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人到中年，很多朋友都發(fā)現(xiàn)：

記憶力越來越差，腦子越來越不好使，學(xué)習(xí)能力越來越差，無法集中精力做事情，睡眠也越來越差。

這是大腦認(rèn)知衰退，很多人認(rèn)為是正常現(xiàn)象，認(rèn)為年紀(jì)大了，自然腦子就不好使了。

其實(shí)沒有這么簡單，有些人發(fā)現(xiàn)腦子越來越好使。

后臺總有粉絲給我留言，瘦龍，你每天寫這么多東西，還直播4-5個小時，哪有那么多時間，你怎么做到的?。?/span>

其實(shí)，大腦是一個很有韌性的器官，你經(jīng)常用，肯定會越來越好用。

還有，飲食結(jié)構(gòu)改變之后，我發(fā)現(xiàn)自己的記憶力，認(rèn)知能力，注意力，都大大提升了，人變得自信了很多。

我們生活在一個到處都是加工食物的年代，大部分人用它們來填飽肚子，但是，食物對我們的影響是方方面面的，英文里面有個說法，you are what you eat。

最近，我看了很多研究，發(fā)現(xiàn)很多食物對大腦的傷害是非常大的，會影響記憶力，情緒，還會增加患癡呆癥的風(fēng)險。

今天我們就好好來說說，7大最傷害大腦的食物。

含糖飲料傷害大腦

糖應(yīng)該是百害之首了，含糖飲料包括碳酸飲料、運(yùn)動飲料、能量飲料和果汁，大部分人都知道糖可能會發(fā)胖，但是，糖對大腦的傷害知之甚少。

許多含糖飲料的主要成分是高果糖玉米糖漿(HFCS)，它是一種廉價的強(qiáng)效甜味劑。

雖然其來源是水果，水果中富含的果糖、纖維、維生素和礦物質(zhì)，但經(jīng)過加工后，只提取果糖，果糖是非?？膳碌囊环N糖。

大量攝入含糖飲料中的果糖，不容易為人體所消化分解，還會滲入血液中，破壞細(xì)胞及身體各部位細(xì)胞，最終會導(dǎo)致肥胖、高血壓、高血脂、2型糖尿病和動脈功能障礙，心臟病，老年癡呆癥，還會阻礙中樞神經(jīng)元的形成和認(rèn)知功能。

一項動物研究表明，含糖飲料中的高果糖攝入，可導(dǎo)致大腦中胰島素抵抗，記憶力，學(xué)習(xí)力的降低，阻礙大腦中神經(jīng)元的形成。

a high fructose intake can lead to insulin resistance in the brain, as well as a reduction in brain function, memory, learning and the formation of brain neurons。

另外，即使是被標(biāo)榜非常健康的鮮榨果汁，也不建議多喝，一杯鮮榨果汁大約由三四個水果榨成，很多水果本身富含果糖。

如果吃新鮮水果的話，本來一個就能吃飽，你非要把它們弄碎，榨汁，很容易喝下去兩三倍的糖。

不僅僅攝入更多的糖，榨完果汁還得清洗榨汁機(jī)，不健康，也很麻煩呢？如果你想吃水果，建議直接吃，嘎嘣脆的咀嚼感多爽。

有關(guān)果糖，可以看看這篇文章，它應(yīng)該是糖類里面毒性最大的，它的危害，被很多人低估了。

建議：少喝含砂糖、糖精的飲料和鮮榨果汁，果糖含量太高，用一些替代品包括水、不加糖的茶、蔬菜汁和不加糖的乳制品代替。參考閱讀→這種毒品，90%的食品都有，為什么沒人敢禁……

精制碳水化合物

精制碳水化合物包括糖和高度加工的谷物，如白米，白面等。

這類碳水化合物通常有高血糖指數(shù)(GI)，這意味著你的身體很快消化它們，導(dǎo)致血糖和胰島素水平升高。

有研究發(fā)現(xiàn)，高GI的食物會損害大腦功能，僅僅吃一頓的高GI食物就會損害兒童和成人的記憶力。

胰島素抵抗，被認(rèn)為是造成體內(nèi)炎癥的一大誘因，炎癥被認(rèn)為是大腦退化性疾病的危險因素。

對記憶力的影響，可能是由于海馬體的炎癥造成的，海馬體是大腦的一部分，它影響著記憶力，同時也會影響到饑餓和飽腹的暗示信號。

例如，有一項關(guān)于老年人的研究，他們每天攝入超過58%的碳水化合物，而他們患輕度精神障礙和癡呆的風(fēng)險幾乎是常人的2倍。

A dietary pattern with relatively high caloric intake from carbohydrates and low caloric intake from fat and proteins may increase the risk of MCI or dementia in elderly persons.

