背部，不只是寬還要厚！

健身不一定要肌肉大到可怕，真的想這樣，難度不低于要拿100w年終獎(jiǎng)！很多小伙伴很喜歡健身，看起來(lái)是有練過(guò)，但側(cè)身看一下，還是略顯單薄。怎么辦？這時(shí)候就要開(kāi)始把背練厚，完美解決這個(gè)身材上的視覺(jué)問(wèn)題！

功能解剖

在給你一堆訓(xùn)練動(dòng)作之前，我們應(yīng)該先了解背部的功能解剖。不但你要知道練什么，還要知道為什么要練。

1. 背闊肌

訓(xùn)練動(dòng)作：肱骨內(nèi)收，肱骨內(nèi)旋，肩伸，肩胛骨下沉

背闊肌參與幾乎所有的背部訓(xùn)練動(dòng)作，但對(duì)于提高劃船力量的話，背闊肌并不是重點(diǎn)。因?yàn)檫B接肩關(guān)節(jié)的肌肉會(huì)參與到肱骨內(nèi)旋的動(dòng)作，如果背闊肌如果過(guò)度發(fā)達(dá)，會(huì)影響到這部分肌肉的平衡。我并不是開(kāi)玩笑哦！

2. 菱形肌

動(dòng)作：肩胛骨回縮

菱形肌和斜方肌中部的二肌肉是保護(hù)肩關(guān)節(jié)健康發(fā)展的重要肌肉。而訓(xùn)練菱形肌和斜方肌中部的主要訓(xùn)練動(dòng)作都涉及肩胛骨回縮。

3. 斜方肌中部

動(dòng)作：肩胛骨回縮

斜方肌是非常復(fù)雜的肌肉群，因?yàn)榧±w維不同走向，所以訓(xùn)練斜方肌要用各種不同的拉的方法：斜方肌上部需要肩胛骨上提的動(dòng)作來(lái)完成；

斜方肌下部需要肩胛骨下沉的動(dòng)作來(lái)完成；而斜方肌中部則要肩胛骨回縮的動(dòng)作來(lái)完成。當(dāng)各自所有的肌纖維擠壓收縮時(shí)，肩胛骨也要跟著擠壓收縮。

我們練習(xí)肩胛骨回縮，目的是讓臥推的過(guò)程中可以更好地讓肩胛骨穩(wěn)固。只要肩胛骨收縮足夠且穩(wěn)定的時(shí)候，不但可以降低受傷的可能性，還可以推起更大的重量。這不是很酷嗎？

背部訓(xùn)練中的基本原則

下面3點(diǎn)是幾乎所有背部動(dòng)作時(shí)都要遵循的要點(diǎn)：

最低位充分伸展。確保啟動(dòng)動(dòng)作時(shí)，手肘完全伸展；如果手臂彎曲地特別厲害，那你就是在借力了。在進(jìn)行劃船的動(dòng)作時(shí)，如果你想充分刺激到背部肌肉，最低位啟動(dòng)動(dòng)作時(shí)，可以給自己一秒鐘時(shí)間完全放松。

劃船時(shí)，通過(guò)手肘帶動(dòng)動(dòng)作。當(dāng)進(jìn)行劃船動(dòng)作時(shí)，前臂應(yīng)該是伸直的。不要用手腕和手帶動(dòng)負(fù)重起來(lái)，要轉(zhuǎn)為靠手肘帶動(dòng)整個(gè)劃船動(dòng)作。這個(gè)要點(diǎn)在完成正手劃船和對(duì)握劃船時(shí)并不會(huì)有很好的感受，但當(dāng)你在做反手劃船的時(shí)候，你會(huì)明顯感受到。

離心和向心收縮。這點(diǎn)很重要。劃船的過(guò)程中，你要確保是在使用目標(biāo)肌肉發(fā)力，而不是借力完成。如果你不能控制好負(fù)重，那么這個(gè)負(fù)重對(duì)于你來(lái)說(shuō)就比較大了。

訓(xùn)練

下面開(kāi)始講解劃船動(dòng)作和它的變式，只要你充分了解，在以后訓(xùn)練的日子，你會(huì)越練越強(qiáng)，而且免于受傷。這里有幾種劃船的訓(xùn)練方式，假如你對(duì)厭倦一個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，下一次訓(xùn)練中可以換其他來(lái)練。

動(dòng)作并不是很多，你可以將其中感到有興趣的加入到你的訓(xùn)倆當(dāng)中，讓你的訓(xùn)練保持新鮮和持續(xù)的進(jìn)步。

在這里，我想應(yīng)該有小伙伴會(huì)問(wèn)，“為什么只有劃船呀？”在一項(xiàng)通過(guò)劃船動(dòng)作來(lái)測(cè)試背部肌肉（包括有：背闊肌，肱二頭肌，斜方肌中部和菱形肌）肌肉活性的研究報(bào)告指出，坐姿劃船時(shí)，斜方肌中部和菱形肌的肌肉活性是最強(qiáng)的；而高位下拉時(shí)，背闊肌的肌肉活性是最強(qiáng)的。

所以，小伙伴們，別再磨磨蹭蹭了，趕緊學(xué)習(xí)劃船吧！

俯身杠鈴劃船

我們從最基礎(chǔ)的劃船動(dòng)作開(kāi)始，俯身杠鈴劃船！在還沒(méi)有悍馬架或者各種多角度劃船器械之前，那些王者之背都是靠俯身杠鈴劃船或者引體向上來(lái)打造的。所以，俯身杠鈴劃船應(yīng)該是劃船訓(xùn)練的第一選擇，你可以使用更大的負(fù)重，刺激更多的肌肉生長(zhǎng)。

