要撐起一件衣服，胸肌可以說是最基本的部位之一，雄偉的胸肌可以讓你在穿襯衫，T恤的時(shí)候顯得比一般人更加挺拔，更加有精神，身體輪廓更加突出。

冬天不鍛煉，夏天徒傷悲，在這個(gè)冬天里，識(shí)貨教你六個(gè)基本訓(xùn)練動(dòng)作，讓初入門的你更加游刃有余，對(duì)你的胸肌一頓轟炸，等到夏天到來，你會(huì)相信一切都是值得的！

俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部、腹部的肌肉。是一種門檻極低，而又不需要太多地方，同時(shí)可以很有效地鍛煉身體多部分肌肉的運(yùn)動(dòng)。

俯臥撐動(dòng)作要領(lǐng)：

手在肩膀正下方，穩(wěn)穩(wěn)地?fù)巫〉孛?，腳趾接觸地面穩(wěn)定自己的身體下半部分，收緊你的核心肌肉群，后背保持挺直使你的全身保持直線型。

開始逐漸放低你的身體，保持后背挺直，眼睛盯著前方15 厘米左右的地方。頸部與身體持平，身體放低直到胸部接觸地面，雙手快速離地后再撐起身體。

保持核心肌肉群緊張，身體上升恢復(fù)初始動(dòng)作時(shí)吐氣。重復(fù)動(dòng)作 10 到 20 次，或者保持最好的姿勢(shì)盡量地做。

下圖是標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作：

初學(xué)者入門，核心力量以及平衡性，穩(wěn)定性比較差的時(shí)候適合做的退階動(dòng)作：

以及各種進(jìn)階動(dòng)作，能更有效刺激胸部肌肉：

蝴蝶機(jī)是一個(gè)非常簡單的固定器械，主要用于練習(xí)胸肌中縫，要想穿低領(lǐng)衣服的時(shí)候露出傲人的男性事業(yè)線，蝴蝶機(jī)夾胸這個(gè)動(dòng)作一定沒錯(cuò)。

我們來看看好看的胸肌中縫，是這樣子的：

蝴蝶機(jī)動(dòng)作要領(lǐng)：

1、保持上身直立、挺胸、收腹、緊腰。

2、兩臂同時(shí)用力向中間夾胸時(shí)呼氣，并在阻力達(dá)到最高點(diǎn)的時(shí)候保持2s左右的時(shí)間。

3、兩臂恢復(fù)張開的時(shí)候吸氣，注意動(dòng)作不要過快，兩臂慢慢打開。

4、每組大約10~12次，共3~4組為佳。

5.注意挺胸收腹，不要用腰部發(fā)力，否則容易受傷。

平板臥推是臥推動(dòng)作的其中一個(gè)細(xì)分動(dòng)作，也是最基礎(chǔ)的臥推動(dòng)作，主要鍛煉整塊胸大肌，打造整個(gè)胸部圍度。

想要有傲視群雄的胸肌維度，平板臥推是你必須要掌握的一個(gè)動(dòng)作。

平板臥推動(dòng)作要領(lǐng)：

1、初學(xué)者采用寬握距，受力更均勻，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。

2、軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處，初學(xué)者下沉位置可以略高一點(diǎn)。

3、杠鈴復(fù)位到最高處，雙臂伸直時(shí)，胸肌達(dá)到最大收縮狀態(tài)。

4、臀部和腰不要離開原來位置，否則容易造成腰部受傷。

上斜臥推是臥推動(dòng)作的其中一個(gè)細(xì)分動(dòng)作，主要鍛煉胸大肌的上部及外側(cè)翼上端。

穿衣服想好看，這部分的肌肉非常關(guān)鍵，上胸對(duì)衣服的支撐作用是不可或缺的。

上斜臥推動(dòng)作要領(lǐng)：

1、仰臥在上斜臥推凳上，頭部處于上位。

2、杠鈴垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，停留2s左右。

3、杠鈴向下停留在鎖骨位置上對(duì)上胸刺激效果最佳，動(dòng)作注意放慢。

下斜臥推也是臥推動(dòng)作的一個(gè)細(xì)分動(dòng)作，主要鍛煉鍛煉胸大肌下部，外側(cè)翼及下緣溝。

下斜臥推動(dòng)作對(duì)于鍛煉出飽滿的下胸輪廓是不可或缺的動(dòng)作。

下斜臥推動(dòng)作要點(diǎn)：

1、與上斜臥推相反，下斜臥推仰臥在上斜臥推凳上，頭部處于下位。

2、杠鈴垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，停留2s左右。

3、杠鈴向下停留在鎖骨位置上對(duì)上胸刺激效果最佳，動(dòng)作注意放慢。

以上就是我為大家介紹的5個(gè)胸部訓(xùn)練的基礎(chǔ)動(dòng)作，但是要穿衣好看，是需要多部分肌肉配合的，胸部只是其中一個(gè)分支，希望大家能從本文學(xué)到合適自己的方法，練出理想的身材！

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