你訓練了嗎？

總是看到別人的背又大又寬，秘訣很簡單，先把動作練對！不然都是在健身房浪費時間，好多人都知道拉的動作需要注重的細節(jié)比推的多。但是還有很多細節(jié)很容易忽略，讓背部進步緩慢！健康過大年，背部訓練要避免哪些謬論？

謬誤1. 啞鈴劃船是背闊肌最佳訓練動作

別搞錯，劃船的動作的確可以刺激到肩胛骨周圍的上背部肌肉，但這些肌肉可以通過其他劃船動作獲得更多的刺激，而不是只靠單臂啞鈴劃船，這歸因于啞鈴與身體姿勢的配合。

當你訓練啞鈴劃船，你可能很容易地募集更多的運動勢能去刺激背闊肌。啞鈴劃船時，以一個圓弧的方式完成，將負重劃至大概屁股的方向，你可以感受到背闊肌有強烈的刺激。

謬誤2. 只要拉，你就是練背

我們會發(fā)現(xiàn)，在進行劃船的動作之前會收縮肩胛骨的小伙伴并不多。小伙伴們可能會理解這個觀念，但很少會實際運用到。

如果做到收縮好肩胛骨這件事，那么大多數(shù)上背部肌肉的訓練動作，都不需要太大的負重，就能獲得很好的刺激。

代償動作，如發(fā)生在用手臂拉動杠鈴到身體后，再挺起的的挺舉，就沒有讓背部肌肉參與在整個動作當中。

完成大重量高次數(shù)的高位下拉和繩索劃船后，假如過多的借力參與，這個時候就要反問一下自己，背部肌肉有沒有獲得一個孤立的、強烈的泵感。

即使是那些知道第一時間需要收縮肩胛骨的小伙伴來說，他們也很容易進入一個誤區(qū)，認為一個沉肩就能完事兒。

他們在整個動作中都會下沉和收縮肩胛骨。這種做法也并不是正確的?？刂坪眉珉喂且馕吨朔€(wěn)定它，還允許它可以有一定的移動。簡單來說就是，既能固定它，也能活動它。

每個動作之間可以活動肩胛骨，有一個好處很簡單：你不需要保持一個等長收縮的狀態(tài)，這樣可以給身體一個更穩(wěn)定的姿勢，使你的劃船動作可以完成更大幅度的運動范圍。

如果你還沒能學會這樣做，一個聰明的做法就是把整個完整的動作拆分成好幾個動作，加以練習。不會下沉收縮肩胛骨的人通過不斷地鍛煉來掌握，你會發(fā)現(xiàn)其實就是從不同的角度來練習鎖定肩胛骨。

謬誤3. 背闊肌是肩胛骨外側(cè)的那一塊大肌肉

有些小伙伴會抱怨，背闊肌訓練后感到酸痛時，指出酸痛的地方是腋窩旁。還有一個常見的誤解，如果背闊肌練得好，表象是有很寬的背部。實際上，不是這樣的。背闊肌的肌纖維是延伸到腰部的區(qū)域，通過訓練也可以更厚。

渴望增肌的小伙伴們通過很長的時間和積累才意識到這一點，然后通過對背闊肌，尤其是下部的肌肉組織進行不斷的訓練，從而讓身體更加立體。

大多數(shù)人要練背闊肌，第一時間想到的是高位下拉或引體向上。由于使用了不當?shù)淖藙荩@兩個動作都不能更好地刺激到背闊肌，尤其是用蠻力來完成動作，對背闊肌的刺激幾乎為零。

這里有一個非常好的動作，就是眼鏡蛇下拉，肘部的運動范圍也更加大，背闊肌可以獲得更充分的伸展位置，相對于一個標準的高位下拉。

謬誤4. 仰臥啞鈴上提真的會刺激背闊肌

仰臥啞鈴上提，是比較經(jīng)典的背闊肌訓練動作。很多人依然會使用這個動作練背闊肌，但通過蠻力動作來完成的仰臥啞鈴上提，其中40%的動作范圍會刺激到背闊肌，嚴格來說是背闊肌上部。

一旦啞鈴越過眼睛上方，靠近胸部和腹肌時，三角肌、胸肌和肱三頭肌就會開始完成負重。所以這個過程中，你很難鎖定、活動肩胛骨和收縮背部肌肉。

想解決這個問題，將平板凳放在龍門架的一端，將固定器設置在最低位，并安裝直柄或者三頭拉力繩。就好像完成啞鈴上提一樣仰臥在平板凳上，只不過這次用繩索來代替啞鈴。

由于繩索會把你的雙手牽引過頭頂，你可以直接收縮你的背闊肌來對抗大部分的阻力，可以在運動軌跡上更多地刺激到背闊肌，這樣問題解決了。如果想要更好的效果，那么建議使用下斜凳。

謬誤5. 低次數(shù)訓練可以背部增肌

除了硬拉，你其他動作可能不會用低次數(shù)的方法練背。背部的肌肉（尤其是肩胛肌群）確實有助于保持我們身體挺直。它們可以長時間的收緊背部，有助于穩(wěn)定脊柱和肩胛骨，幫助我們走起來更精神。

當然，訓練背部肌肉的耐力其實并沒有什么用。的確，通過高次數(shù)和不斷受到壓力的刺激的訓練，股四頭肌會有很好的肌肉反應，這同樣也適用于上背部。

但并不意味著你必須要做每組超過30次的坐姿劃船，當然也不是叫你每組只做3到4個劃船就結(jié)束。你要知道，次數(shù)太多只會導致你會握力或者通過手臂借力來完成。

然而，背部訓練可以結(jié)合超級組和復合組，例如選擇大重量的啞鈴單臂劃船/引體向上，和不涉及握力的直臂下壓組成一組訓練。增加肌肉處于張力的時間是無氧訓練的好方法，而且你會感覺背部受到強烈的刺激。

背部訓練的技術(shù)在于，對肌肉的控制和感知，和身體很多的部位不一樣，所以除了腿，背部也是衡量高手的標準之一，那么，你準備當高手了嗎？