正確完成劃船動(dòng)作非常重要。首先，啟動(dòng)動(dòng)作前，要確保挺胸，背部挺直，臀部和大腿向后移。啟動(dòng)動(dòng)作時(shí)，肘關(guān)節(jié)帶動(dòng)完成劃船的動(dòng)作；想象把負(fù)重大概拉到小腹或者腰間的位置。向心收縮拉起負(fù)重，離心收縮控制負(fù)重慢慢下放到起始位置。

要確保是通過(guò)肌肉發(fā)力把負(fù)重劃起來(lái)。大多數(shù)小伙伴（尤其是初學(xué)者）會(huì)傾向盲目增加負(fù)重，結(jié)果使用大量借力來(lái)使杠鈴上下方向移動(dòng)，這種方法并不可取。

訓(xùn)練動(dòng)作：

正手（寬握）的杠鈴劃船

反手（寬握或者握距與肩同寬）的杠鈴劃船

啞鈴劃船

在啞鈴劃船中，因?yàn)楦菀椎胤€(wěn)定身體，所以可以使用更大的負(fù)重完成動(dòng)作。除此之外，多數(shù)使用啞鈴來(lái)完成劃船動(dòng)作的都是單邊動(dòng)作，通過(guò)合理訓(xùn)練可以解決左右兩邊的肌肉不平衡。

訓(xùn)練動(dòng)作：

正手啞鈴劃船

對(duì)握啞鈴劃船

反手啞鈴劃船

在完成啞鈴劃船的動(dòng)作，有一種訓(xùn)練方式可以解決借力這個(gè)問(wèn)題。

俯臥趴在上斜板上，雙手各舉起一個(gè)啞鈴。與杠鈴劃船同樣的要領(lǐng)：手肘帶動(dòng)完成動(dòng)作，相信擠壓收縮背闊肌，慢慢下放至起始位置。這里有一點(diǎn)和之前提到的不同：胸肌一直抵住墊子。

如果你發(fā)現(xiàn)身體晃動(dòng)得特別厲害，要么是舉起的負(fù)重太重了，或者是沒(méi)有控制好負(fù)重。兩者都不可取。

單臂繩索劃船

這是第二個(gè)單臂的訓(xùn)練動(dòng)作。它一直被認(rèn)為是功能性訓(xùn)練之一，但同樣有是力量訓(xùn)練的一種。兩者的相同點(diǎn)是因?yàn)閱伪鄣膭?dòng)作，而且站姿又會(huì)影響穩(wěn)定性，所以訓(xùn)練過(guò)程中不能用較大的重量。

首先，調(diào)整滑輪到龍門架最低的位置，單臂把手連接到滑輪上。選擇重量，向后退一步，滑輪位兩只腳中間。一如既往的訓(xùn)練要領(lǐng)：挺胸，背挺直，膝蓋微微彎曲。用對(duì)握抓住把手，手肘帶動(dòng)完成動(dòng)作，拉到靠近小腹的位置。向后擠壓肩胛骨，緩慢下放負(fù)重到起始位置。

訓(xùn)練動(dòng)作：

站姿單臂繩索劃船（正手、反手和對(duì)握）

坐姿單臂繩索劃船（正手、反手和對(duì)握）

坐姿繩索劃船的方法較為傳統(tǒng)。除了正手，中等握距的方式進(jìn)行繩索劃船，還有更多不同的變式。

把短桿連上滑輪，正手握住短桿，握距略寬于身體。也是同樣的道理，手肘帶動(dòng)完成動(dòng)作，在后拉的過(guò)程中盡可能擠壓肩胛骨，頂峰收縮一秒鐘，然后慢慢回放至起始位置。

V字把T杠劃船

這種變式不是很多人練。杠鈴的一端（內(nèi)端）安放在墻的角落，另一端（外端）45度角向外。大概杠鈴?fù)舛?分之1的位置裝上V字把，并在外端裝上鐵片。

初始位置時(shí)，杠鈴在你的胯下；而你需要握住V字把，把杠鈴拉起至下腹部到腰間的位置。抓住把手的時(shí)候，膝蓋微曲，挺胸。

接下來(lái)：伸展手肘，劃起來(lái)，擠壓背闊肌，并重復(fù)。

反向劃船

很少人知道反向劃船，它有效刺激上背部肌肉。

這個(gè)動(dòng)作就好像在做一個(gè)反向的臥推。正手反手都可以，握距只要舒服就可以。關(guān)于腳的擺放位置，確實(shí)取決于你的力量水平，而最常用的訓(xùn)練模式當(dāng)然是從易到難：

腳跟踩在地面上→腳跟踩在平板凳上→腳跟踩在瑞士球上

上面三樣都掌握的話，可以添加額外的負(fù)重在胸部的位置，增加訓(xùn)練難度。我不會(huì)告訴你怎么做。仔細(xì)看清楚怎么做，不然神仙也救不了你！身體要保持緊繃狀態(tài)，挺直，拉起你的身體，至少拉到你在做臥推時(shí)杠鈴下放到的最低位。

這幾招基本能全面加厚身材了，雖然這不是健身的終極理想，但絕對(duì)是能給別人的印象加分，還有個(gè)小提示，有幾個(gè)劃船動(dòng)作在節(jié)假日也能照常鍛煉，根據(jù)上面的建議也能保持正常訓(xùn)練。幾個(gè)循環(huán)后，絕對(duì)讓人刮目相看！

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