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朱惠娟：北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師。 科學(xué)統(tǒng)計(jì)，“蘋果型身材”是典型的頑固型肥胖身形。如何判斷自己是不是“蘋果型身材”呢？ 其實(shí)很簡單，在你的臀部系上一條腰帶，慢慢將它上提，看看是否能夠順利提到腰部，如果腰帶不能從臀部提到腰上，無論肥胖程度如何，你都是腹型肥胖的蘋果型身材了。 費(fèi)了半天勁，體重卻一點(diǎn)兒不變，這是每個減肥者最大的痛處，也是頑固性肥胖體型的一大特征。 當(dāng)你的脖子和腋下皮膚發(fā)黑，就像圍了一個“黑色的圈”，怎么洗也洗不干凈時，你可能是患了“黑棘皮癥”，這也是最常見的頑固性肥胖體型的表象之一。 正常情況下，食物進(jìn)入到我們身體里之后，會轉(zhuǎn)化成糖份，再經(jīng)由胰腺分泌出的胰島素，把糖份作為能量運(yùn)送到肌肉和肝臟中，不會在身體里堆積。 但在頑固型肥胖人群的身體里，卻發(fā)生了一種特殊的變化：食物轉(zhuǎn)化為糖份后，身體里的胰島素不但會分泌的更多，而且還“私自改道”，將大部分的糖份運(yùn)送到了脂肪細(xì)胞里儲存，導(dǎo)致你的身體越來越胖。這種胰島素的特殊變化，也就是我們說的肥胖“真兇”——胰導(dǎo)素抵抗。 這是一個讓你“一生受用”的瘦身減肥寶塔，寶塔上的每一個環(huán)節(jié)，都與我們的“1天5吃”瘦身秘籍息息相關(guān)。 蔬菜、水果作為瘦身減肥寶塔上的“關(guān)鍵”一環(huán)，處于相對塔底的位置，在我們的日常飲食當(dāng)中占有相當(dāng)大的比例。 減肥的路上，最重要的就是控制碳水化合物，也就是主食的攝入，它是影響胰島素分泌的關(guān)鍵。 我們?nèi)粘ｏ嬍车臄z入，除了碳水化合物，第二重要的就是肉、蛋、奶等食品的蛋白質(zhì)攝入。 想減肥，首先要和高甜、高油的食物“分手”。它們會大大增加食物熱量，影響你的瘦身計(jì)劃。 運(yùn)動 1分鐘，每天8杯水，是整個“變瘦秘籍”中的亮點(diǎn)所在。每天堅(jiān)持兩組平板支撐，一組3次，一次10秒，能鍛煉到100%的腹部肌肉，對瘦身有很大幫助哦。 早起7點(diǎn)，進(jìn)食1個雞蛋、1杯250ml的脫脂牛奶或是一杯低碳水，富含蛋白質(zhì)的藜麥飲品就夠了，以及適量蔬菜。早餐應(yīng)控制碳水化合物攝入，多食粗糧，少吃精細(xì)米面。 上午加餐時，大約進(jìn)食150克爆漿類水果以及三塊纖維餅干，既可以減輕饑餓，也能夠防止脂肪堆積。所謂“爆漿水果”，就是那種放入嘴里一咬，果汁會溢出的漿果類食物。如：藍(lán)莓、草莓、樹莓、葡萄，它們含有豐富的白藜蘆醇，白藜蘆醇作為多酚化學(xué)物之一，有幫助人體燃燒脂肪的作用。 午餐是我們一天中最重要的一餐，需要攝入足量的蛋白質(zhì)以保證一天的能量。如果不想吃肉，可以把它換為目前全世界最流行的減肥粗糧——藜麥。 藜麥?zhǔn)侨热珷I養(yǎng)完全蛋白堿性食物，一份優(yōu)質(zhì)藜麥的蛋白質(zhì)含量高達(dá)16%-22%（牛肉20%），品質(zhì)與奶粉及肉類相當(dāng)，聯(lián)合國糧農(nóng)組織（FAO）推薦藜麥為最適宜人類的完美“全營養(yǎng)食品”，列為全球10大健康營養(yǎng)食品之一。
圖：藜麥 下午4點(diǎn)，是最容易讓人有饑餓感的時間。下午用一杯豆?jié){或藜麥飲品為自己加餐是不錯的選擇，它們能夠?yàn)槿梭w補(bǔ)充足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白。 晚餐時粗糧1-2兩、青菜：250g、豆腐：250g或者少量白肉、海鮮。晚餐應(yīng)以清淡為主，因?yàn)橥聿秃笥捎谌梭w不會再有比較大的體力活動，此時再攝入過量的食物，這些熱量很容易轉(zhuǎn)變成脂肪儲存下來。 藜麥?zhǔn)怯〖油林用竦闹饕獋鹘y(tǒng)食物，由于豐富全面的營養(yǎng)價值，古代印加人稱之為“糧食之母”。聯(lián)合國糧農(nóng)組織認(rèn)為藜麥?zhǔn)俏ㄒ灰环N單體植物即可基本滿足人體營養(yǎng)需求的食物，聯(lián)合國將2013年宣布為國際藜麥年，以促進(jìn)人類營養(yǎng)健康和食品安全，實(shí)現(xiàn)發(fā)展目標(biāo)。
20180426我是大醫(yī)生視頻和筆記:朱惠娟,胰導(dǎo)素抵抗,藜麥,減肥 |
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