建議：少吃高升糖的精制白米，白面和糖，多吃健康、低GI的食物，包括各種蔬菜、含糖量低的水果、豆類和全谷類食物，穩(wěn)定胰島素水平，緩解體內(nèi)炎癥。

油炸食物的反式脂肪

反式脂肪是一種不飽和脂肪，應(yīng)該屬于公認(rèn)的最不健康的食物之一，美國FDA命令禁止很多食物中加入反式脂肪，同時，反式脂肪也會對大腦產(chǎn)生有害影響。

雖然肉類和奶制品等動物產(chǎn)品中天然就富含反式脂肪，這問題不大。

最大的問題是，蛋糕、餅干、面包，西點(diǎn)，方便面等各種加工食品中的反式脂肪，也被稱為氫化植物油。

對于年輕人，加工食品是反式脂肪的主要來源，對于老年人，廚房高溫炒菜油炸是反式脂肪的主要來源。

把油燒得冒煙，去炒菜是非常不健康的行為。

攝入更多的反式脂肪后，會增加患老年癡呆癥的風(fēng)險，記憶力減退，腦容量下降，認(rèn)知能力下降，同時，反式脂肪也會影響心臟健康，增加炎癥。

老年人，心臟病患者一定要注意這些富含反式脂肪的加工食品。

值得一提的是，富含Omega-3脂肪酸的飲食有助于防止認(rèn)知能力下降。Omega-3脂肪酸能增加大腦中抗炎化合物的分泌，并能起到保護(hù)作用，尤其是對老年人。

建議：你可以通過吃富含脂肪的魚，奇亞籽，亞麻籽，橄欖油，椰子油等好的脂肪來增加你飲食中omega-3脂肪酸的含量，盡量減少富含反式脂肪的加工食品。

過度加工的食品

高度加工的食品往往添加大量的糖、反式脂肪和鹽，它們包括高溫油炸后的薯片、糖果、方便面、微波爆米花、醬料等各種包裝食品。

這些食物通常熱量高，但營養(yǎng)含量很少，它們是導(dǎo)致體重增加的垃圾食品，對大腦健康有負(fù)面影響。

一項包括52人的研究發(fā)現(xiàn)，不健康的飲食成分，會導(dǎo)致大腦中糖代謝水平降低，腦組織減少，這些因素是阿爾茨海默病的標(biāo)志。

在另一項包括5038人的大規(guī)模的研究中發(fā)現(xiàn)，攝入高熱量的油炸食品和加工肉類的人，在學(xué)習(xí)和記憶方面表現(xiàn)差很多。

加工食品可能是對大腦產(chǎn)生負(fù)面影響的一種方式，它會減少一種叫做腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子(BDNF)分子的產(chǎn)生。

這種分子存在于大腦的各個部分，包括海馬體，它對長期記憶、學(xué)習(xí)和新生神經(jīng)元的生長非常重要。

建議：加工食品不僅僅不健康，還會提高你的食欲，你會吃下更多不健康的食品。

多吃新鮮的天然食物，比如水果、蔬菜、堅果、種子、豆類、肉和魚，也可自制蔬菜干，小零食，當(dāng)做工間休息的小零嘴兒。

阿斯巴甜等人工代糖

阿斯巴甜是一種人工甜味劑，用于許多無糖產(chǎn)品，人們在減肥或患2型糖尿病時不能吃糖，通常會選擇用它來代替，這種甜味劑會加入可樂中，被稱為0度可樂。

阿斯巴甜由苯丙氨酸、甲醇和天冬氨酸組成，苯丙氨酸會穿過血腦屏障，擾亂神經(jīng)遞質(zhì)的形成。

另外，阿斯巴甜是一種化學(xué)應(yīng)激物，當(dāng)阿斯巴甜過度攝入時，就會削弱大腦對氧化應(yīng)激的抵抗力，還會對學(xué)習(xí)和情緒產(chǎn)生負(fù)面影響。

