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檢測(cè)力量與耐力有不同的檢測(cè)方案 檢測(cè)力量莫過(guò)于1RM檢測(cè)方法： 前側(cè)運(yùn)動(dòng)鏈Anterior Chain我們分為上肢與下肢 上肢檢測(cè)動(dòng)作為臥推——臥推這個(gè)動(dòng)作我不用做太多介紹了 下肢檢測(cè)動(dòng)作為頸前深蹲——因?yàn)槟闶菣z測(cè)前側(cè)肌肉力量，頸后深蹲會(huì)涉及很多背部與臀部力量，頸前深蹲檢測(cè)前側(cè)肌肉更理想。 我們絕對(duì)不采用以下的這種頸前深蹲，我們稱(chēng)為“加州式前蹲”。這種手勢(shì)在大重量前提下會(huì)讓身體前傾，無(wú)法完全固定好杠鈴，是一種在訓(xùn)練中也不建議采用的動(dòng)作。（參考《力量訓(xùn)練基礎(chǔ)》一書(shū)） 后側(cè)運(yùn)動(dòng)鏈Posterior Chain，也分為上下肢 上肢檢測(cè)動(dòng)作為潘德勒劃船 潘德勒劃船由著名舉重教練Glenn Pendlay發(fā)明。Glenn Pendlay可以算得上美國(guó)的“網(wǎng)紅教練”，F(xiàn)acebook和Twitter上粉絲眾多，還有自己的網(wǎng)站，寫(xiě)過(guò)非常多的力量訓(xùn)練科普文章。 潘德勒劃船最特殊的地方在于，劃船過(guò)程中并非一直保持腰背挺直，前期上背部處于放松狀態(tài)，之后會(huì)有一個(gè)伸展胸椎的動(dòng)作，隨之把杠鈴拉起。同時(shí)，每次做潘德勒劃船，下放時(shí)都要把杠鈴?fù)耆糜诘孛妫员ＷC下一次拉起時(shí)能發(fā)揮出爆發(fā)力。 對(duì)于一些想提高高翻和高抓動(dòng)作的舉重訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，潘德勒劃船是一個(gè)必練的爆發(fā)力動(dòng)作。也是用來(lái)檢測(cè)上身背部肌肉力量的一個(gè)內(nèi)容，但注意，這個(gè)是滿(mǎn)級(jí)解鎖動(dòng)作，一般人別學(xué)。 下肢的檢測(cè)動(dòng)作是羅馬尼亞硬拉 傳統(tǒng)常規(guī)硬拉，其實(shí)會(huì)使用很多的股四頭肌，如果你要檢測(cè)后側(cè)運(yùn)動(dòng)鏈，那么應(yīng)該選用使用更多后側(cè)肌肉的羅馬尼亞硬拉動(dòng)作。 跟著是怎么檢測(cè)自己的1RM了，不要直接去嘗試最大的重量，你可以按照以下的步驟（下圖出自美國(guó)體適能協(xié)會(huì)NSCA《體能訓(xùn)練概論》）。 如果，你需要測(cè)評(píng)上肢與下肢前后運(yùn)動(dòng)鏈的肌肉耐力，你可以采用以下動(dòng)作，所有動(dòng)作在動(dòng)作不變形前提下，一口氣做最大的次數(shù)，可以作為平地肌肉耐力的標(biāo)準(zhǔn)。 上肢前鏈——俯臥撐（60次以上及格）
上肢后鏈——引體向上（10個(gè)及格）
下肢前鏈——徒手深蹲：身體不要前傾超過(guò)30°，超過(guò)的話(huà)，檢討一下腰，膝蓋輕微超過(guò)腳尖是合理的，對(duì)準(zhǔn)腳尖就行。（一般練過(guò)的100個(gè)沒(méi)問(wèn)題，不過(guò)，沒(méi)練過(guò)的不要隨便測(cè)。）
下肢后鏈——山羊挺身：腰背挺直，去到身體呈一條直線(xiàn)就行，別腰椎超伸，下去時(shí)不要?jiǎng)蛹怪瑥念^到尾都是骨盆在動(dòng)。（同上）
以上是檢測(cè)力量與耐力的方法，但是，業(yè)余愛(ài)好者別只看到這幾個(gè)動(dòng)作就練這幾個(gè)，訓(xùn)練動(dòng)作必須全面才行，這些只是在上肢與下肢在前側(cè)或后側(cè)運(yùn)動(dòng)鏈上最具代表性的動(dòng)作所以用于檢測(cè)。
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