胸肌對于男人來說是最閃耀的名片。 所有健身者都知道,胸肌是男人魄力的體現(xiàn),也是眾多健身愛好者最在意的肌肉,同時也是最好鍛煉的肌肉,胸部是體型輪廓中最突出的部分。對男性而言,輪廓分明而強健的胸部是剛毅、力量、信心的展示,能充分體現(xiàn)男性的陽剛之美。 胸肌難練,下胸更甚!下胸肌是身體當(dāng)中比較頑固的肌肉,然而它的頑固遠(yuǎn)比不上你的思維!要想改變頑固的肌肉,就需要額外的努力。 1、充分活動開肩關(guān)節(jié) 胸肌練習(xí)會給肩關(guān)節(jié)造成很大壓力,因此一定要在熱身的時候把肩關(guān)節(jié)向各個方向活動開。開肩用第一組杠鈴桿就夠了,然后使身體慢慢進入角色,做好舉大重量的準(zhǔn)備。 2、臥推是主心骨 臥推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。臥推仍是最有效的胸肌練習(xí),一定要把它納入到計劃之中。 3、注重上斜推 要練出均衡完美的胸部,必須重視上胸部的練習(xí)。相對厚實有力的中下部來說,胸大肌上部天生較弱。有許多練習(xí)者的胸肌發(fā)展不成比例,要糾正這個偏差只有把上斜推放在首要位置。 4、要加大動作幅度 做“半程”臥推是個錯誤。橫杠不降到底不可能刺激全部肌肉,而且還增加了受傷的危險。讓肌肉得到充分的伸展,再縮到最短。這就是最完美的! 5、下降時要慢而有控制 肌肉增長不但依靠克服阻力的上舉動作,而且在很大程度上也來自肌肉的退讓工作,即杠鈴下降過程。慢而有控制的下降會讓你舉得更重,因為杠鈴會因控制而更容易掌握平衡。 6、避免握距太寬 握距過寬會讓肩部肌肉承擔(dān)很大一部分阻力,胸肌就得不到充分練習(xí)。寬握距還會縮短動作路線,使肩關(guān)節(jié)受傷。最理想的握距是比肩稍寬。 7、緊握橫杠 胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托著杠鈴不能將力很好地傳遞到杠鈴上,不利于肌肉發(fā)展。 8、自由器械才是王道 無論器械設(shè)計得如何先進,效果也難與傳統(tǒng)的自由重物相比。自由重量的優(yōu)勢在于你在整個動作中部必須保持正確姿式,平衡,控制,協(xié)調(diào)、集中,而不是簡單的推或拉的直線動作。因此光用器械練不出杠鈴啞鈴的效果。 下面幾個有效刺激胸肌的動作,操練起來! 1、下斜杠鈴臥推/下斜啞鈴臥推 動作要領(lǐng): 仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長凳上,頭部處于低位,使軀干與地面呈15度~20度,杠鈴應(yīng)垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上,使胸大肌處于“頂峰收縮”位,稍停。 2、下斜啞鈴飛鳥 動作要領(lǐng): 將可調(diào)節(jié)平凳調(diào)成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上,雙手以中式握法(掌心相對)各握一啞鈴,雙臂在胸上方伸展。雙臂應(yīng)豎直但不要鎖死。 3、雙杠臂屈伸 動作要領(lǐng): 握雙杠兩臂伸直支撐在雙杠上,兩腿自然彎曲,雙腳重疊,身體放松下垂,雙臂屈肘使身體降至最低點,然后深吸氣,呼吸的時候,雙臂用力,將身體撐起。 注意: 身體保持垂直放松的姿勢練胸肌下部,抬頭挺胸的姿勢練肱三頭肌。 4、繩索夾胸 動作要領(lǐng):上臂抬起稍高于肩位或與肩齊,肩關(guān)節(jié)放松,兩手肘稍屈,手腕稍向內(nèi)扣抓住把手,胸大肌感到充分伸展,并集中以胸大肌的收縮力,由上向下拉繩索引至手把處于小腹前位,同時使胸大肌處于“頂峰收縮”位,稍停。 5、上斜俯臥撐 健身入門者,可以挑選3-4個動作,每個8-12次,循環(huán)3組,動作間休息20秒,組間休息1分鐘。 |
|