有一項研究，關(guān)于攝入高阿斯巴甜飲食對身體的影響，表明受試者更容易發(fā)怒，患抑郁癥的幾率更高，在心理測試中表現(xiàn)更差。

阿巴斯甜還會有其他很多副作用，盡管有這些發(fā)現(xiàn)，阿斯巴甜仍然被很多人認(rèn)為是一種安全的甜味劑。

根據(jù)某些權(quán)威機(jī)構(gòu)的指南，一個體重150磅的人每天可以攝入大約3400毫克的阿斯巴糖，只要不超過這個量，都是安全的。

一包甜味劑含有大約35毫克的阿斯巴甜，而普通的12盎司(340毫升)的無糖汽水大約含有180毫克。

建議：還是少吃加工食品，飲料等，零度可樂比普通可樂稍微好一點(diǎn)，但是也盡量少喝。

減少人工甜味劑和多余的糖，如果你非要吃，可以吃些糖分低的水果，或者甜菊糖這樣的代糖產(chǎn)品。

酒精傷害大腦

當(dāng)今社會，無論是朋友聚會、工作應(yīng)酬都離不開酒來助興，喝點(diǎn)小酒的確會令人開心，氣氛也會自然輕松起來。

攝入較多酒精，對大腦的記憶力、注意力、判斷力、身體機(jī)能及情緒都有嚴(yán)重的傷害，還會造成口齒不清，視線模糊，失去平衡力。

長期，習(xí)慣性飲酒，會使得大腦體積縮小、重量減輕及智力衰退，還會造成新陳代謝的變化和神經(jīng)遞質(zhì)的破壞，而神經(jīng)遞質(zhì)是大腦用來交流的化學(xué)物，嚴(yán)重的甚至?xí)霈F(xiàn)腦溢血。

酗酒者通常缺乏維生素B1，這可能會導(dǎo)致一種叫做韋尼克氏腦病的大腦疾病，進(jìn)而發(fā)展成Korsakoff綜合癥，這種綜合征的特點(diǎn)是對大腦的嚴(yán)重?fù)p害，包括記憶喪失、視力障礙、混亂和不穩(wěn)定，還可能降低睡眠質(zhì)量。

一次性飲酒大量喝酒被稱為“狂飲”“暴飲”，這種會導(dǎo)致大腦以不同于以往的方式來解讀情感，例如，對悲傷的敏感度降低，對憤怒的敏感度提高。

所以，很多酗酒者會出現(xiàn)情緒不穩(wěn)定，易怒，無法控制自己。

此外，懷孕期間飲酒，會對胎兒產(chǎn)生毀滅性的打擊，由于它的大腦還在發(fā)育，酒精的毒性作用，會導(dǎo)致胎兒酒精綜合癥等發(fā)育障礙。

由于大腦還在發(fā)育，酒精對青少年的影響也會特別嚴(yán)重，與不喝酒的青少年相比，飲酒的青少年大腦結(jié)構(gòu)、功能和行為都有異常。

對于大腦還在發(fā)育的孩子，酒精的傷害可能是不可逆的，我小時候曾偷偷喝酒，現(xiàn)在想想都后怕。

建議：我了解，很多工作可能需要喝酒，但是，還是不建議你過度飲酒，盡量少喝，自己沒事不要喝酒。

特別是是青少年或孕婦，一點(diǎn)也不要喝，小酌怡情，豪飲傷肝，也會讓家人擔(dān)心，傷心。

汞含量高的大型魚類

汞是一種重金屬污染物，可以長期儲存在動物組織中。

掠食性魚類的體內(nèi)特別容易積累汞，其攜帶數(shù)量超過其周圍水的濃度的100萬倍，比如鯨、鯊魚等壽命較長的魚類，而很多地區(qū)人的主要食物來源是海鮮，特別是野生品種。

