郭紅衛(wèi) 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì) 秘書(shū)長(zhǎng)    復(fù)旦大學(xué)公衛(wèi)學(xué)院 教授

人體一天所需要的能量和營(yíng)養(yǎng)素需要通過(guò)我們的膳食來(lái)提供，那么如何安排我們的膳食為合理呢？

國(guó)人一般的進(jìn)餐習(xí)慣是一日三餐，一日三餐的安排依據(jù)是既要保證充足和持續(xù)均衡營(yíng)養(yǎng)的攝入，同時(shí)也考慮生活、工作或?qū)W習(xí)等情況及機(jī)體生理功能的需求。三餐的食物量通常以能量作為分配標(biāo)準(zhǔn)，早餐提供能量占全天總能量的25%～30%，午餐提供能量為30%～40%，晚餐為30%～40%。當(dāng)然也可根據(jù)職業(yè)，勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣適當(dāng)調(diào)整。

早餐作為一天的第一餐，距離前一晚的晚餐時(shí)間最長(zhǎng)，一般在12小時(shí)以上，此時(shí)，體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原已消耗殆盡，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充，以免出現(xiàn)血糖過(guò)低。早餐的食物供應(yīng)盡可能滿足上午機(jī)體所需要的營(yíng)養(yǎng)素與能量，但是由于早晨剛醒來(lái)，機(jī)體的消化功能尚未完全恢復(fù)正常，因此在食物品種上要注意選擇營(yíng)養(yǎng)豐富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆?jié){或牛奶，二三片肉或1只雞蛋，50～100g谷物，適量的蔬菜和水果。上班族準(zhǔn)備早餐時(shí)間匆忙，可以按照食物種類的多少來(lái)估計(jì)早餐的營(yíng)養(yǎng)是否充足。如果早餐中包括了谷類、魚(yú)或肉或蛋、奶類、蔬菜和水果4類食物，可認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)充足；如只包括了其中3類，可認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)比較充足；如只包括了其中2類或以下則營(yíng)養(yǎng)不充足。

午餐在一日三餐中起著承上啟下的作用，機(jī)體即需要補(bǔ)充上午消耗的能量和營(yíng)養(yǎng)素，又要為下午的工作和學(xué)習(xí)提供能量和營(yíng)養(yǎng)素。午餐的膳食需要有谷類、豆類、蔬菜、魚(yú)肉類、最好還能有菌類。谷物的量在100～150g，動(dòng)物性食品50～75g，大豆20g或相當(dāng)量的豆制品，蔬菜100～200g，水果100～200g，以保證午餐中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入。

晚餐的食物可清淡些，如清蒸魚(yú)等。50～150g谷物，動(dòng)物性食物50～100g，20g的大豆或相當(dāng)量的制品，100～200g的蔬菜，100g的水果。不少上班族家庭晚餐是一日中最豐盛的一餐，由于晚餐后的身體活動(dòng)少，攝入過(guò)多及油膩的話，除了會(huì)加重消化道的負(fù)擔(dān)，且多余的能量在胰島素的作用下合成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)。

在三餐之間，還可適量補(bǔ)充零食。但由零食提供的能量不宜超過(guò)一天總能量的10%，在同類食物中可選擇能量較低的，以免攝入的能量過(guò)多。一般說(shuō)來(lái)，應(yīng)選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的零食，如水果、奶制品、堅(jiān)果等，其所提供的營(yíng)養(yǎng)素，可作為正餐之外的一種補(bǔ)充。如果三餐能量攝入不足，可以選擇富含能量的零食加以補(bǔ)充。對(duì)于需要控制能量攝入的人，應(yīng)限制選擇含糖或含脂肪較多的食品。如果三餐蔬菜、水果攝入不足，應(yīng)選擇蔬菜、水果作為零食。堅(jiān)果油脂含量較高，一天一小把即可滿足人體需要。零食的量不宜太多，以免影響正餐的食欲和食量。合適的吃零食時(shí)間，以不影響正餐食欲為宜。對(duì)于那些夜間工作、學(xué)習(xí)的人，適當(dāng)吃一些夜宵，例如晚餐后2小時(shí)喝一杯牛奶、吃幾片餅干或者吃一個(gè)蘋(píng)果等等，可以起到緩解饑餓、提高工作效率的作用，但睡前半小時(shí)不宜再進(jìn)食?！　∈澄锲贩N可按照同類互換的原理調(diào)換，如主食可在米面中選擇，經(jīng)常選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥?zhǔn)澄镒髦魇?，這類食物既能增加飽腹感，又能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)；動(dòng)物性食物可從肉、禽、蛋、水產(chǎn)品中選擇，豆類制品、蔬菜、水果都可以從中挑選幾種進(jìn)行搭配，不斷改變花樣，安排豐富多彩的膳食。水果可在兩餐間食用，也可隨餐食用。