jìn)階的方法是在淺蹲的同時(shí)在兩膝中加一重物，一次90秒，一天5次; 3.對(duì)于外側(cè)頭，注重要放松，一般的把腿掰到身后牽拉大腿前側(cè)的那個(gè)動(dòng)作只能牽拉到股四頭肌前群而不是外側(cè)頭。平時(shí)個(gè)人簡(jiǎn)便的訓(xùn)練方法可以用泡沫軸滾或是用按摩棒滾動(dòng)按摩。 4.最好不要穿高跟鞋，行走或跑步時(shí)，穿有助于維持身體平衡和的鞋子。如果有跑步鍛煉的習(xí)慣，跑步時(shí)最好穿減震鞋，還應(yīng)該注意定期換鞋。 5.防止髕骨關(guān)節(jié)面持續(xù)受壓，屈膝位髕骨所受壓力較大，容易損傷關(guān)節(jié)面。要避免持續(xù)性蹲位對(duì)髕骨關(guān)節(jié)面的壓力，如鴨子步等，保持膝關(guān)節(jié)在無(wú)痛范圍內(nèi)活動(dòng)。 6.不要跑步下坡，除非你的股四頭肌特別發(fā)達(dá)。 髂脛束綜合征(ITBS) 髂脛束是位于大腿外側(cè)，大致與股骨大轉(zhuǎn)子同一水平位，起自大腿外側(cè)臀部下，止點(diǎn)在膝關(guān)節(jié)外側(cè)小腿上。就是你大腿外側(cè)的一根筋膜，你可以這么簡(jiǎn)單的理解，你的大腿外側(cè)是沒(méi)多少肌肉組織的，最主要的結(jié)構(gòu)就是髂脛束，你可以把髂脛束想象成是一根巨大的橡皮筋，他連接了你的大腿和小腿，是固定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)。當(dāng)你跑步時(shí)，這根橡皮筋就會(huì)和你的膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生摩擦，摩擦久了摩擦過(guò)度，發(fā)生炎癥，這時(shí)候髂脛束的滑動(dòng)受到阻礙，你就會(huì)覺(jué)得疼。  常見(jiàn)的表現(xiàn)形式為： 1.股骨外上踝或其周?chē)奶弁?，以刺痛為主?br> 2.跑步時(shí)疼痛加劇，尤其在下坡時(shí)。[因?yàn)橄缕聲r(shí)股四頭肌(前方大腿肌肉)處于離心收縮狀態(tài)，增加了肌肉負(fù)擔(dān)，膝關(guān)節(jié)附近的筋膜所受的張力也增加] 3.膝關(guān)節(jié)屈曲20-30度或伸直時(shí)疼痛最明顯。 4.髖關(guān)節(jié)外展時(shí)力量降低。 5.滑囊炎癥嚴(yán)重時(shí)，疼痛甚至?xí)派渲链笸燃靶⊥鹊耐鈧?cè)和發(fā)生彈響。 預(yù)防訓(xùn)練方法： 1.改善跑步姿勢(shì)。 2.降低跑量，主動(dòng)拉伸松解，按摩髂脛束和髖外展肌群(主要為闊筋膜張肌，臀中肌，也就是你的大腿外側(cè)和臀部外側(cè))。 3.在任何體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行充足的熱身和整理活動(dòng)。 4.休息- 避免引致疼痛的刺激，如下坡跑。 5.如出現(xiàn)腫脹，可予R.I.C.E.處理(休息、冰敷、包扎加壓及抬高患肢)。 6.髂脛束伸展運(yùn)動(dòng)可以非常有效的防止疼痛復(fù)發(fā)。 7.自我按磨對(duì)緩解髂脛束過(guò)分緊張也有很大幫助。 二、跑步膝蓋疼日常預(yù)防訓(xùn)練方法 1.盡量減輕體重，你每超重一公斤，你的膝蓋部位就得承受六倍的重量; 2.保暖。跑步后要保暖，褲子多穿些，有好處; 3.冷敷。如果你在跑步后感覺(jué)膝蓋疼，可以找冰塊冷敷十幾分鐘，不要超過(guò)20分鐘。為防凍傷，可把冰放在塑料口袋里，并加點(diǎn)水; 4.跑步姿勢(shì)。向前擺腿時(shí)，要盡快用大腿帶動(dòng)小腿向下壓，這樣能提高步頻，重要的是能縮小前腳著地點(diǎn)與身體重心的垂直距離，自然也就減輕了對(duì)膝蓋的沖擊。跑步姿勢(shì)主要是讓自己感覺(jué)跑得輕松，不要刻意模仿別人，要靠自己慢慢體會(huì)，適合自己的一定是最好的。 5.用運(yùn)動(dòng)鍛煉膝蓋，將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。鍛煉肌肉是很重要的，因?yàn)榧∪馐侵匾闹谓Y(jié)構(gòu)。如果你的肌肉松弛無(wú)力，你的膝蓋可能有麻煩了。恢復(fù)措施：雙腿伸直平坐于床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復(fù)一百次。注意!不能雙腿同時(shí)，要分開(kāi)進(jìn)行。 此方法的原因及作用：當(dāng)雙腿伸直時(shí)大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產(chǎn)生一定的空間。腿步伸直用力上抬，實(shí)質(zhì)是肌肉用力，就可以把潤(rùn)滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，長(zhǎng)時(shí)間如此可加強(qiáng)軟組織的耐磨性能。 6.以低檔騎自行車(chē)，許多專家建議以騎腳踏車(chē)取代容易引發(fā)膝蓋不適的跑步，不論是固定式或可動(dòng)式腳踏車(chē)皆可。但若不謹(jǐn)慎行之，騎車(chē)也可能帶來(lái)膝痛。我們不鼓勵(lì)騎上坡路段，以免過(guò)度費(fèi)力。而且應(yīng)以低檔行進(jìn)，較輕松。 7.改變活動(dòng)項(xiàng)目，如果你有慢性的膝蓋問(wèn)題，不妨嘗試游泳、騎腳踏車(chē)或劃船，這些運(yùn)動(dòng)有益健康，且不會(huì)壓迫膝蓋。你需要「零負(fù)擔(dān)」的運(yùn)動(dòng)。事實(shí)上，藉由騎腳踏車(chē)或劃船等運(yùn)動(dòng)，不僅可以強(qiáng)化腿肌，且無(wú)需消耗過(guò)多熱量。不論你做什么，勿因?yàn)橄ドw痛而放棄健康的生活方式?！笡](méi)有人必須停止一切活動(dòng)，你只需避免會(huì)引起膝蓋痛的事。 |
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