人攝入了汞之后，就會擴(kuò)散到全身，集中在大腦、肝臟和腎臟，當(dāng)孕婦攝入后，它會集中在胎盤里。

汞中毒的影響包括對中樞神經(jīng)系統(tǒng)和神經(jīng)遞質(zhì)的破壞和神經(jīng)毒素的刺激，從而對大腦造成損害。

對于發(fā)育中的胎兒和年幼的孩子來說，汞會擾亂大腦發(fā)育，導(dǎo)致細(xì)胞成分的破壞，最終導(dǎo)致腦癱和其他功能發(fā)育遲緩和缺陷。

不過，大多數(shù)魚類并不是汞的重要來源。事實(shí)上，魚是一種高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，含有許多重要的營養(yǎng)成分，如omega-3脂肪酸、維生素B12、鋅、鐵和鎂，因此，在飲食中增加魚的分量是很重要的。

（上圖來源：美國自然資源保護(hù)協(xié)會↑）

建議：避免或限制高汞含量的魚類，包括鯊魚、旗魚、金槍魚、鯖魚等，其實(shí)，咱們一般人也吃不到這些野生魚類，所以不必過于擔(dān)心，每周食用兩到三份低汞含量的魚仍然是安全的。

其實(shí)，平時我們不要迷信野生魚，同時，要注意，盡量避免吃大魚，壽命長的魚，存活時間短的魚，汞含量相對較低。

其他會影響腦力的食物

除了，糖，精制碳水，酒精，阿巴斯甜，一些含汞量較高的食品，還有一些其他食物我們需要注意。

含鋁高的食物會抑制腦部酶活性，使人體的記憶力逐漸減退，思考能力降低，甚至誘發(fā)失智癥，另外在烹制食品時，也少用鋁制品烹調(diào)食物。

油溫在200℃以上的煎炸類食品，如熏魚、燒鴨、燒鵝等含有較多過氧脂質(zhì)， 它們會在體內(nèi)積聚，使某些代謝酶系統(tǒng)遭受損傷，促使大腦早衰或癡呆。

關(guān)鍵的瘦龍說

坊間有傳言，不吃米面，大腦會無法工作，供能不足，那是因?yàn)樯眢w沒有燃燒脂肪，沒有產(chǎn)生酮體，大腦只能用糖供能。

而等你經(jīng)歷過不適期之后，你開始燃脂，你大腦的70%的能源可能來自于酮體，就算你不攝入米面，甚至0碳水，你也可以通過糖質(zhì)新生供應(yīng)30%的糖。

參考閱讀→不吃主食，會變笨？| 吃多了可能會真笨

國內(nèi)，我看到很多老人，已經(jīng)老年癡呆了，但是還是離不開面食，其實(shí)，面食是非常危險的食物，除了高升糖指數(shù)，還有麩質(zhì)，主食與老年癡呆的關(guān)系。

低碳生酮后會提升大腦的認(rèn)知能力，有一個朋友給我說，生酮后，我變得更加自信了。

現(xiàn)在開會的時候，我比任何人都思路清晰，我不會再像以前一樣，一開會就瞌睡，沒有任何想法，沒有條理。

有一點(diǎn)值得說明，如果你一點(diǎn)點(diǎn)變胖，總是忍不住要吃，你的大腦已經(jīng)糖上癮，幾個小時內(nèi)不攝入進(jìn)食，就會需要攝入淀粉，糖類，米飯，面等等，一天就在吃吃吃的節(jié)奏中。

這種對高碳水的渴望，一般是糖尿病前期的征兆，也是發(fā)胖的征兆，進(jìn)入這個狀態(tài)，真的非常難減肥，瘦身，因?yàn)槟汶x不開糖的刺激。

很多人都有這個感覺，吃多了容易犯困，有時候，餓著肚子更加清醒，越餓越清醒。

原因很簡單，大腦一缺糖就容易犯困，而你糖消耗完了，開始燃脂，產(chǎn)酮，給大腦供能后，肯定會越來越清醒，酮體和糖不一樣，是一種超級大腦的能量來源。

所以，輕斷食對于大腦的認(rèn)知能力提升也是有幫助的，我之前也專門寫過相關(guān)的文章。相關(guān)閱讀→為什么吃多會犯困，不吃更清醒？輕斷食讓你更聰明？

總之，吃天然的食物，真正的食物，沒有過度加工的食物，少吃，不貪吃，不暴食，不酗酒刺激大腦，才能讓身體更健康，腦袋更聰明。