我來分享一下我自己的一日三餐:

總的以《中國(guó)居民膳食指南》《中國(guó)i居民膳食寶塔》《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素推薦量》為指導(dǎo)。

全天總能量為1800kcal，分配選擇3:4:3(早晨比例要大于晚上，因?yàn)槲以绯科饋硪懿降?

早餐

能量占到500-600kcal，吃得種類一般在4-5種類，比如谷類、蛋類、蔬果類、豆類堅(jiān)果類，一般情況下，每天保持吃一個(gè)水煮雞蛋，因?yàn)槲绮统缘枚际怯彩愁?，而且多以精?xì)面粉為主，比如餃子、包子，撈面條、米飯等等，晚上又吃得較少，所以，早餐的谷類(主食類)一般都是雜糧類的。比如雜糧包子、雜糧花卷、粗面包等；湯類一般也是各種雜糧雜豆為原料的，再配一些紅棗、枸杞等。其他的時(shí)候較忙，忘了吃或想不起來吃，所以每天早餐還搭配了堅(jiān)果類。水果準(zhǔn)備了，但一般都是在飯后兩小時(shí)吃得，水果每天都不一樣的，平時(shí)家里水果一般都在3-4種。油脂和食鹽的攝入量很低，早餐蔬菜多以各種小菜為主，所以用油脂很少，大多為拌菜，很少為炒菜，蔬菜的種類也較多，比如西藍(lán)花、油菜、菠菜、胡蘿卜、紫甘藍(lán)、蓮藕、黃瓜等。

午餐

能量在700-800kcal，每天的肉食類基本都集中在午餐吃，午餐全家人的午餐，所以比較豐盛一些，會(huì)炒三四個(gè)菜，有葷也有素，可搭配些豆制品和菌菇類的食物。盡可能的一星期吃一會(huì)魚或其他海貨，孩子們不吃豬肉，所以也盡可能的食用雞肉等。主食一般多為精細(xì)的面和米(有時(shí)也搭一些粗糧，比如，下個(gè)蕎麥面條、蒸個(gè)二米飯等)。所以每天油脂的攝入量也集中在午餐，好幾年前就養(yǎng)成了少鹽的習(xí)慣，所以炒菜鹽都是很淡的。習(xí)慣了，炒咸了，反而吃不下去。大約在3-5之間，我還要吃一吃水果的。

晚餐

能量在400-500kcal,我的早餐，是簡(jiǎn)單點(diǎn)，一般孩子們都在，稍豐富一點(diǎn)，如果只是自己,那就很簡(jiǎn)單，菜主要以素菜為主，可以做雜糧粥或是其他的菜湯之類的，肚子有點(diǎn)空，就搭配一點(diǎn)雜糧饅頭，如果不太餓，就只吃些蔬菜和雜糧粥。晚上一般都以軟食易消化的為主，大約在睡覺之前一個(gè)小時(shí)，再喝代牛奶。

這就是我的一日三餐，正常情況下都是這樣的，除了有特殊情況，需要在外就餐的。就不一定由得自己了，不過盡量選擇性的去吃。