嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是玉面小白胖ki。

最近看到好多粉絲在評論區(qū)留言說活捉到ki

哈哈哈······

ki這飄逸的身姿，英俊的大臉，是你們說捉就能捉的到的么？

收！

不浪了，說正題，今天要跟大家說的是膝關(guān)節(jié)，主要就是介紹一下周邊肌肉、常見的損傷，以及訓(xùn)練中的預(yù)防。

都是一些粗淺的知識。

粗淺是重點(diǎn)，細(xì)深不是我風(fēng)格。

先來看一下膝關(guān)節(jié)：

直接構(gòu)成膝關(guān)節(jié)的主要是股骨、脛骨和髕骨。

靠近處分別是股骨的內(nèi)、外側(cè)髁和脛骨的內(nèi)外側(cè)髁。

最邊上細(xì)細(xì)的那根是腓骨，沒有直接連接，潛伏了。

膝關(guān)節(jié)屬于滑車關(guān)節(jié)，是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)。

而且還是特別容易受傷的關(guān)節(jié)。

沒辦法，整天不是膝蓋中箭就是獻(xiàn)出膝蓋的·····

在股骨和脛骨中間的就是半月板。

半月板是兩塊外厚內(nèi)薄的纖維軟骨，是滴，不是一塊，而是兩塊。

look

既然是兩塊，那就分內(nèi)側(cè)和外側(cè)。

內(nèi)側(cè)的半月板呢前窄后寬呈“C”字形，外側(cè)半月板呈“O”字形。

方便記憶的話：內(nèi)外CO

ki仿佛聽見了你們的發(fā)音。

需要注意的是：內(nèi)側(cè)半月板損傷幾率是外側(cè)的兩倍！

為啥呢？

一個(gè)是：內(nèi)側(cè)半月板與內(nèi)側(cè)副韌帶相連，受限較多。

二一個(gè)呢是：股骨內(nèi)側(cè)髁關(guān)節(jié)面比外側(cè)髁的大，而且還有一定旋轉(zhuǎn)角度，再加上內(nèi)側(cè)半月板相比較外側(cè)要薄一些。

所以發(fā)生磨損的時(shí)候，多是內(nèi)側(cè)半月板。

簡單說就是，接觸面大（股骨內(nèi)側(cè)髁關(guān)節(jié)面），還不老實(shí)（有一定旋轉(zhuǎn)角度），還沒人家硬氣（內(nèi)側(cè)半月板比外側(cè)薄），然后還有管著你的（內(nèi)側(cè)副韌帶）。

你不受傷，誰受傷！

除了半月板的內(nèi)側(cè)和外側(cè)，它的前面和后面分別附著在脛骨髁間棘的前方和后方，被稱作半月板的前角和后角。

半月板前角受損的話，膝關(guān)節(jié)會伸不直。

后角受損的話，會蹲不下。

除了半月板呢，關(guān)節(jié)軟骨周邊是關(guān)節(jié)囊。

關(guān)節(jié)囊周圍有韌帶進(jìn)行穩(wěn)定。

翼狀襞和關(guān)節(jié)囊咱就不說了，簡單說說韌帶。

奇怪，是熬夜眼花么？怎么差點(diǎn)打成天※翼。

韌帶的作用主要是負(fù)責(zé)穩(wěn)定：

前后交叉韌帶防止股骨和脛骨前后移動(dòng)；

脛側(cè)副韌帶和腓側(cè)副韌帶分別從內(nèi)側(cè)和外側(cè)限制膝關(guān)節(jié)超伸；

髕韌帶負(fù)責(zé)穩(wěn)定髕骨；

還有眾多連接在膝關(guān)節(jié)周圍的肌腱，共同穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。

如果韌帶出現(xiàn)問題的話，比較明顯的特征就是容易“失穩(wěn)”。

咱們常說的膝蓋一軟，險(xiǎn)些摔倒在地·····

而且是經(jīng)常性的。

你那個(gè)liang腿一軟不算！

同樣的，可以通過不穩(wěn)定的方向，大致的判斷出現(xiàn)問題的韌帶。

韌帶再向外就是膝關(guān)節(jié)周圍附著的肌肉了

我的天啊！

終于到肌肉了！

差點(diǎn)瘋了！

還是根據(jù)功能梳理一下肌肉：

對了，差點(diǎn)忘了，膝關(guān)節(jié)是反關(guān)節(jié)，向后是屈，向前是伸。

膝（使小腿在膝關(guān)節(jié)處，下同）屈的肌肉：縫匠肌、股薄肌、半腱肌、半膜肌、股二頭肌、腓腸肌；

膝伸的肌肉：股四頭??；

屈膝時(shí)小腿內(nèi)旋的肌肉：縫匠肌、股薄肌、半腱肌、半膜肌、腓腸肌內(nèi)側(cè)頭；

屈膝時(shí)小腿外旋的肌肉：股二頭肌、腓腸肌外側(cè)頭、闊筋膜張肌（髂脛束）。

后面兩個(gè)狀態(tài)要是不好理解

那你會踢毽子不？

用外側(cè)踢這個(gè)時(shí)候就是屈膝時(shí)小腿內(nèi)旋（旋內(nèi)），反之就是外旋（旋外）。

ki當(dāng)年可是踢毽子高手，女生都能被我踢哭了，還非要告老師，說我踢她······

按照之前的套路，當(dāng)你膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉某一塊過度緊張的時(shí)候，關(guān)節(jié)就會偏向它的功能位。

反之，當(dāng)你在運(yùn)動(dòng)中，總是不受控制的偏向這個(gè)方向，說明控制這個(gè)動(dòng)能的肌肉需要松解了。

弄它就對了！

還有就是比較常見的體態(tài)問題：X型或O型腿。

這個(gè)問題，知道很多朋友非常關(guān)心，ki一直都是O型腿。

腿短還羅圈，我也是醉了。

所以我知道大家的心情，對于大多數(shù)腿型問題都是可以矯正的。

這個(gè)大多數(shù)主要針對的是由于長期生活習(xí)慣導(dǎo)致肌肉力量不平衡，出現(xiàn)腿型的問題。

解決思路除了糾正不平衡的肌力，還有就是生活中的體態(tài)調(diào)整。

ki嘗試過，效果很好，只是糾正沒多久，因?yàn)檎斓鮾豪僧?dāng)?shù)淖藙?，又回去了···?/p>

然后就沒有然后嘞

腿短就腿短唄，就跟我其他地方很優(yōu)秀似的。

然后說說波棱蓋

半月板是中間薄，兩邊厚，髕骨剛好相反，是中間厚，兩邊薄。

瞅一眼：

每次看到髕骨的正面圖，總是會想到栗子。

對對對！就是這個(gè)，哈哈哈，笑死我了，抱歉沒忍住···

好好說，髕骨被髕韌帶包裹著，髕韌帶下端止于脛骨粗隆，向上是股四頭肌的肌腱，再向上，就是股四頭肌了。

這些都是連在一起的。

所以當(dāng)股四頭肌過度緊張的時(shí)候，就會帶給髕骨過多的壓力，如果滑液再不足的話，就會造成磨損，然后產(chǎn)生疼痛。

比較簡單的股四頭肌緊張度測試，就是趴著，放松，然后屈膝，用后腳跟去碰屁股，如果距離較遠(yuǎn)，并且大腿前側(cè)能夠感覺到很緊的拉扯感，那么股四就很有可能緊張。

老規(guī)矩：拉伸、松解。

波棱蓋疼一定是股四頭肌的原因么？

并不一定！如果膝關(guān)節(jié)存在問題的話，比如旋前綜合征，不光是髕骨，整個(gè)膝關(guān)節(jié)都會有額外的壓力。

說一下常見的膝關(guān)節(jié)問題，首先聲明，如果你的膝關(guān)節(jié)經(jīng)常性的疼痛，已經(jīng)影響到正常的生活，那么建議先去醫(yī)院。

而有些像酸軟啊、輕微疼痛啊、容易失穩(wěn)啊、無力啊。

可以根據(jù)具體的情況進(jìn)行篩查，也可以進(jìn)行詳細(xì)的評估，從髕骨研磨試驗(yàn)到托馬斯測試，這個(gè)咱以后說吧。

說點(diǎn)簡單的思路吧，股四頭肌和股二頭肌緊張都會增加膝關(guān)節(jié)的壓力，可以徹底的拉伸和松解腿部周圍的肌肉。

膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻的，多是內(nèi)側(cè)肌肉緊張或者較強(qiáng)；

膝關(guān)節(jié)外翻的，多是外側(cè)肌肉緊張或者較強(qiáng)。

訓(xùn)練的時(shí)候注意正確的姿勢，生活中也是，不要盲目的增肌運(yùn)動(dòng)量，尤其是喜歡跑步的人。

在做一些深蹲類動(dòng)作的時(shí)候，小腿越接近垂直地面，膝關(guān)節(jié)的壓力就越小。

飲食上，建議多吃一些富含ω-3脂肪酸的食物。

比如魚類啊沙丁魚、鯥魚、鯡魚、金槍魚，再有就是亞麻籽、奇亞籽等等。

說的我都餓了，唉，我最近在減脂啊···

最后一點(diǎn)，也是最重要的一點(diǎn)，很多膝關(guān)節(jié)不好的朋友

來 來 來 ，你站秤上來。

瞅瞅這破百的數(shù)字，這可是公斤稱呦~

自己多重心里沒點(diǎn)數(shù)么？

這么多肉，你站起來的時(shí)候，膝蓋能沒壓力么？

趕緊減脂去！

ki在這一天天的操碎了心。

好了，今天就跟大家說到這里?？隙ㄓ型浀?，想起來再說吧。

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